臂围反映了男人的力量！一组手臂训练，让你的手臂突破40cm

男人的臂围，直接反映了男人的力量。手臂围度是男人的第二张脸，是你的门面，是安全感的象征。

健身的男人都希望练出好看的身材。而健身训练的时候，手臂力量训练一切训练的基础，如果你没有一副强壮的手臂，在进行引体向上、俯卧撑、卧推的时候，就没有足够的力气去完成。想要打造好看的身材维度，手臂训练是不可忽略的第一环节。

而手臂是身体的小肌群，手臂维度主要由二头肌、三头肌决定的，我们需要加强这个部位的训练。而二头肌跟三头肌是互为拮抗肌群，二头肌主要通过弯举来完成，而三头肌主要通过屈伸来完成，两个部位的训练是完全相反的。

手臂训练难度其实比练背、练胸要容易得多。但是，想要高效的提高手臂围度，我们需要掌握正确的方法。

首先，手臂训练的时候要掌握频率，你可以隔天训练一次，但不需要每天多次训练，小肌群的修复时间是48小时左右。一般训练后手臂肌肉有酸疼感，休息1-2天就会恢复，这时你的肌肉就会重新组合，并且变得比原来还要强壮。

此外，练臂的同时，我们还需要合理结合其他复合动作进行训练，不要单一的练臂。我们可以加入背肌、腿部、胸肌的训练，刺激身上其他大肌群的发展，让大肌群带动小肌群协调发展，有助于身体的均衡发展，这样手臂围度才能更好的突破。

再者，手臂训练的时候跟其他肌群训练的时候一样，都需要补充蛋白，给肌肉生长提供原料支持。我们平时三餐要适当补充一些鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、虾蟹之类的优质蛋白，这样肌肉才能快速的生长。

最后，你需要保持充足的作息。肌肉在睡眠状态，尤其是深度睡眠的时候，肌肉恢复速度是最快的，因此，保持规律早睡的人，在健身增肌的时候，效率也是最高的。

最后的最后，分享一组适合新手入门的手臂训练，让你的手臂轻松突破40cm！无需去健身房也能开启锻炼，只需要购买一副哑铃就能在家训练，赶紧练起来吧！

动作1、俯身臂屈伸

动作坚持12次，重复4组

动作2、上斜垂式臂屈伸

动作坚持12次，重复4组

动作3、肱三头肌凳上反屈伸

动作坚持12次，重复4组

动作4、俯卧弯举

动作坚持12次，重复4组

动作5、锤式哑铃交替弯举

动作坚持12次，重复4组

注意：训练的时候速度不要太快，放慢速度感受肌群撕裂的感觉，提高泵感。