【手牵手运动】全身肌肉唤醒运动

系统性红斑狼疮好发于女性人群，大多数患者都会感觉疲劳和肌肉无力，该病易反复发作，随着病程的延长，体质更易变差。

适当的运动锻炼是狼疮治疗的一种有效辅助手段，可以缓解疲劳、增强体质、改善身体功能、减少并发症、避免疾病复发。

本期推荐一节30分钟的低强度运动课程，由李依倩教练指导，使用普拉提小球激活我们手臂、肩胛、胸部、躯干、骨盆和下肢的肌肉，唤醒全身肌肉和关节的功能。小球的使用不仅锻炼了身体的控制力也增加了运动的趣味性。下面我们对课程的重点动作进行讲解和演示。正式练习时请大家根据自己的病情，自主调整训练的次数和组数，适度锻炼、量力而行。

胸前推挤

自然盘坐，挺直腰背，双肩下沉，胸前立掌夹住小球，吐气往内推挤小球，吸气还原。

1.两手推挤力量平衡稳定。

侧夹收缩

自然跪姿，双膝与髋同宽，将球放于左侧腰位置，左臂伸直，掌心向内夹住小球，呼气直臂向内挤压球体，吸气还原。右边同法。

1.挺直腰背，双肩下沉。

2.夹球时，核心收紧稳定，勿侧移。

后提摆臂

自然跪姿，双膝与髋同宽，将球放于身后，双臂伸直，肩胛夹紧，吸气小球抬离臀部，呼气还原。

1.肩部下沉，不要耸肩。

2.核心收紧，躯干稳定。

仰卧夹球

身体仰卧，屈膝踩地，双脚与髋同宽，小球放于双膝间，双臂左右打开手心向下放于体侧，吸气不动吐气双膝夹紧小球，吸气还原。

1.骨盆水平稳定，不要翻转。

骨盆碗

身体仰卧，屈膝踩地，双脚与髋同宽，小球放于双膝间，吐气卷动尾椎，骨盆后倾，腰椎贴地，吸气还原放平骨盆，腰椎离地一个手掌的厚度。

1.双肩压实地面，全程腹部收紧。

2.全程双膝加紧小球。

桥式

身体仰卧，屈膝踩地，双脚与髋同宽，小球放于双膝间，吐气卷动尾椎，骨盆后倾，抬起臀部，逐节带动腰椎和胸椎抬离地面，肩部到膝盖呈一斜线。吸气停留，呼气从胸椎到腰椎到骨盆，逐节还原。

1.背部一节一节卷动。

2.全程双膝加紧小球。