放大你的格局：修改潜意识叙事，成为升级版的自我

你对自己做了什么样的描述与形容，导致成功总是擦身而过？

当我准备着手进行一项新的事物，到了快启程时，我往往只看见眼前想攀登的山有多么庞大，高峻到看不见山顶。所以我只好不断拖延，说服我自己──我没有足够的时间，也还没做好所有准备去进行。

而在那些最脆弱、疲累不堪的时候，我又会不停地自我喊话。我会告诉我自己：「你已经付出太多，不该继续下去。」我不敢自我审视一天二十四小时做了哪些事，因为这样会凸显出有多少时间没有被我好好利用。最终，我选择放过自己，就此停下了脚步。

真正阻碍我的，并不是「浪费时间」的那些事情，好比毫无意义的会议和永无止尽的电子邮件往来。而是我「一直在逃避」去面对，真正能为工作和生活以及其他层面带来实质影响的挑战。而我对我逃避的借口或是合理的解释，就是我真的太忙了。

人们会对自己下很多暗示与标签，以至于永远踏不出那一步。对你来说，也许是──「我不够聪明！」、「我擅长的事情够多了。」或是「我才不要冒这种险。」另一个常见的是「我永远都做不到跟别人一样好，何必白忙一场？」

你也许会告诉自己，跨出去就无法控制接下来会发生什么事；也可能告诉自己，若是无法全心全意投入，就不要尝试新事物。这种追求完美的倾向只允许你从事能够顺利完成的事物，然而完美主义终将导致目标难以实现。

这些自我提醒与暗示都有其作用，好让我们与失败绝缘，留在原本的舒适圈。它帮我们保住颜面，毕竟跨出舒适圈的感觉并不好，会有风险，同时也令人感到害怕。自我暗示就像一条安全毯，把你包裹得紧紧的，除非你的大格局目标就在你的舒适圈里，否则跨出去无可避免。

叙事的原理

要你反思自己的叙事是否阻碍你前进可能感觉有点奇怪。毕竟要是这么明显，难道自己不会发现吗？那可不一定。叙事是无意中被创造出来的，许多在心理学和个人发展领域深具影响力的思想都已经认识到这种叙事的威力。我们来很快地看一下一些与自述故事相关的重要著作⋯⋯

负面思维模式可能从小开始形成。举例而言，如果你没有得到父母的关注，长大后遇到不顺心的事，可能会自动认为「我就是不够好」。但人生一定会有失败的时候，不管是面对客户、升迁还是案子。

这种叙事让你感觉糟到不愿意再踏出去，未来只想待在自在的环境。认知行为理论强迫你挑战自我对各种情况的诠释。基本上，它帮助你改变叙事，听到不同的故事。在深具真知灼见的《心态致胜：全新成功心理学》一书中，作者提出一套理论，把人分为两类。第一类拥有定型心态（fixed mindset），他们认定能力是天生的，无法改变。

这种人可能会说：「我就是对数字不擅长」或「我没办法上台演讲」。他们讨厌也极力避免失败。如果不得不从事某个自认为不擅长的活动，就会用这种眼光看待。万一演讲时不小心说了一句支支吾吾的话，就会变成上不了讲台的证据。下一次不再做同样的事，紧抓着确认偏误不放。

第二类的人拥有成长心态（growth mindset）。他们相信任何时刻都可以得到新技能。越挫越勇，把失败经验当成宝贵的学习机会；也相信只要付出努力，一切都有可能。结果是拥有成长心态的人能开放地改变叙事。他们抱持着开放心胸，认为自己可以获得必要技能，成为明日的领袖、创新者和专家。我们知道任何人只要下定决心都可以得到新技能，因此我们应该提醒自己这一点，试着培养成长心态。

另一个影响深远的心理学理论是制握信念（locus of control），也就是一个人认为自己可以控制重大人生事件或职涯路径到什么程度。一个认为自己可以控制未来发生什么事的人称为「内控者」；反之则为「外控者」。对外控者而言，不管发生什么事都无关个人过失，也不会学到任何教训。生意失败归咎于经济；流失客户是因为对方无理；著作被拒绝也不必修改。

