睡不着就数羊？ 别再用这招儿了！
“一只羊，两只羊……”睡不着的时候就数羊，这是失眠时候听得最多的办法。数羊真的管用？
据中国睡眠协会最新的调查结果显示，成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍！
而90后也成为了失眠的主力军，近84%的90后存在睡眠困扰。
失眠是指睡眠困难，且影响次日的正常生活。
主要表现：入睡困难（大于30分钟）、多梦易醒（每晚两次以上）、睡眠质量下降、早醒、总睡眠时间减少（少于6.5小时）。
根据病程，可分为急性失眠（小于3个月）和慢性失眠（超过3个月）。也就是说，偶尔一两个晚上睡不着，并不是失眠。
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一个人一天的睡眠时间应该有多久？ |
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针对不同年龄层给出了睡眠指导建议： |
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新生儿 |
14至17小时 |
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3至5岁儿童 |
10至13小时 |
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6至13岁学龄儿童 |
9至11小时 |
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14至17岁青少年 |
8至10小时 |
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成年人 |
7至9小时 |
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65岁以上老人 |
7至8小时 |
常见的失眠原因
01
心理因素：
生活和工作中的各种心理压力和应激；对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心。
02
环境因素：
突然睡眠环境改变，周围声音嘈杂、光线强烈或空气混浊等。
03
睡眠节律改变：
夜班和白班频繁变动等引起生物钟节奏变化。
04
生理因素：
疼痛、因为其他疾病难以平卧或呼吸不畅，或过度饥饿、疲劳、兴奋。
05
不良生活习惯：
睡前大量吸烟，饮酒或饮用刺激性饮料，如茶、咖啡、可可等。
您是否也是“失眠大军”的一员？
失眠自测
①入睡困难：入睡时间超过30分钟；
②睡不安稳：睡眠浅，容易做梦或夜间睡觉频繁醒来，次数多于2次，且10分钟内难以再次入眠；
③早醒：与平常醒来时间比，早了2小时以上；
④睡眠不足：成人睡眠时间不足5小时；
⑤睡过后不能解乏：醒来后疲劳感依旧，且不能集中精力、工作效率下降等。
动图来自SOOGIF
要不要服用安眠药？
● 有一类失眠患者拒绝用药或不愿用药，选择“扛一扛”——实在睡不着时才服药。
● 另一类患者，就是服用安眠药的时间不定，时早时晚，时服时漏，想起来了才服。
两种行为都不正确。
睡眠是个体的一个节律性生理需求，服药时间不规律，往往会扰乱生物钟，使失眠病情加重。
偶尔出现一次失眠，不建议服用安眠药。如果已经发生了每周3次及以上的长时间失眠，可以考虑短期使用安眠药，连续服药不要超过4个星期。
对于那些需要长期使用催眠药物治疗的病人，目前提倡遵循“按需用药”的原则，即根据病人白天工作情况和夜间睡眠需求而定，不推荐症状稳定后每日使用，而是间断性用药。
例如：当第二天白天有重要事情，晚上可服用药物；或上床30分钟后仍不能入睡时，方才服用。
睡觉前数羊最早来自外来词，“羊（sheep）”发音和“睡觉（sleep）”很接近，所以有一定的暗示作用。
但是放在中文里就完全不是这么回事了，数羊对一些来说不会对入睡有帮助，相反会越数越兴奋，越数脑子越清醒，导致更睡不着。
1、注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。
2、午睡尽量在中午12点至2点间，每次不超过1小时。
3、有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好。
4、白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。
5、睡觉前幻想宁静的场景，美丽的风景，这也是一种意象训练，让美景的意象帮助意识安静下来，建立好的条件反射，有助于进入睡眠状态来替代刷手机。
人的一生中，睡眠约占了1/3，可以说失眠是一个“隐形杀手”。
即便是短期失眠，也会加重人的疲劳感，引起注意力不集中、头痛、反应迟缓、心情抑郁焦躁等症状；而长期、高频的失眠则会导致人体免疫力下降、内分泌紊乱、代谢异常，并加速衰老，增加肥胖、心脏病、糖尿病、中风等风险，给健康带来巨大的伤害。
有人因为噪音而失眠，有人因为灯光而失眠，有人因为想事而失眠，有人因为兴奋而失眠........你因为什么失眠呢？评论区见吧！
作者 | 首都医科大学三博脑科医院 王梦阳
编辑/排版 | 夹心、布丁