早餐吃汤圆有什么问题？血糖高怎么吃？健康吃汤圆的4个建议

明天就是元宵了，怎么能少了汤圆呢。

汤圆和元宵都是糯米做的节日美食。跟所有节日食物一样，总有高糖高脂高热量的担心。#所以才好吃啊#。

虽然是老生常谈的话题了，但还是给大家捋一捋吃汤圆的注意事项吧。

汤圆有大有小，一般常规是20克左右一个。我比较了几个类型的汤圆，每一个的热量在50kcal-70kcal左右。

4个黑芝麻汤圆，跟二两米饭的热量差不多；常州特产荠菜汤圆，一个有60克！如果单纯看热量，那么大的汤圆，一次吃1-2个就差不多了。

但此热量非彼热量，汤圆和米饭可不一样——

米饭只有米饭，几乎没有脂肪；

汤圆里有米，但是糯米，而且是非常精细的糯米粉；汤圆里还有馅料，馅料里糖有盐，还有很多油——一个汤圆，差不多1/3~1/2的热量，来自脂肪。

▲ 某宝上的常州荠菜汤圆，一个有60g！

4个猪油汤圆有10.8g脂肪；咸口的，除了脂肪，盐也有些多：3个荠菜汤圆有近20g脂肪，612mg钠，占了一天钠盐摄入的1/3。

难得吃一次，别纠结热量了，挑自己喜欢的口味吧。吃的时候，注意以下几点吧：

无糖的真相，也是老生常谈了。有淀粉就有糖，所以糕点不可能无糖。

所谓的「无糖」汤圆，是无蔗糖，或者用木糖醇等代糖代替蔗糖。

▲ 胡说八道

不加蔗糖，但淀粉没少，吃1-2个意思下就可以啦，制作汤圆的糯米粉，升血糖可是相当猛的。

再者，无糖汤圆里，脂肪也不会少。研究显示，脂肪会降低胰岛素敏感性，不利于长期血糖控制。[1]

五颜六色的「杂粮」汤圆，美则美矣，但并不等于吃粗粮。仔细瞧瞧，主要成分还是糯米粉，粗杂粮的添加量有限，并不像广告宣传的那样健康。

▲ 黄米汤圆，主要成分还是糯米粉,紫薯汤圆也类似

糯米类食物有个特点，吃时不觉得饱，等到胃里满了，其实已经吃过量；还有研究发现，同等能量的情况下，加入脂肪会降低饱腹感。[1]

早上起来饥肠辘辘，面对香甜软糯的汤圆，就更容易吃多了。

先喝上一杯豆浆，或者牛奶(脱脂奶就不错)垫垫肚子，防止多吃。

早餐吃汤圆，尤其是甜口的，蛋白质明显不够的；除了豆浆牛奶，也可以加个鸡蛋一起煮。

作为一顿搭配合理的早餐，最好还能有点「草」。早餐一般比较匆忙，可以加份水果，苹果、梨这类糖分不算高，膳食纤维也比较丰富的就不错。#牛奶，或汤圆的汤里加一勺之前介绍过的奇亚籽，也可以增加膳食纤维呢#

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午饭和晚饭，大家都会吃得相对丰盛一些。汤圆的脂肪含量比较高，所以这一顿的菜就选的清淡一些的。

比如避开炸的，少一份炒菜，选蒸煮的；红烧肉和白斩鸡，那就选白斩鸡，吃的时候去皮；鱼虾也不错。

汤圆和元宵都富含碳水化合物，可以当主食，所以要适当减少主食的量。

为了控制血糖和血脂，最好搭配高纤食物一起吃。

加一份蔬菜，海带、菌菇、豌豆、青菜……都可以，但要注意烹饪方式以及进餐顺序，先吃菜再吃汤圆；

也可以加点红豆、燕麦之类的一起煮。

虽然跟巧克力馅、可可馅相比，坚果馅儿的汤圆营养价值更高一些些，但花生、芝麻、红豆磷含量比较高，肾功能不全要限制高磷饮食的人，要注意。

1.原料不太一样。

元宵馅心硬，外皮是干糯米粉。

汤圆馅心软，外皮是糯米粉团。

2.制作工艺不同。

元宵是「摇」出来的，馅心沾水，水沾糯米粉，像滚雪球一样滚大的；

汤圆是「包」出来的，和包饺子、包包子差不多。

3.外观不同。

元宵是「毛」的，元宵汤，稠；

汤圆是「光」的，汤圆汤，清。

4.煮的时间不同

元宵煮的时间长，要10分钟+；

汤圆煮的时间短，3~5分钟就好。

▲ By cherrylet - https://www.flickr.com

5.口感不同。

元宵口感偏硬有嚼劲；

汤圆软糯有弹性。

6.地域以及其他不同

北方主要吃元宵，南方主要吃汤圆；

汤圆可以网购，元宵…易碎品吧，南方人想买份元宵尝尝都难。

你那里元宵节吃什么？你吃过什么好吃的汤圆，来跟大家分享啊~

[1]潘海坤，王淑颖，范志红，糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价，食品科学，2016,V01．37,No．17225

编辑 | 山楂

设计 | 柚子