相比之下，内控者勇于负责、寻求机会。无论结果好坏，叙事总是「我负责！」内控者不把「命运」当一回事，他们只相信天分和努力，认为「运气由自己创造」。举例来说，想像一个人在职涯上遭遇一连串意想不到的挫败，这个人可能会有什么反应？

如果这个人是外控者，那么他会归咎一切源自大环境，只是因为经济萎缩才会丢了饭碗，人才难免也会被波及。然而，如果这个被裁员的人是内控者，那么他就会把厄运强加到自己身上，认为是自己不幸，才导致这样的结果，反而对自己的幸福造成危害。

保罗‧多兰（Paul Dolan）在《叙事改变人生》一书中凸显叙事的力量，并记载我们跟自己说的叙事与暗示，会如何对人生各个面向像是婚姻、快乐和收入造成巨大伤害。

他主张我们会沉迷于去做别人期待我们做的事，并内化这些期待，形成一个人生「应该做什么」的规范。不管适不适合，这些叙事通通被我们内化成为我们的一部分，但儘管我们照单全收也不见得会为自己带来快乐。

这些心理学架构都强调个人叙事的重要性。你可能在某一方面拥有正面叙事、另一方面却是负面叙述。「我不值得」的叙事可能让你陷在一段不健康的感情中动弹不得；「我永远比不上别人」的叙事可能会让你宁愿不分昼夜狂看《绝命毒师》，也不敢尝试一直想学的以色列格斗术。

某些叙事对你有害— 但你通常难以察觉， 因为它们是你自我描述的一部分。所幸的是，你随时都可以改变。而改变的第一步，就是意识到它们的存在。

重塑你的优势和劣势

你有没有听过人家说男生天生数学比较好？女生则是口语能力比较优？这些说法事实上充满谬误。悲哀的是，大部分的孩子会意识到刻板印象并主动将它们内化—当小珍妮知道别人预期她数学不好，就会潜移默化地让自己符合那样的期望。这导致女孩的数学表现较差；同样地，也让男孩的口语能力更弱，形成一种自我应验预言。

自我应验预言使表现变差。一旦相信有关自己的某件事，它就会成为个人叙事，而个人叙事对我做出的行动有着决定性的影响力。如果我告诉自己我的数学很不好，就会用负面眼光去看待每个学习单元，每念一个小时就越觉得漫长和困难。另一方面，如果我告诉自己我喜欢数学，生来具有过人的数学天赋，学习就不会这么充满挣扎。

我在2015年认识珍妮佛，她才刚放弃创造一个新的健身App。珍妮佛具备所有创业成功要素—优秀的团队、可靠的商业计划和出色的产品。不过，她也坚信自己不擅长人际沟通，自我和产品销售做得很糟糕。受到这样的心态影响，她第一次见赞助者时很紧张，说话频频失误，没有展现出自信。最后赞助落空。

珍妮佛内化了这个行为，她严厉地自责，为自己贴上失败者的标签。第二次尝试时，同样的事情又发生了。第三次也是。甚至第四次、第五次。珍妮佛自我叙事的优势与劣势成了自我应验预言。当然，自我应验预言不一定会有不好的结果。

与其将优势与劣势视为固定特质，不如将它们想成是因你的行为而造成的外部因素；无论优势劣势，都是过程的结果。

太多人认为优劣势与生俱来。的确，许多重要的人类特质和人生成就有遗传的成分在。对很多人来说，一生中最珍贵的三样东西就是健康、快乐和智慧。你认为它们在你出生时就注定了吗？完全受基因操控吗？幸好，答案是否定的。

为了厘清基因组成是否为某个特定结果的决定因素，研究人员经常以双胞胎做为研究对象，分析在同一个家庭长大的同卵和异卵双胞胎过着什么样的人生。这些研究利用一项事实：同卵双胞胎拥有一模一样的基因，异卵双胞胎则有50%相同。在同卵和异卵双胞胎身上观察到的结果相似性会被视为受遗传而非环境影响。

