深蹲时骨盆向一侧偏移的分析与解决方案
视频解答
我们以深蹲向右侧偏移为例来回答这个问题。
一、足背屈受限
当你的左腿足背屈受限，深蹲时因为左腿足背屈受限而让右腿更多地做足背屈，会导致骨盆向右侧偏移。
左侧足背屈受限的解决方案是：
左脚踩地，整个身体后侧靠着墙，脚跟坐在臀部上，保证脚跟始终贴紧地面：
手往前往下压你的膝关节，整个过程要保持脚跟压稳：
当手往前往下压的时候，能促使你做更多的足背屈，这个时候要感受到小腿深层以及跟腱的拉伸感。
在这保持一分钟，重复三组。
二、扁平足
如果你的左脚是扁平足，那么深蹲时也会向右侧偏移。
有关扁平足的问题可以去回看往期的解答 👉 ：扁平足该如何改善？
三、第一跖趾关节无力
当你的左脚第一跖趾关节无力时，左脚的内侧足弓就无法很好地稳定，导致深蹲时向右侧去偏移。
可以将弹力带踩在第一跖趾关节的下方，然后再深蹲去解决这个问题：
同时还能够强化拇短屈肌，帮助你更好地建立足弓。
四、臀中小肌无力
如果你的右侧臀中小肌无力，也会导致深蹲时骨盆向右侧偏移。
如果是右侧臀中小肌导致的问题，那么你可以通过右腿站立支撑，做右侧的臀中小肌闭链的训练。
右手可以支撑着椅子或者扶墙，左手扶髋，左腿飘离地面，保持骨盆的中立位：
吸气，呼气时骨盆向右侧倾斜：
此时这条腿已经做了一个闭链的髋外展。
吸气，骨盆还原到中立位即可，重复15次。
五、臀大肌上部紧张
如果你的左侧臀大肌上部紧张，也会导致深蹲时骨盆向右侧偏移。
如果你的左腿臀大肌上部紧张，可以让你的左腿屈髋屈膝，膝关节重叠在一起，臀部坐在两腿之间，手往前往下压：
让左腿的臀大肌的上部有拉伸感，在这里停留一分钟，重复三次。
六、髋外旋肌无力
如果你的右侧髋外旋肌无力，也会导致深蹲时向右侧偏移。
可以去强化右腿的闭链的髋外旋的能力。
右腿支撑地面，左腿飘离地面，左手扶髋，右手扶着椅子：
吸气，呼气用臀带动腿发力，旋转右腿侧的髋关节，使身体转向左前方：
这时其实是做了一个闭链的右髋的外旋。
吸气慢慢还原到中立位，呼气身体向左转，做15次，重复3~5组。
七、骨盆有左回旋
如果你的骨盆有左回旋，那么深蹲时也会向右侧去偏移。
有关骨盆旋移的问题可以看往期的解答 👉 骨盆旋移与骨盆侧倾的区别及康复思路！
八、两腿力量不一样
如果你的两腿力量不一样，比如说左腿力量弱，右腿力量强，那么深蹲时会向力量强的那一侧去偏移，也就是向右侧偏移。
有关两腿力量不一样的问题可以去看往期的解答 👉 左右腿力量不一致该如何调整？
九、脊柱侧弯
如果你的脊柱是右侧弯，那么深蹲时也会向右侧去偏移。
有关脊柱侧弯的问题也可以去看往期的解答 👉 脊柱侧弯如何自我调整？
十、结构性的长短腿
如果你有结构性的长短腿，比如右腿短，左腿长，那么在深蹲时也会向右侧偏移。
这时要去测量你的下肢不等长，然后去垫鞋垫。
如果扛着杠铃，你还要去考虑两侧的肩外旋的活动度是不是一样的，以及腕伸的活动是不是一样的。
要去拉伸和强化受限的这一侧的肩关节以及腕伸的能力。
总结来说就是身体的两侧存在明显的张力不平衡，而导致深蹲向一侧偏移。