没有紧致双腿哪来饱满翘臀，绳索臀腿训练，协调臀腿发展练翘臀
在很多时候我们所希望的目的总是会有些理想化，比如对待自己的身材之时，总是会希望自己拥有完美的身材比例，会希望自己的腰围紧致纤细有清晰的线条感，会希望自己拥有饱满的翘臀但是却不希望自己的双腿变粗，然而在臀腿部塑形训练过程中，如果我们想要提高整体的训练效率就不能只练臀而不练腿，一方面是因为没有绝对孤立的练臀动作，另一方面是因为想要臀部形态变得漂亮，对于腿部的训练必然要参与其中。
而如果我们总是想着如何练臀不粗腿的话，一方面会影响到对动作的选择从而降低整体的训练效率，另一方面会使得臀腿部失去协调而变得不美观，而如果没有紧致结实的双腿，臀部的形态也不会好看到哪里去。当然，对于有着先天翘臀优势的朋友们来讲则是例外，因为人家的脂肪长在了应该存在的位置，这一点是我们羡慕不来的。
所以，在臀部训练过程中，我们所要做的不仅仅是要选择相应的动作来对整个臀部肌肉形成全方位的刺激，还要顾及对于腿部的刺激，尤其是大腿后侧的刺激，因为紧致发达的腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用从而达到抬高臀线而练出翘臀的目的。另外，还需要说的就是，对于女性来讲，增肌并不是一件容易的事情，所以即使对腿部肌肉形成一定的刺激也不会导致双腿部的肌肉过于发达而影响整体的美观。
因此，在臀部训练过程中，不但要练臀还要练腿，只有让臀腿部协调发展才会练出漂亮的臀形，并提高整体的训练效率，所以下面分享一组以绳索为负重方式的臀腿部训练动作，当然如果居家进行，这组动作完全可以使用弹力带来替代完成。
动作一：绳索前蹲（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，双脚打开比肩略宽，双手握住手柄举至胸前
保持身体稳定保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死
动作二：站姿绳索挺髋（目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）
将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂置于体前，双手从胯下拉住绳索手柄
保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧有明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身并拉起绳索至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身至身体直立，背部不要反弓
动作三：绳索跨步深蹲（目标：臀腿部）
将绳索调至低位，侧对绳索站立，外侧脚踝处固定绳索另一端，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿向侧方迈出至双脚宽距站立
然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，起身站起同时活动腿向侧收还原
动作全程保持均匀节奏，保持背部挺直，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：绳索硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）
将绳索调整至低位，面对绳索站立，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住把手垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧明显的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立
注意动作全程保持背部挺直，在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，不要因为追求动作幅度而弓背，起身时背部也不要反弓
动作五：绳索斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿部）
绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，双脚与肩同宽站立，腰前部挺直，核心收紧，双手拉住绳索手柄，双臂屈肘举至体前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后完成另一侧动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：站姿绳索后抬腿（目标：臀大肌）
绳索调至低位，面对绳索站立，重心落于一条腿上，非支撑腿微屈向上抬起，脚踝处固定绳索另一端，上半身微微前倾，双手扶住前方器械，背部挺直，核心收紧，
保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动一条腿向后上方抬起至自己最大幅度
顶点稍停，收缩臀大肌，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作七：跪姿绳索髋外展（目标：臀中肌、臀小肌）
绳索调至低位，侧对绳索调整好身体位置，俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，内侧腿跪地，外侧腿向后伸直，脚踝处固定绳索另一端
保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿保持伸直状态向外侧打开至自己最大幅度
顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度，使活动腿慢慢向内收至自己最大幅度，并感受臀中肌的伸展
动作全程保持身体稳定，除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动
动作八：绳索向后箭步蹲（目标：臀腿部）
面对绳索设立，双脚约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手拉住手柄，双臂屈肘举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站立至动作起始状态，然后完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作九：站姿绳索髋外展（目标：臀中肌与臀小肌）
侧对绳索站立，内侧腿支撑身体，外侧腿微微向后抬起，脚踝处固定绳索另一端，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，内侧手扶住器械以保持身体平衡
保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
在熟悉动作要领并充分激活臀部肌肉以后开始正式训练，如果自己能力不足以使用过大重量或者是不足以完成整组训练，可以先使用轻重量（弹力带或自重）来熟悉动作并寻找臀肌的发力感，然后随着自身能力的提高再尝试整组训练并增加负重，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行