那么，这些研究对于快乐和聪明的基因下了什么结论呢？研究人员估计智慧的遗传成分介于20∼60%之间，这代表40∼80%的差异由你自己刻意执行的小步骤和日常生活的努力来决定。

或许你不那么在意智慧高低，只想开心过日子？研究显示约50%的快乐由基因以外的要素决定。你每天采取的微小行动才能真正为你创造幸福。

以上基因和遗传力的探讨告诉我们什么？你可以改变自己的人生结果。

从次佳到最佳有很大的调整空间。那该从何做起，好改变与特定叙事连结的行为。别为自己贴上「没有生产力」的标签，采取小步骤（过程），做出符合大格局的改变。

你要怎么成为健行者？时常去健步行走就会得到那个标签。你要怎么成为演讲者？经常对么观众谈论一个你专精的主题，就能自称为演讲者。

记得将焦点放在过程而非结果，因为你能操之在手的是过程。

改变你的叙事

我们周遭每天都有人在选择改变原先的叙事模式，并藉由一些过程来达成设定的最终目标。

举例来说，社群媒体上瘾者进家门时把手机留在门边（过程），让一家人能有更好的相处时光（最终目标）。为了达成目标，你必须把焦点放在过程。经过一段时间之后，叙事会变成「我会拨时间给家人」。

就算无法厘清有哪些叙事阻碍你成为「升级版的我」，还是可以透过一个过程来引导你达成目标，内化新的叙事。每次经历这个过程就是在自我叙事里写下新的台词。

到了某个时间点，你的故事会出现一个全新角色，并继续写下去，一旦角色确立了，花的力气会少很多，因为你已经知道他们在特定情况下会怎么做。做起来可能不容易，但改变无益叙事的努力不会白费。

试着回想一下你在什么时候改变过自我叙事。哪些过程触发了改变？如果你跟另一半曾经感情触礁，你们是怎么度过难关的？增加晚上约会？寻求谘商？还是找出共同嗜好？如果你的西洋棋从零基础到下得不错，是怎么发生的？每周去俱乐部练习吗？还是利用线上练习？如果身为成年人的你学会了一种新语言，是怎么做到的？去上课？还是用App自学？这些都是促使新叙事产生的过程。你参与这些过程，如果时常去做，到了某个时间点就会发现叙事改变了。

下面我会举几个例子当负面叙事，你可以参考用来瓦解它们的过程。回顾一下你刚才写下的叙事，哪些正在阻碍你成为「升级版的我」？选择其一，并想出一个能帮助你摆脱它的过程，写在「改变」那一栏。参与这样的过程会导出什么新叙事？

每个星期拨出一点时间，比方周日晚上，想想过去一周在这个过程中成功与否，然后为下个星期提早计划。请参考以下旧叙事、改变过程以及新叙事范例：

1. 旧叙事：我每天吃垃圾食物。

过程：尽量在每周日晚上为下一周准备午餐并冷冻起来。

新叙事：我是健康饮食者，我几乎都吃得很健康，我的精神好很多，不再那么容易萎靡不振。

2. 旧叙事：我没有生产力。上个星期的每一天都是如此，总是被待办事项追着跑。

过程：只在下午三点至五点之间检查／回复电子邮件和上网。

新叙事：我富有生产力。尤其早上更是充满活力，而且不会分心，每一天都能准时下班。

3. 旧叙事：我不够好。周遭同事全都比我优秀，一下子就能达成目标。

过程：拿自己跟自己比，别花时间跟别人做比较。每周一次将自己的成就和进展记在日志中。

新叙事：我为自己感到骄傲，因为我不断在前进。我的自尊提高了，工作时也更开心。

需要注意的是，以上范例的过程都没有依赖他人。这是选择一个过程的必要条件。不断重复这样的过程能促使新叙事产生并取代旧的负面叙事。