你的血管几岁了?12道题测一测

“年轻的时候,我们奔波忙碌,也许在不知不觉间,血管先行老了20岁”。

去年发布的《中国中青年心脑血管健康白皮书》显示,20-29岁患病/成为高风险人群占比已经达到15.3%。这也意味着,大约每六个心脑血管患者/高风险者中,就有一个是90后。此外,中青年男性心脑血管健康情况远差于女性。在接受此次调查的人群中,患病率及患病风险男性占87.65%。

在这些数字之下,也许是我们习以为常的亚健康生活方式,逐年累月导致心脑血管疾病风险增高。因此我们有必要了解,哪些习惯最伤血管?如何自测血管年轻指数?如何保养血管?一篇读懂——

01

这5种生活方式

血管很受伤

四高饮食。即高糖、高油、高脂、高盐,这四高可以说是血管的头号敌人。此类饮食方式容易导致胆固醇和血脂附着于血管壁上,造成动脉硬化,血管不通畅,增加人体患上心脑血管疾病的风险。

长期熬夜。我们都知道熬夜对内脏器官有着巨大的消耗,同样,熬夜对血管的杀伤力也不小。长期熬夜,身体处于紧张状态,会分泌肾上腺素、可的松素等压力激素,这也是为什么熬夜过后我们会感觉到心率加快。同时,血压在此时会升高,进而造成心血管系统的压力。

吸烟。吸烟让血管“中毒”。烟草烟雾中的有害物质易诱发冠状动脉痉挛,使心肌缺血、缺氧,还会加快动脉粥样硬化进程,容易形成血栓。

糟糕的情绪。坏心情的积累会导致血管失去“活力”。精神压力过大会引起血管内膜收缩,加速血管的老化。实际上,许多心脑血管疾病都跟情绪波动有很大关系。

缺乏运动。久坐不动、没有锻炼习惯是血管堵塞的一大诱因。长期不运动,血管里面的“垃圾”就没有办法排出,多余的脂肪、胆固醇、糖分等囤积在血液中,使血液变得浓稠肮脏,最终堵塞血管。

02

你的血管几岁了?

测一测,就知道

这12道题目,测试你的血管年轻指数。

测试结果 >>

0-4分 你的血管还年轻!

恭喜你,现有的生活方式就十分健康,你要做的就是保持下去。

5-7分 血管年龄比生理年龄大10岁

你是否常常晚睡,缺乏锻炼,以及饮食过于重口等等?再不改变,罹患心脑血管疾病的风险可能会随之升高。

8-12分 血管年龄比生理年龄大20岁

这个分数,可能有较高患病风险,日常体检时可重点关注血管健康,如有不适情况建议尽快就医详细检查,并根据医嘱对病情加以控制,同时改变自己的生活习惯。

03

血管保养指南

我们的血管是身体的补给线,血液流通得顺畅平稳是健康的先决条件。那么,在日常生活我们应该如何保养血管呢?

#改变生活方式

1 合理膳食。

每天摄入蔬菜300~500g,水果200~400g,谷类250~400g,胆固醇<300mg/d,食用油<25g,每日饮水量至少1200 ml;减少钠盐摄入,每天食盐控制在5g以内。

2 避免夜间进食*。

一项研究表明,在没有重大慢性疾病的成年人群中,习惯性在夜间进餐与动脉僵硬、动脉硬化和衰老呈正相关。

*夜间:在本项研究中指睡前两小时或晚上8点至凌晨5点。

3 适当饮茶。

研究表明,茶叶中的活性成分——茶多酚,具有明确的抗氧化、抗心肌炎和降血脂血压作用,从而对心血管起到了保护作用。

4 戒烟。

研究表明,戒烟5年后的心血管疾病发病率,比吸烟人群降低了40%。除了吸烟者戒烟外,日常也需注意避免吸入二手烟。

5 每周中等强度运动达到150分钟。

如快步行走、踏车、跑步等,运动时心率达到最大心率的60%左右。

6 疏解压力,保持正面情绪。

在感到情绪不稳的时候,做几个深呼吸,用减慢的呼吸节奏帮助自己放松下来。

7 保持健康睡眠。

睡眠障碍会引起自主神经紊乱,影响人的新陈代谢,内分泌和免疫系统都受到影响,导致血管收缩、血压上升、呼吸加快、血小板黏性增大等。研究发现,与每日睡眠时间7-8小时相比,每天睡眠不足6小时的人发生高血压的风险增加了35%。

#新研究新发现

有计划地跑步,助益血管健康。一项发表在JACC上的研究开了一张血管年轻“处方”:有计划地跑步半年,就会让血管年轻4岁。

该研究对未受过锻炼的健康人群进行了6个月的跑步训练,具体每周跑步约9.6-21公里,也可以选择相应的替代训练。结果显示,这项运动使得收缩压和舒张压分别降低4mmHg和3mmHg,主动脉可扩张性提高了9%~16%,这相当于“主动脉年龄”逆转了近4年。

其中,在跑得较慢的年长男性跑者中,这种获益最为明显。

#控制这几个指标

血压:血压控制在<130/80mmHg以下。

胆固醇:总胆固醇水平低于200mg/dl。

血糖:空腹血糖低于100mg/dl。

体重:BMI小于25。

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参考文献

[1].Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. J Am Coll Cardiol, 2020, 75(1): 60-71.

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[3].《中国心血管病一级预防指南》,中华医学会心血管病学分会

[4].你的血管还畅通吗?12道题自测血管年轻指数,  |  2020.06.09. 11:08

[5.]http://www.360doc.com/content/18/1212/12/443902_801261687.shtml

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[8]. 《中国中青年心脑血管健康白皮书》,国家老年疾病临床医学研究中心国家心脑血管病联盟,北京脑血管病产业技术创新战略联盟

[9].Xinyuan Zhang.et al.Habitual Night Eating Was Positively Associated With Progress of Arterial Stiffness in Chinese Adults.J AM HEART ASSOC.2020.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.120.016455

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[11]. 李露[1],吕佳倩[1],江承佳[1],陈家俊[1],李文娟[1],张妍淞[1],姚于飞[2,3].茶多酚对心血管保护作用的研究进展[J].食品科学,2016:288

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