改善睡眠“有为有不为”

太原市社会福利精神康宁医院临床心理科 郑彦军

　　失眠是指入睡困难、频繁醒来、早醒（3个症状中的任何一个或多个），每周发作多于3天，持续3个月以上，并且给自身带来痛苦体验的睡眠障碍。同时，诊断失眠需要排除疾病、药物等因素。

　　研究发现，我国约有38.2%的成年人存在睡眠障碍。在失眠的夜晚，你不必感到孤单，因为有很多人正陪你一起度过漫漫长夜。那么，究竟该如何做才能让失眠得到改善呢？对于经常失眠者，应该知道自己哪些不应该做？哪些又必须做？

　　作为失眠患者，不应该做的事：

　　1.不要在床上看手机、看电视、读书、看报纸等。

　　2.不要喝酒助眠。酒精可以帮助入睡，但不能维持睡眠，长此以往还会造成酒精依赖。

　　3.如果存在睡眠问题，请尽量少喝咖啡、茶，如果一定要喝，尽量选择在上午饮用。

　　4.如果夜尿频繁，睡前3小时尽量不喝水。

　　5.下午6时以后，尽量不要做剧烈的运动。

　　6.睡前不要看令人兴奋或者伤感的影视作品。

　　7.晚餐不要过饱，不要吃不好消化的食物。

　　8.不要把白天的烦恼带上床，躺下后更不要刻意去思虑日常的琐事。

　　9.把手表、手机等统统收起来，即使睡不着也不要总去看时间。

　　10.晚上不早睡，早晨不赖床，定时上下床，白天不补觉。

　　11.不给自己设定睡眠标准。睡眠就像一个人的饭量，个体之间差异很大，并非所有人都要睡够8小时。

　　作为失眠患者，应该做的事：

　　1.白天最好有1小时左右的有氧运动时间。

　　2.制造一个安静且舒适的睡眠环境。床垫宜坚实，不可太软；床单、被罩要舒适；枕头不高不矮；光线昏暗；室温适宜。

　　3.上床前可以听些舒缓的音乐。

　　4.选择舒适的睡姿躺在床上，做好睡眠的准备。

　　5.让自己从头皮到脚趾都放松下来，特别是颜面部。

　　6.如果发现自己又在思考着什么，或发现哪里的肌肉又紧绷了，没关系，再次尝试放松并且把注意力放在呼吸上。