目标达成的关键之自我效能感，和马上能感知“学习是快乐”的方法

一

1、 实现目标的最大的影响因素之一是“自我效能（力）感”（efficacy）。

自我效能感是指，对于完成某一行为，某一任务，达成某一目标时，“我一定行（决定性的自信）”的自我推测和判断，是著名心理学家班杜拉提出的概念。

* 自我效能感高的人对自己的期望值高、遇事理智处理、乐于迎接应急情况的挑战、能够坚持，能够控制自暴自弃的想法，让自己的技能最大限度地得以发挥出来。

* 自我效能低的人在完成任务时会畏缩不前、情绪化地处理问题、在压力面前束手无策、易受惧怕、恐慌和羞涩的干扰，已有的知识和技能的发挥也会失常。

2、日本东京大学所做的调查显示，东大的学生几乎都是自我效能感非常高的人，都具备的一种坚定不移的信念、相信自己具备取得成功的要素—很多学生都是在复考2~3次，甚至更多次后才考上东大的。

就像爱迪生试验了1000多次，才成功发明了电灯—爱迪生、J·K·罗琳、乔布斯、飞人乔丹等都是自我效能感极高的人。

3、 自我效能感的构成5要素：

1）自己实际完成的成功经验。

2）他人成功的姿态给自己的带来的情绪上的震荡。

3）被他人激励的语言，如“如果是你，这个项目肯定能行”等等，一定是和任务、项目相关的实在的鼓励。

4）心身变化带来的情绪高扬。

5）通过潜意识，多想想完成或者成功后的自己。

4、要想最大限度地提升自我效力感，需要用到“机制化”这个诀窍—强烈地认可自己能“能行”的同时，要构筑快乐、积极向上的机制。

5、机制化，提升自我效能感的4个连续行为：

1）目标设定。

↓

2）时时反馈。自身的日日成长的认知。

↓

3）进步的记录和管理。计划推进情况的常时Check和反省。可视化。反复看。

↓

4）要时时意识着，只要自己努力了就一定能行。要能感触到，只要自己这么一直做下去，就一定能完成或者成功。

二

1、为什么我要在这里先提自我效能感？

因为自我效能感对于目标达成的意义重大。

更因为在提升自我效能感的过程和步骤中，其实关联到了“能否学好”的一个根本—快乐学习，知道学习乐趣。

要养成学习习惯会有很多方法可遵循，但是真正能养成学习习惯的人，在我看来，比什么都重要的是“知道学习的快乐”。

如果没有兴趣和快乐所形成的自发行为，而是通过强制等措施来习惯化，一定程度上也不难，但是整个过程，尤其是开始阶段的一段时间，肯定是会有痛苦的经验。

那么，这个获取“学习是快乐”的各种方法中，有一个最简单而且是最速的方法存在。

“学习输入时，要时时做输出，要有时时做想起回顾的意识”。这是构建“快乐学习”机制的第一步。

你可能觉着意外，但这么做实实在在可以感知到“学习的快乐。”

如上，是的，为了能感知“学习快乐”的输出，不是学完后的当晚做输出，更不是1周末尾的星期六或者星期天一并做输出，而必须是“输入后的短时间内，马上接着做输出，做想起做回顾”。

这是为了能获得学习快乐感触的条件。

而这也是上述提升自我效能感的4个行为中的第2个—时时反馈。自身的日日成长的认知。

2、比如，学习10分钟左右停止输入（1页1章等都可以，最好是8分钟以内，科学为证的短期记忆容量的限度），进行输出。

然后，“10分钟前自己还完全不知道的东西，现在都能知道了~开心”，可以感慨了。

这个“感慨”才是关键。

能感知“短短10分钟前的自己，和现在的自己，在知识量上的不同”，是证明自己确实在成长的最明显的证据。

这就能和“快乐”联系到一起。

用别的说法，你只要有“学习靠积累”的意识，你就能体会到这种感觉。

但是，现实是很多人在还没有养成学习习惯的阶段，就意气风发地开始制定严格的学习计划和设定目标。

这种情况下，即使学习了，意识几乎都会“瞄准”在“没能按计划行事”和“就是完不成目标”等注意点上。

即，思绪和视点都不会聚焦在“自己实际已经学习掌握了的知识，自己实际在成长”的点上，而是会聚焦在“没有完成的不安和焦虑”上。

于是，当然的，心理上就会感觉辛苦，学习也会变成“真讨厌，但是不得不做的事”。

没有合理化，只会让学习义务化。

更因为思想上，每天的学习不再是“积累和成长”，而是变成了“目标和现实的差距”—这叫“逆反思考”，会产生很大的负面影响。

尤其是在学习习惯还没有养成的前期，比起先感知“学习的快乐”，先感知到“学习的辛苦，和完不成计划时的痛苦”，对今后的学习来说，这是一件相当危险的事。

所以，首要事就是在短时间内让自己知道自己学到了什么，有多少知识是自己在短时间内掌握的，要通过这种意识来让自己实感小小的成就。

如，学习输入过程中时时要进行输出，每次上课结束后马上快速确认要点做想起，要有意识，更要有感慨。

“10分钟的学习，自己学到了这么多”

“45分钟的课，自己的知识量有了这么多的变化”，等等，频繁地让自己尝到“这些感慨”的滋味。

一次二次不算，时间一久，这种时刻保持的意识带来的“感慨”，很容易和“学习 = 快乐”的印象联系起来。

就像我，平时挺忙，碎片时间我都会利用起来（有专门设定的固定的“碎片时间做事List”）。

只是乘车的10分钟的碎片时间，在手机上反复看了一遍重要的文章3遍，出站的路上能全部想起能在心中做说明，我就会让自己沉浸在“感慨”中—“只是10分钟，让我就学到了很重要的地方”。

这个让“学习 = 快乐”的方法，在学习习惯化之后会变得非常有效。

因此，我在这里极力推荐那些还没有养成学习习惯，没能确保每天必要的学习时间的人，为了获得学好的最关键点的“知道学习的快乐”，这个“短时间想起回顾和人反馈”的方法必须要频繁地做，开始时要在学习中保持这种“边学边输出”的意识。

三

这不单是为了快乐学习，也是为了提升学习效率—获得真正的记忆和理解，杜绝看了学了就忘的事发生。

不是为了“反省反馈，单纯为了输出的回顾”，而是为了“简单就能知道学习的快乐精神的回顾”。

注：还有一个我以前介绍过的方法，每次在学习前，闭目用30秒钟~1分钟，在心中不断重复“接下去的学习，我很快乐”，或者对于不擅长的科目，如“学习数学很快乐”等，只要坚持一段时间，就能“欺骗”到大脑，真的可以让大脑认为本来自己不喜欢学习和不擅长的科目的学习都是快乐的。