晚上睡多久，决定你生啥病、活多久，你的年龄该睡几小时？

百岁梦

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▲每天起床第一句：自己为啥要晚睡？

编者按+

对于晚睡，一万个人有一万个理由：因为手机太好玩，白天没空玩；只有晚上才是属于自己的时间，舍不得睡；就是想再等等，具体等什么，我也不知道……但是要提醒，睡觉对健康有着至关重要的作用。

晚上睡多久，决定你生啥病、活多久

我们都知道，睡眠是为身体充电续航，给我们提供充足的精力，来完成各种进食、学习和工作。如果长期睡眠不足，身体将会发生这些变化——

01  变丑

经常睡不够，会明明白白表现在你的脸上：脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄……

02  变傻

睡眠科学家发现，睡眠不足造成毒性蛋白在脑内堆积，可能引发阿尔茨海默病；能否保证充足的睡眠是一个人未来会不会患阿尔茨海默病的重要因素。

03  伤精毁卵

睡眠不足还会引起内分泌紊乱，影响精子的生成和储存。睡眠与性激素，尤其是雌激素水平有着很密切的关系。长期缺觉会影响雌激素的合成和释放，影响卵巢甚至成为其早衰的隐形推手。

04  诱发癌症

长期睡眠不足引起的生物钟紊乱，会增加得癌风险。有研究表明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加2倍。

05  诱发心脏病猝死

长期睡眠不足还会诱发猝死。之前，浙江有一位27岁的二胎妈妈，因为平时要照顾两个孩子、晚上又常常熬夜玩手机，长期睡眠不足，最后不幸猝死了。

▲这张图把睡眠不足的危害总结得很好。

一个人每天到底需要睡多久？

可以参考一下美国睡眠基金会建议的睡眠时长标准。

其实，好的睡眠有两个要求：有规律+睡得够。举个例子：

假如你每天推荐睡眠时长是8小时，而你习惯每天凌晨1点睡，早上9点起，起来感觉一点也不困，这也算合格的睡眠。因为你的睡眠满足了以上两个要求。

但也有研究表明，晚睡也会伤身，所以建议大家还是尽量早睡早起。

那么既然睡眠不足伤害那么大， 缺觉能补回来吗？偶尔缺觉，的确可以通过补觉恢复精力。但是，长期睡眠不足带来的伤害，是无法通过补觉来抵消的。

如果你预期某一段时间的工作可能会侵占正常的睡眠时间时，可以提前一周保持规律、足够（7~8小时）的睡眠，有助于缓解睡眠剥夺时出现的不适，减缓工作能力的下降，从而更快地完成工作。

当然，如果平常都能保证高质量的睡眠，就更好了。

想要一觉到天亮，5个助眠诀窍

如果你是多梦、入睡困难、醒后疲惫的人，不妨通过这些方式睡个好觉：

01  多晒太阳

褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。

晒太阳的时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后，每天晒30分钟左右即可。

02  选择适合自己的床品

床板的硬软、枕头的高低、床单、被单的质量都会影响你的睡眠质量。

至于什么是适合自己的床上用品的，当然要实地“睡”过，根据自己的情况才能做选择。

03  坚持运动

有一项研究让60至84岁的老人一周锻炼3天，连续十周。结果表明，坚持运动能有效改善老人们的睡眠质量，甚至生活质量。

但要注意的是：睡前2小时做剧烈运动会导致神经兴奋，更加难以入睡。所以睡前可以做轻量、适度的运动，比如饭后散散步、跳跳广场舞。

04  不做与睡觉无关的事

有意识培养上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。

睡前可以想象自己处于舒适安逸的环境，如海滩、森林等，让自己尽量放松。

05  改善睡眠环境

将室温保持在20-24℃，能更快进入深度睡眠。而且裸睡是真的可以提高睡眠质量。

要注意的是：睡前泡脚、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用，但并没有经过研究证实，效果也会因人而异。靠喝酒、数绵羊、哈佛的神奇入睡法助眠也可能会适得其反！

睡姿不对或加重病痛，合适你的睡姿是哪种？

不同人群，睡姿也应有所不同。特别是患有某些疾病人群，若睡姿不对，可能会加重病痛。

01  颈椎病：仰卧

因为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎这些是有一定的弯曲的，仰卧的时候顺应了颈椎的生理弯曲，这样有助于颈椎疼痛的缓解。

02  胃溃疡：左侧卧

如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回液量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部疼痛。

03  冠心病：右侧卧

宜采用头高脚低右侧卧位。这种睡姿，能使全身肌肉松弛，呼吸通畅，心脏不受压迫，并能确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，有利于大脑得到充分休息，以减少心绞痛的发生。

04  哮喘：侧着睡或半斜躺

侧卧时可增加呼吸道通气量，减少哮喘发作。还可采取半斜躺位睡姿，头枕部抬高20厘米。

05  尿路结石：多换睡姿

美国加州大调查发现，单侧尿路结石与睡觉的姿势有关，所以尿路结石的病人最好多变换睡觉姿势，避免长时间压迫肾脏，引起新的结石产生。

06  高血压：加枕平卧

高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位，枕头一般高约15厘米，过高过低皆可产生不适感。

07  动脉硬化：仰卧

调查2000例脑梗塞病人研究发现95%以上的病人习惯于侧卧，这样会加重血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处形成血栓。所以，仰卧睡眠较为妥当。

08  打鼾者：首选俯卧

俯卧是最不好的姿势，但对打鼾者，是一个很好的睡姿。打鼾者俯卧时，可以减轻鼾声。但要注意呼吸畅通。

09  静脉曲张：睡觉垫高双脚

睡觉时，用低枕头或叠起的薄被子把双脚轻轻垫起，以促进双脚血液流动，舒缓静脉的压力。

10  准妈妈：侧卧最宜

孕妇最好采用侧卧，另外，准妈妈睡觉的时候还要注意隔一两个小时翻一下身。

怀孕到了后期（７~８月），最好采取左侧卧位，减少妊娠子宫对动脉的压迫。

★注意，普通人：右侧卧是最理想睡姿

最后提醒大家：

无论前一晚睡了多久，尽可能在固定时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

周末的起床时间不要与平时相差太大。

感到明显困倦后才上床休息，如果睡不着就起来去另一个房间。

试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动。◎

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