在选择牛奶的时候，很多人都会有纠结：选低脂，还是全脂？传统观念认为，低脂乳制品更健康；但近年来的研究却逐渐在「洗白」全脂奶，认为在减肥、预防慢性病方面，全脂奶不仅没有负面影响反而更有优势。到底该怎么选呢？今天就来给大家梳理下有关脱脂全脂的争论。把牛奶进行离心，分离掉乳脂(奶油)，就得到了脱脂奶。脱脂奶的脂肪含量一般在0.5%以下。把这些乳脂重新加回到脱脂牛奶中，并进行 「均质」处理(让脂肪微粒均匀分散在牛奶中)，就得到了低脂奶。低脂奶的脂肪含量一般在1%-2%左右。奶牛品种、挤奶季节等都会影响奶的脂肪含量。在现代工业化的牛奶生产中，厂家会对乳脂含量进行调整，把它「标准化」到一个值，比如3.5%以上。
▲脂肪含量在3.6%以上的全脂奶。图：https://miyahiranyugyo.co.jp
对多数人来说，全脂奶更好喝一些：脂肪让牛奶喝起来更有奶味，更香醇；但也有人更喜欢清爽的脱脂奶。除了口味上的差异，脂肪少了之后，对牛奶的营养有什么影响呢？这张图是全脂奶、低脂奶和脱脂奶的成分比较，我把减少的标了黄色。可以看到，脱去脂肪之后，蛋白质、钙和乳糖含量并没有明显变化；或者说，反而稍有增加——脱去了脂肪，相当于浓缩了牛奶中的其他物质。而脂肪酸、胆固醇，以及一些脂溶性维生素，比如维生素A、E等，随着脂肪一起被除去了，含量减少了。相同份量的脱脂奶，热量只有全脂奶的一半，胆固醇也大大较少。低脂、低胆固醇，传统上这被认为更利于减肥、更利于心血管健康。2015-2020年版的美国膳食指南、2019版的加拿大膳食指南都推荐低脂或脱脂乳制品；2016年版的中国居民膳食指南里有这样一段话：超重或肥胖者宜选用脱脂和低脂奶。美国儿科学会推荐，2岁前喝全脂奶，2岁后喝低脂或脱脂奶；美国心脏协会也更推荐低脂、脱脂乳制品。但很多研究数据并不支持「脱脂奶更健康、更减肥」的结论。2019年《美国临床营养学杂志》上的一项研究，对28项关于牛奶与儿童&青少年体重关系的研究进行了分析：●没有一项研究显示喝低脂奶的孩子发胖风险更低，反而有18项研究显示，乳脂肪的摄入量与较低的儿童肥胖相关●有14项研究对比了喝全脂奶与喝低脂奶的孩子的肥胖情况。这些研究的数据显示：喝全脂奶的孩子超重的风险大约低了40%。2020年2月《新英格兰医学杂志》上发表了一篇关于乳制品和健康的综述。作者认为，从现有证据来看，无论是对儿童还是成人，低脂奶在控制体重方面并不优于全脂奶。而近年来有关乳制品和代谢综合征的研究，也在提醒我们应该更全面地认识全脂乳制品和它对健康的影响。2018年《柳叶刀》杂志上发表的一项在21个国家开展的，涉及13万人的前瞻性研究显示，乳制品摄入有利于预防心血管疾病，甚至能降低全因死亡率，全脂奶的效果一样好。也有研究显示：多吃乳制品与较低的代谢综合征、糖尿病患病率有关，而这种关联在全脂乳品中更显著——什么？！全脂奶对预防糖尿病更有利？
JAMA《美国医学会杂志》的资深作者Rita Robin，也曾撰文探讨这些 「相互矛盾」的研究发现。这其实也反应了营养学研究的困难：太多混杂因素，可能导致错误地评估饮食相关的益处和风险。比如在发展中国家，买得起牛奶的人，往往经济条件更好，整体营养状况也更好；换句话说，更低的死亡风险不一定是喝牛奶带来的。再比如，乳制品的种类很多，不同地区人吃乳制品的形式也有很大差异；比如美国人喜欢吃芝士汉堡和披萨，但欧洲人更喜欢吃奶酪。而很多研究通常没有、也很难分那么细。尽管结论不一致、有争议，但在这一点上大家是有共识的：影响体重/健康的关键并不是单一的食物，整体的饮食结构、饮食质量更重要。以减肥为例，脱脂奶热量低，但饱腹差，反而可能导致摄入更多其他热量来补偿，最后导致肥胖；全脂奶饱腹感强，这样一来，吃其他东西就少了。即使是全脂奶，也不属于高脂肪、高胆固醇食物。一杯全脂奶比一杯脱脂奶只多了约70kcal，相当于一小勺植物油的热量，或者2块饼干。而对预防心血管疾病、糖尿病等慢性病来说，相比全脂奶，含大量添加糖和精制碳水化合物的饮食习惯的风险更明确。关于全脂奶和脱脂奶的争论还在继续，更多研究和证据在收集中。对我们来说，还是选择适合自己的最重要。全脂奶不是减肥路上的绊脚石；如果饮食中饱和脂肪比较多，选脱脂奶也是一个减少饱和脂肪的途径；而且，脱脂奶同样也是钙和蛋白质的优质来源。最后不要忘了：整体的饮食结构非常重要，乳制品只是我们餐桌上许多食物中的一种。
让你胖的可能是和牛奶一起吃的糕点
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[1]Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018.
[2] Shelley M Vanderhout, et al., (2019). Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz276
[3]Balaji Bhavadharini, et al.,(2020). Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diab Res Care, DOI：10.1136/bmjdrc-2019-000826.
[4]Kristin M Hirahatake, Arne Astrup, James O Hill, Joanne L Slavin, David B Allison, Kevin C Maki. Potential Cardiometabolic Health Benefits of Full-Fat Dairy: The Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal, DOI: https://doi.org/10.1093/advances/nmz132.
[5]https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Feeding-and-Nutrition-Your-Two-Year-Old.aspx
[6]Whole-Fat or Nonfat Dairy? The Debate Continues
12-05, doi: 10.1001/jama.2018.17692
[7]Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–654. doi:10.1056/NEJMra1903547.
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