科学吃香蕉指南：原来从小就没吃对
人们喜爱香蕉，除了其浓郁的香气、甜美的味道、软绵的口感之外，一个重要的原因就是——不用清洗：不用洗手、也不用洗水果本身。
健身人士也喜欢把香蕉当作能量和电解质便携包，快速补充能量，顺便补补钾和镁。给小朋友香蕉吃，能迅速带去满足感。探望病人，香蕉也是常备礼品。
成年人每天钾需要量为2000mg，镁350mg。由此可见，香蕉的确是不错的钾和镁的来源。
然而，考察能量，其补钾的能力相对于很多蔬菜，并无更多优势。
由于富含能量，减重人士吃香蕉也需要注意每日摄入量。毕竟每天的水果份额也就是半斤左右，一根中等大小的去皮香蕉已达118 g，近一半的水果份额，接近100 g米饭的热量了。
至于镁，坚果、大豆、全谷物制品、奶制品等也是镁的丰富来源。
例如：28g烤制杏仁含80mg镁、1/2杯煮菠菜含78mg镁、2片全麦面包含46mg镁、一杯无糖酸奶含42mg镁。
▲ 所以菠菜真的是低热卡高钾镁啊！
因此，香蕉固然是钾和镁的不错来源，但是可别低估别的食物。
而且，人们在一天中从食物中的营养素摄入是累加的，均衡多样化的饮食即可满足多种营养素的日常需求。
香蕉因为其富含膳食纤维(一根中等大小香蕉大约含3g)，在一定程度上确实有助排便；但这也是有个体差异的，不是每个人吃了香蕉就能畅通无阻。
而且，其他富含膳食纤维的蔬果也有助于排便。例如有的人吃了猕猴桃就会在排便时无需玩手机。
因此，没必要把香蕉当作排便神器。
其实，香蕉可能还可以作为缓解胃肠不适的过渡饮食。
欧美医生常常推荐的BRAT饮食，即香蕉(Banana)、苹果泥(Applesauce)、米饭(Rice)和吐司(Toast)，常用于腹泻之后的能量补充。由于香蕉富含钾和镁，BRAT饮食还可以提供一定量的电解质。可见香蕉的作用。
还有一个很多人困惑的问题就是生香蕉是否加重便秘。
生香蕉富含鞣酸(又名单宁，tannin)，其可能的机制在于：鞣酸可能减少肠道液体分泌和抑制肠道蠕动。然而，没有确切的科学证据表明，生香蕉和便秘之间有必然联系。
从饮食的个体化差异来说，如果吃生香蕉后确实出现排便不畅的情况，就应考虑将其剔除饮食清单；
但，熟香蕉那么好吃，为什么要盯着生香蕉不放呢？┐( ´∀` )┌
❶ 想吃多少就吃多少。本文结束
❷ 针对不同人群，合理吃香蕉可以实现营养美味无负担。
尝试了多种蔬菜谷物以及味道清甜的水果之后再考虑。
美国儿科学会指出：虽然很多儿科医师推荐的辅食添加顺序是蔬菜先于水果，但没有证据表明，如果先给与水果，宝宝将不喜欢蔬菜。宝宝生来对甜味食物有偏好，添加顺序不会改变这一点。[2]
所以，家长不必太纠结是否将香蕉的加入推迟。但从味道清淡的食物比如米粉和蔬菜开始添加，对宝宝探索食物的味道是有益的。
当然，这一过程要保证优质蛋白如蛋黄、瘦肉、肝泥的摄入。
具体喂养方法(水果总体)
●4~6月:1~2茶勺/次，1~2次/天
●7~8月:2~3茶勺/次，2次/天
●9~12月:2~4茶勺/次，2次/天
特殊疾病状状态下，比如术后恢复、慢性消耗性疾病，家长们应控制包括香蕉在内的水果摄入量。
因为水果蛋白质含量低，能量营养密度不如瘦肉鱼虾奶制品等优质蛋白食物。先保证正餐摄入，把主食、优质蛋白和蔬菜吃好之后，再考虑水果。
对于这两类人群的目标是：养成良好饮食习惯，均衡饮食，水果摄入不影响三餐和其他加餐摄入；同时，不要因为吃了过量水果导致能量过量摄入。#想想你是怎么当吃瓜群众的#
根据中国居民膳食宝塔建议：
▲ 各种水果举例，是"或"的关系
对轻体力劳动人群，特别是早晨匆忙的上班一族，作为快手早餐搭配，一根香蕉，加鸡蛋牛奶和少许坚果，有效应对低血糖的同时，能提供优质蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维。
上班期间和同事分一根香蕉，一来联络感情，二来满足加餐需求，此外还能有效控制能量摄入。
对于围产期、哺乳期的女性，食用香蕉的注意事项和普通成年人基本无异。
对于中高等强度劳动人群，特别是即将到来的炎炎夏日，一根香蕉是补充体力和电解质的不错选择。
软烂甜糯的口感给很多老年人带来了进食的便利。把香蕉添加到牛奶、粥食中等，既可以增加口感和滋味，又能增加能量和营养摄入。
减重：加餐吃多少水果合适呢？请回顾文章🔗运动完再吃，是不是白运动了？
香蕉属高热量水果，如果是为了补充电解质，很多低热量蔬菜是优选哦。
增肌：同中高等强度劳动人群。香蕉是很好的能量电解质来源。
惦记甜食又担心罪恶感？
试试香蕉吧
给你们提供一点灵感
#方子网上都有，大家自己找吧#
●冻香蕉●
天然雪糕
▲ http://www.twosisterscrafting.com
●自制香蕉片●
利用某宝的果干机，自制办公室小零食
●香蕉&无糖酸奶●
几片香蕉解决了无糖酸奶的酸度问题。
●香蕉&花生酱●
美国人的独特吃法，不试试吗？
▲ http://www.happytogetherbyjess.com
●香蕉奶茶●
热量友好的奶茶，稠一点就是奶昔啦
▲ https://pickfreshfoods.com/
从营养来说，吃果蔬最好的方法还是吃完整的，尽量减少加工，比如打磨成汁，但偶尔喝喝也不错。
●无糖香蕉muffin●
巧用香蕉的甜度
●香蕉煎饼●
美好的brunch
●香蕉三明治●
试试甜味的三明治？
▲ http://www.flavorboulevard.com/eating-in-seoul-sandwiches-at-cafe-beati/
●香蕉面包●
欧美盛行~
●香蕉坚果酱曲奇●
甜度适中、油脂健康
可以小吃怡情的健康曲奇
香蕉是个营养和能量都丰富的优质水果。科学吃香蕉能够在享受美味、适当摄入能量的同时，获取丰富的人体必需矿物质。
图片 | 网络
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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