骨关节炎患者能运动吗？骨科医生：你需要知道的 3 点！

每年的10月12日是什么日子？

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世界关节炎日

全世界关节炎患者有3.55亿人，在亚洲地区，每六个人中就有一人患关节炎，而且人数还在不断增加。

在这个节日，骨科医生为大家解答：得了骨关节炎，还能不能继续运动？

一些朋友们在患膝骨关节炎后，常常会来门诊询问：“那我还能不能进行运动？”在与患者的沟通中，我们发现他们对运动有着截然相反的态度。

有的患者担心运动会磨坏已损伤的关节，而采取少动，甚至长时间卧床的对策；而有些患者认为，只有多运动才能把僵硬的关节活动开，于是咬着牙运动。那么膝关节炎患者到底应该怎么进行运动呢？

“跑”出关节炎说法不靠谱

随着健身热潮和微信、QQ运动的兴起，越来越多的人开始热衷于“刷步”打卡。但也传来一些质疑的声音：“跑步会伤膝盖，更容易患上关节炎！”“一天一万步真的不会超负荷吗？”…类似于这些的论调渐渐甚嚣尘上。

事实上，骨关节炎主要与人体的衰老退变有关。据统计，45岁以下人群骨关节炎患病率仅为2%，而65岁以上人群患病率高达68%，与运动并无直接关联。

有研究结果显示，休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，相反，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，可见，适量运动不会伤膝，当然也不会是骨关节炎患者的禁忌。

如何运动取决于关节退变程度

人体骨骼代谢活动严格遵循“Wolf定律”的力学原理，解释一下就是说，当人体的运动量不够时，骨骼会自动降低骨量；反之，当人体每天保证足够运动量时，骨骼就会变得坚固。

因此，如果因为关节有软骨退变停止运动，反而会加速软骨退变。可见，适量的运动对关节有利。

但运动强度取决于骨关节炎的退变程度。骨关节炎早期可表现为轻微疼痛，负重或者劳累后疼痛加剧，休息后疼痛有所缓解，此期可选择直线跑步、游泳、快走等运动强度稍大的运动。

当骨关节炎到了中晚期，可能出现走路“跛行”，关节僵硬，上下楼梯困难，甚至关节功能受限，此期可集中做一些强化关节肌肉的轻柔训练，如原地踏步、仰卧直腿抬高、瑜伽等。

膝骨关节炎对运动很挑剔

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一，即使是正常的膝关节，运动性损伤就很常见。像一些足球、篮球等运动中的斜切、转身、急停等动作，都比较容易造成膝盖受伤，更别提已经被诊断为“膝骨关节炎”的膝盖了。

但对于关节炎患者，仍有一些运动可以放心尝试，小编就在这里推荐一二。

1、游泳最合适。

由于水的缓冲作用，关节在水中所承受的重量会小很多，比如水漫到腰部时，身体承重约50%，漫到胸部，承重约25-35%，如果到颈部，则只承重10%。

所以对于膝关节炎患者，可以将游泳作为自己的主要运动方法，不仅可以增加运动量，还能减轻关节僵硬和疼痛。

2、跑步不是绝对禁忌。

谁说膝关节炎患者不能跑步，当然可以跑，只是要注意方法。

首先，如果疼痛严重，不要跑步；在跑步方式上，要选择慢跑，而且要尽量沿着直线跑，或选择半径大的弧形路线跑，不可选择小半径弧形路线跑，否则会导致不断转弯，关节扭转，加剧关节疼痛。

另外，要控制好跑步时间和路程，建议在1000-2000米之间，时间上10到20分钟为宜。而且，在跑步前，一定要做热身运动。

3、仰卧抬腿适合严重关节炎患者。

仰卧抬腿减少了直立时体重对关节的不利影响，可达到锻炼关节周围肌肉强度的目的。

具体方法是：仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10-20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。

我们的膝关节就像汽车一样：汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护，而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。

因此，即使是患了病的膝关节，只有适当和适量的运动，才能增加关节腔滑液，让它移动起来更舒服一点。

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