在选择牛奶的时候,很多人都会有纠结:选低脂,还是全脂?传统观念认为,低脂乳制品更健康;但近年来的研究却逐渐在「洗白」全脂奶,认为在减肥、预防慢性病方面,全脂奶不仅没有负面影响反而更有优势。到底该怎么选呢?今天就来给大家梳理下有关脱脂全脂的争论。把牛奶进行离心,分离掉乳脂(奶油),就得到了脱脂奶。脱脂奶的脂肪含量一般在0.5%以下。把这些乳脂重新加回到脱脂牛奶中,并进行 「均质」处理(让脂肪微粒均匀分散在牛奶中),就得到了低脂奶。低脂奶的脂肪含量一般在1%-2%左右。奶牛品种、挤奶季节等都会影响奶的脂肪含量。在现代工业化的牛奶生产中,厂家会对乳脂含量进行调整,把它「标准化」到一个值,比如3.5%以上。
▲脂肪含量在3.6%以上的全脂奶。图:https://miyahiranyugyo.co.jp
对多数人来说,全脂奶更好喝一些:脂肪让牛奶喝起来更有奶味,更香醇;但也有人更喜欢清爽的脱脂奶。除了口味上的差异,脂肪少了之后,对牛奶的营养有什么影响呢?这张图是全脂奶、低脂奶和脱脂奶的成分比较,我把减少的标了黄色。可以看到,脱去脂肪之后,蛋白质、钙和乳糖含量并没有明显变化;或者说,反而稍有增加——脱去了脂肪,相当于浓缩了牛奶中的其他物质。而脂肪酸、胆固醇,以及一些脂溶性维生素,比如维生素A、E等,随着脂肪一起被除去了,含量减少了。相同份量的脱脂奶,热量只有全脂奶的一半,胆固醇也大大较少。低脂、低胆固醇,传统上这被认为更利于减肥、更利于心血管健康。2015-2020年版的美国膳食指南、2019版的加拿大膳食指南都推荐低脂或脱脂乳制品;2016年版的中国居民膳食指南里有这样一段话:超重或肥胖者宜选用脱脂和低脂奶。美国儿科学会推荐,2岁前喝全脂奶,2岁后喝低脂或脱脂奶;美国心脏协会也更推荐低脂、脱脂乳制品。但很多研究数据并不支持「脱脂奶更健康、更减肥」的结论。2019年《美国临床营养学杂志》上的一项研究,对28项关于牛奶与儿童&青少年体重关系的研究进行了分析:●没有一项研究显示喝低脂奶的孩子发胖风险更低,反而有18项研究显示,乳脂肪的摄入量与较低的儿童肥胖相关●有14项研究对比了喝全脂奶与喝低脂奶的孩子的肥胖情况。这些研究的数据显示:喝全脂奶的孩子超重的风险大约低了40%。2020年2月《新英格兰医学杂志》上发表了一篇关于乳制品和健康的综述。作者认为,从现有证据来看,无论是对儿童还是成人,低脂奶在控制体重方面并不优于全脂奶。而近年来有关乳制品和代谢综合征的研究,也在提醒我们应该更全面地认识全脂乳制品和它对健康的影响。2018年《柳叶刀》杂志上发表的一项在21个国家开展的,涉及13万人的前瞻性研究显示,乳制品摄入有利于预防心血管疾病,甚至能降低全因死亡率,全脂奶的效果一样好。也有研究显示:多吃乳制品与较低的代谢综合征、糖尿病患病率有关,而这种关联在全脂乳品中更显著——什么?!全脂奶对预防糖尿病更有利?
JAMA《美国医学会杂志》的资深作者Rita Robin,也曾撰文探讨这些 「相互矛盾」的研究发现。这其实也反应了营养学研究的困难:太多混杂因素,可能导致错误地评估饮食相关的益处和风险。比如在发展中国家,买得起牛奶的人,往往经济条件更好,整体营养状况也更好;换句话说,更低的死亡风险不一定是喝牛奶带来的。再比如,乳制品的种类很多,不同地区人吃乳制品的形式也有很大差异;比如美国人喜欢吃芝士汉堡和披萨,但欧洲人更喜欢吃奶酪。而很多研究通常没有、也很难分那么细。尽管结论不一致、有争议,但在这一点上大家是有共识的:影响体重/健康的关键并不是单一的食物,整体的饮食结构、饮食质量更重要。以减肥为例,脱脂奶热量低,但饱腹差,反而可能导致摄入更多其他热量来补偿,最后导致肥胖;全脂奶饱腹感强,这样一来,吃其他东西就少了。即使是全脂奶,也不属于高脂肪、高胆固醇食物。一杯全脂奶比一杯脱脂奶只多了约70kcal,相当于一小勺植物油的热量,或者2块饼干。而对预防心血管疾病、糖尿病等慢性病来说,相比全脂奶,含大量添加糖和精制碳水化合物的饮食习惯的风险更明确。关于全脂奶和脱脂奶的争论还在继续,更多研究和证据在收集中。对我们来说,还是选择适合自己的最重要。全脂奶不是减肥路上的绊脚石;如果饮食中饱和脂肪比较多,选脱脂奶也是一个减少饱和脂肪的途径;而且,脱脂奶同样也是钙和蛋白质的优质来源。最后不要忘了:整体的饮食结构非常重要,乳制品只是我们餐桌上许多食物中的一种。
让你胖的可能是和牛奶一起吃的糕点
-----发奖分割线-----
本期吃货考试大概要成为史上正确率最低的一期:不到8%。(唔,本期是不是应该发个大奖呢?)
获奖名单及领取方式,请点击文末左下角阅读原文查看。
[1]Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018.
[2] Shelley M Vanderhout, et al., (2019). Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz276
[3]Balaji Bhavadharini, et al.,(2020). Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diab Res Care, DOI:10.1136/bmjdrc-2019-000826.
[4]Kristin M Hirahatake, Arne Astrup, James O Hill, Joanne L Slavin, David B Allison, Kevin C Maki. Potential Cardiometabolic Health Benefits of Full-Fat Dairy: The Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal, DOI: https://doi.org/10.1093/advances/nmz132.
[5]https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Feeding-and-Nutrition-Your-Two-Year-Old.aspx
[6]Whole-Fat or Nonfat Dairy? The Debate Continues
12-05, doi: 10.1001/jama.2018.17692
[7]Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–654. doi:10.1056/NEJMra1903547.
如果你看了这篇文章
就点一下 在看 吧!