第七大营养素膳食纤维：平平无奇的健康守护者

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说起膳食纤维，大多数人下意识的反应是可以“给肠子洗洗澡”的“清道夫”，如果您对膳食纤维的印象还停留在“清宿便排肠毒”这里，那您可真就“图样图森破”啦。

膳食纤维被称为人类的第七大营养素，是不能被人体小肠消化吸收，而能被人体大肠全部或部分发酵的可食用性植物、木质素、多糖以及其他相关的物质总称，享有“肠道清洁夫”和“生命绿洲”的美称。人们常说的益生元如低聚木糖、低聚异麦芽糖、菊粉等以及聚葡萄糖、抗性糊精等都属于膳食纤维。

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它对人体具有多重健康效应，其中在预防肥胖、辅助降血脂、抗动脉粥样硬化等方面表现出来良好的生理活性，同时具有预防癌症的功效。哈佛大学公共卫生学院的研究指出：高膳食纤维摄入量可以降低冠心病和2型糖尿病的发生率，幅度分别可达40% 和21%。此外，最新的研究发现，高膳食纤维饮食对抑郁、炎症等可能有积极的预防作用。

那么，这些平平无奇的膳食纤维，又是如何默默守护着我们的健康的呢？

首先，膳食纤维具有多孔状结构，且含有很多亲水性基团，吸水膨胀后体积变大，易引起饱腹感。食用膳食纤维后还会减缓其他物质的消化吸收，故不易产生饥饿感。因此，膳食纤维是“月半”人群救命的营养素。

其次，膳食纤维表面含有很多活性基团具有很强吸附能力，不仅可以吸附矿质离子和重金属，还能吸附胆固醇、胆汁酸以及肠道内源毒素。另外，膳食纤维可形成具有一定厚度的网状物以方便吸附肠道中的脂肪颗粒等，起到降血脂的作用。

最后，膳食纤维可被大肠内微生物发酵降解，产生乙酸、丙酸等短链脂肪酸，使pH 值降低，既抑制厌氧菌的产生，又可诱导产生大量的好氧有益菌，从而改善肠道菌群，对增强人体免疫力、保护肝脏起到积极的作用；部分未被发酵的膳食纤维还可刺激肠道蠕动，加快有害物质的排泄速度，避免相关疾病的发生。

我国营养学会建议成人每日的摄入量为25g～35g。如果只靠吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那么每天至少要吃800g蔬菜。这个数字对大部分的“干饭人”而言，是比较难达到的量。所以，如果每天吃不够1斤多的“草”，建议再加上膳食纤维补充剂，作为额外补充。

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在众多膳食纤维中，综合果蔬粉和益生元可以说是一对“天作之合”，同时补充可溶性和不溶性膳食纤维，发挥更好的生理活性。一元堂的九种体质糕点中添加了这一对好“CP”，同时根据不同体质人群设计了调理方案，添加了多味药食同源食材，既营养美味又健康满分。

值得注意的是，高膳食纤维可能影响维生素的利用率。在正常饮食中，膳食纤维刺激胆汁的分泌、促进酶的产生以及减少转运时间从而提高了维生素的吸收率。然而，有研究表明10～20个月的婴儿若摄入奶制品的同时伴随着高膳食纤维的摄入，其体内维生素D的含量降低，从而增加其患佝偻病的风险。

说了这么多，大家是不是茅塞顿开呢，原来“吃草”才是“干饭”的“高级玩家”呀。从现在开始，一起做吃葡萄不吐葡萄皮吃苹果不刮果皮的粗人吧。

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加博士专攻中医女科多年，尤其擅长子宫肌瘤、卵巢囊肿、乳腺增生和月经不调。