从夜夜睡不稳到一觉大天亮我只用了这4招（下）[哈佛MBA的新人生]
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跟一稼一起
一稼：
我上周发布了我的睡眠系统(上篇)以后，一个朋友说「我最近失眠严重，昨天看了你关于睡眠的文章，我睡的很好，真神奇！」
哇塞，我才刚发了一半就有这样的效果，这才神奇呢！
同时，我也收到很多朋友咨询，比如虽然每天按时睡，还是睡不着，睡不好等等。完全理解！今天，一稼要放大招来解决你们这些问题了！
上篇我们讲到好睡眠需要：
安个好家；
规律充足的睡眠时间；
今天我们接下去讲最后两招！
3
睡前放松大脑
我是个追求高效率的人，惜时如金，所以总爱工作到最后 1分钟，22:30一到，就关电脑，上床，睡觉，流程设计地非常有效率。
可是很多时候，我发现自己上了床还是睡不着觉，或者睡了几小时后就醒了，然后继续想睡觉前在解决的问题......搞什么鬼！
在研究了大量睡眠方面的资料后，我发现原来是我的奋战到最后一刻的「高效率」伤害了我的睡眠质量。
我们的大脑不是机器，不是拔了电源就可以立刻停止运作的。所以在睡觉前，我们需要慢慢地让我们的大脑完全放松下来，从高速运转逐渐降到静止，然后就自然而然地可以睡个好觉了。
至于这个减速的过程需要多久因人而异。我的大脑比较容易亢奋，需要很长时间才能彻底关闭。所以我给自己立的规矩是21点以后不工作，给大脑一个多小时来彻底松弛。
也许一些日理万机的朋友会觉得这个要求有点难做到？这不等于每天白白「浪费」1个多小时吗？
如果你觉得「浪费」，那说明你还是把工作放在健康之上。
对于饱受睡眠质量困扰并把健康放在第一位的我来说，我很高兴找到了这个小秘诀。
而且这个作息习惯也保证我每天都有时间整顿我的生活，照顾好自己，做一些以前觉得「没时间」做的「奢侈」的事，比如整理房间，洗洗衣服，修剪一下花，做瑜伽，冥想，跟父母／男友／朋友聊聊天，泡泡香薰浴，保养一下皮肤，听听音乐，跳跳舞， 看看书等等。
可以说，睡前的这一小时多小时是我每天最享受也最惬意的时间，每天都带着轻松的好心情入眠。：）
除了睡前不工作以外，我还有两个实用小贴士可以帮大家进一步放松：
在睡觉前，可以用一些熏衣草精油来凝神静心，彻底放松。使用方法有很多：你可以在睡前点上1-2小时的香薰烛台；或者直接在枕头上和床头边撒1-2滴熏衣草精油。 如果半夜醒来，难以入眠，也可以再用一些精油，再次放松。
注意：精油1-2滴就够了，太猛烈的气味反而会刺激身体难以放松。
在入睡前可以做1-2分钟的全身放松术。仰面平躺，手心朝上摊在身体两侧，然后从头到脚用意念帮助身体一个部位一个部位地放松，默念「大脑放松了」「脸放松了」「肩颈放松了」「手臂放松了」......
意念每到一处都会感受到这个部位原本紧绷的肌肉彻底放松下来，一般几遍后我进入一个彻底松弛的状态，然后沉沉睡去。
如果你半夜醒来无法入眠，也可以再做几次放松术，有奇效！
小总结：
睡前为大脑「减速」是高质量睡眠的保证！根据个人情况，建议睡前1-4小时减少／避免用脑，也可以用一些精油和放松术彻底「关闭」大脑。
4
睡前吃一点钙咀嚼片
睡眠跟钙也有关？没错！这个小秘密是一位资深营养师告诉我的。
人体的很多功能都需要各种营养元素，包括钙。当我们钙储备不充足时，神经系统就会因为给养不足而特别敏感，非常容易被外界刺激。
而当身体有充足的钙支持所有的身体活动时，神经系统也因为营养充足而特别踏实和松弛，不容易对外界有过激反应， 睡觉也就特别稳。
补充天然钙咀嚼片
对于这个观点，我本来半信半疑，不过补点钙总没什么错吧，于是我在平时补钙的基础上每天临睡前2小时再吃2-3片营养师给我的天然钙咀嚼片。
很快我就发现自己不用褪黑素就可以睡一夜稳觉了，彻底拜服！
不同体质需要的钙量不同。我的营养师说他有的患者每天服用两片钙咀嚼片就能一觉大天亮了，而另一些比较敏感，需要4-5片才睡得稳。
我的建议是你可以从1-2片钙片服用起，用1-2个月的时间观察自己睡眠质量的改进，酌量加减，找到最适合自己的平衡点。但是请千万不要在无医嘱的情况下长期大量服用钙片！
另外，为什么一定要是钙咀嚼片呢？一般钙片不行吗？
其实钙咀嚼片还有一个作用就是因为它特有类似食物的材质可以消耗掉我们胃里多余的胃液。
老人们常说，胃不和则卧不安。如果我们晚餐比较早，到睡觉时已经完全消耗完毕了，当我们的胃里分泌有多余的胃液就会造成我们晚上睡不好。
这个时候可以吃一点点干粮（比如一小口面包）消耗掉多余胃液，或者钙咀嚼片，补钙的同时吸收多余胃液，一箭双雕！
当然，我不建议你吃太多，如果重新启动胃部的消化模式也不好，而且还容易胖，一小口干粮消化掉已经分泌的多余胃液就行了。
或者也可以喝温杏仁奶（杏仁研磨的奶）
杏仁奶内含有大量钙质，也可以消化胃液，这也是为什么很多人说睡前喝温奶可以帮助睡眠。
不过我个人更倾向于钙咀嚼片，因为临睡前喝太多奶，半夜起床上厕所也会影响你的睡眠质量。
小总结：
平时注意补钙，睡前2小时再吃些钙咀嚼片。
睡眠总结：
优质的睡眠是健康的第一要素，她可以帮助我们每天及时修复各项身体机能，记忆和情绪，是名副其实的美容保健养生觉。而要做到高质量的睡眠，我们需要：
· 一个安静充满正能量的家
· 每天22:00左右上床睡，早上自然醒
· 睡前将大脑减速到零
· 睡前补充钙咀嚼片
祝你天天睡好觉！
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