不知道怎么减肥?按照这份“减肥时间表”,分分钟瘦到90斤!
减肥这件事,真的一点都不难!
之所以有那么多人瘦不下来,不是因为管不住嘴,也不是因为迈不开腿,而是因为根本不知道怎么正确减肥!
尝试了无数错误的减肥方法,走了无数的弯路,一味节食导致暴饮暴食,疯狂运动导致自暴自弃,这样减肥,又怎么可能成功?
如果,你还不知道应该怎么减肥,不妨就试试这份“减肥时间表”吧!学会了如何安排自己的一天,了解了每个时间节点应该怎么做,分分钟让你瘦到90斤!
7:00 起床喝杯温水,稍作运动
一日之计在于晨,早上有一个良好的开端,直接关系到身材的好坏。
睡眠状态下,身体依旧在流失水分,早上起床之后,身体往往处于缺水的状态,这时候,喝上一杯温开水,不仅能够补充身体夜间流失的水分,还能帮助唤醒新陈代谢、促进肠道蠕动、改变便秘。
夜间睡眠中,身体依旧在保持运转,也会消耗热量,睡醒的时候,身体的热量储备几乎被消耗殆尽了,糖原水平也降到了最低,这时候运动,消耗脂肪的效率更高,但也要避免剧烈运动导致低血糖。
早晨的运动,推荐以轻度运动为主,也可以做一些伸展运动,最推荐的运动方式为瑜伽。
7:30-8:00 吃一顿营养早餐
经过一个晚上的睡眠,身体消耗了很多的能量,这时候,急需一顿营养的早餐帮助补充能量,并且唤醒新陈代谢。
早上的饮食,推荐以粗粮+蛋白质+蔬菜水果为主,主食推荐选择全麦面包、燕麦、蒸红薯、煮玉米等;蛋白质推荐选择鸡蛋、纯牛奶、酸奶、豆浆。
推荐早餐搭配:2片全麦面包+1个煎蛋+1杯纯牛奶+1个苹果,类似便捷的搭配方式还有很多,不要再说自己没有条件做早餐了!
10:30-11:00 加餐点食物
经过一上午的忙碌,这时候,早餐已经被消化的差不多了,很多人会觉得有点饿。
强烈推荐大家尝试加餐,既能维持饱腹感,又能稳定代谢,还能避免饥饿过度导致中午暴饮暴食。
加餐的食物,不建议吃太多,最好维持在200大卡左右的热量,以粗粮、奶制品和水果为主。
推荐加餐食物:全麦面包、纯牛奶、无糖酸奶、苹果、草莓、猕猴桃、坚果等。
12:00-12:30 按时吃午餐
午餐是三餐中,摄入热量最多的一餐,一般来说,要占一天饮食总量的40%。根据《中国居民膳食指南》建议,对于减肥人群,男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右,而女性为520-600大卡。
一顿营养健康又减脂的午餐,一定要包含主食、蛋白质(肉蛋奶、豆腐)和蔬菜!
推荐午餐:
自己烹饪:杂粮饭1小碗+鱼肉/鸡胸肉/猪里脊1小份+各种非淀粉蔬菜1大捧。
食堂/外卖:米饭半份+荤素(比如青椒肉丝)+纯素(比如炒青菜、木耳黄瓜),吃之前先用水涮去菜上依附的油盐。
麻辣烫:土豆/山药/杂粮面2份+鹌鹑蛋/豆腐/鸡胸肉2份+各种非淀粉蔬菜3-4份,不要放芝麻酱和辣椒油,不喝汤。
13:00 饭后小运动
午餐之后,由于血糖上升,人容易变懒,很多人会选择坐下休息或者趴下睡一会儿。
但是,饭后久坐不动,更容易导致脂肪堆积在腹部,所以,在午餐结束半个小时候,推荐大家做一些简单的小运动,比如慢走、靠墙站、拉伸等。
15:00-16:00 加餐点食物
和上午 10:30-11:00一样,这段时间,很多人也会觉得饿,还是建议大家再加餐一次。
加餐的食物总量,依旧和上午一样,不要超过200大卡,同时,加餐的内容应该尽量与上午区分开,比如,上午加餐吃了水果,下午加餐就吃无糖酸奶吧。
这段时间,还是大家最容易犯困的时候,人在犯困的情况下,新陈代谢也会降低,有条件的小伙伴可以喝杯黑咖啡或者绿茶提神醒脑,维持高代谢,没有条件的小伙伴,也建议喝杯水。
18:00-19:00 吃一顿少而精的晚餐
晚餐不要吃太早,否则睡前容易饿;晚餐也不要吃太晚,否则可能导致暴饮暴食,还会影响正常睡眠。
不建议不吃晚餐,想象一下,不吃晚餐的话,会不会因为饥饿过度而吃更多的宵夜和零食?即使你能忍住不吃,也会因为空腹时间太长导致第二天吃多。
健康的晚餐总量不宜太多,占一天总热量的20-30%即可,同时要拒绝高油、高盐、高糖、辛辣的烹饪方式,内容上推荐大家采用粗粮+鱼虾豆腐+菌菇蔬菜的方式安排!
推荐晚餐:30克谷物 / 1片全麦面包 / 150g薯类+40g鸡胸肉 / 50g虾 / 50g鱼 /1个鸡蛋+200g各种蔬菜(生重)
20:00 适度运动,助力睡眠
对于很多人来说,只有晚上的时间才真正属于自己,这时候有充足的时间去运动。
睡前3-4小时可以进行运动,可以使身体产生一些轻微的疲劳感,不但能促进睡眠,提升睡眠质量,还能一定程度上促进代谢,助力减肥。
但注意睡前1-2小时就不要再做剧烈运动了,否则会让大脑处于兴奋状态,从而影响到睡眠。
22:00-23:00 熄灯睡觉
如今手机慢慢变成了许多人的“最佳伴侣”,熬夜成了我们的“日常”,然而熬夜对身材也有着相当大的影响:瘦素有着抑制食欲的效果,而只有充足且优质的睡眠,才能让体内的瘦素正常分泌。
每晚10点-11点是人体最佳入睡时间,可以保证7-8小时左右的睡眠时间,让人第二天精力充沛迎接新的挑战。
美好的身材人人向往,但健康的生活习惯却不是一日就能养成,掌握这张时间表,健康与身材就能一并拥有。
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