用 什 么 油 炒 菜 更 健 康?

晚上好,今天的主题是:炒菜用什么油更健康?

这个问题困扰过你吗?

可能原先也没这些困惑,但经不住广告营销的影响,面对琳琅满目的产品时,又不知道该买什么油了:

  • 减脂的人,适合什么油?

  • 什么油能降血脂?

  • 听说橄榄油特健康,但可以炒菜吗?

    ……

这一篇,希望能解答你的一些吃油的困惑。

不论哪种油,都是100%脂肪的食物,1g都有9kcal,并不存在什么「低卡油」、「低脂油」。

那为什么还有「健康烹饪油」的说法呢?最主要还是因为不同食用油所含的脂肪酸成分和比例不同。

食用油一般是由饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸组成。

一般认为,过多饱和脂肪对健康不利,所以不适合经常吃,尤其是已经有肥胖、高血脂、动脉硬化等问题的人。

动物脂肪以及植物油中的椰子油棕榈油中都含有比较多的饱和脂肪;动物脂肪还有胆固醇,植物油不含。

植物油一般都以不饱和脂肪酸为主,但成分和比例也有差异。

橄榄油、茶籽油都富含单不饱和脂肪酸,大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油都富含多不饱和脂肪酸。但大豆油和玉米油主要含n-6系多不饱和脂肪酸,后二者富含n-3系多不饱和脂肪酸。

饮食中的n-6脂肪酸太多,n-6/n-3的比例失衡也会对健康造成不利影响。复习一下,这个比例最好控制在4~6:1。

除了脂肪,植物油还能提供给我们维生素E植物甾醇等营养素。

小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油都富含维生素E;植物甾醇在玉米油、菜籽油、芝麻油、花生油、大豆油中都比较丰富;而橄榄油、茶籽油中,这两种营养成分的含量都比较少[6]。

维生素E是一种重要的自由基清除剂,植物甾醇有降低胆固醇的作用。但这些成分的含量波动很大。

而且,想要达到保护心血管的目的,有2个基本前提:控制总的脂肪摄入量、代替富含饱和脂肪的食物。

减脂也跳不出这个前提。

从我的厨房经验来看,适合凉拌/蒸煮的油,主要有那么几个特点:

1.贵。拿来炸鸡块炸,钱包伤不起啊。

2.为了增香。比如芝麻油,加热后会失去香味。

3.低温的烹饪方式能获得更大的健康益处。比如用初榨橄榄油拌沙拉。

高温会破坏植物油中单不饱和脂肪酸等有益成分,还会产生反式脂肪酸等有害成分。加热时间越长,破坏越厉害。

有研究者比较了10种植物油,在经过4种「中国式烹饪」——凉拌、炒、煎、炸后的成分变化[1]。发现,橄榄油的单不饱和脂肪酸含量仍然保持很高,脂肪酸成分被破坏的最少。

还有研究人员用5种不同品牌橄榄油炸薯条[2],循环使用连续炸了24~27个小时后,油中的极性化合物含量才到25%(大部分国家规定的安全标准)

也就是说,虽然有损失,但橄榄油有更好的抗氧化能力。所以,完全可以用来炒菜;但和其他所有食用油一样,油温不宜过高,烹饪时间不宜过长。

一般我们在家里做炸物,炸的东西不多油处于高温的时间不长,油的氧化程度并不高[3]。这样炸过一次的油,可以马上炒菜中用掉(滤掉杂质);下次炸,用新的油就可以了。

如果需要反复深炸的食物,可以用花生油,或其他饱和程度高的油。

吃油健不健康,一看摄入量、二看搭配;三还要看用法。

虽然大家都说,脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康,但这也离不开「控制总量」的基本前提,再好的油,吃多了都不健康。而且,实际生活中,我们也不可能按照脂肪酸结构来选油。

家里可以至少备2种油,推荐买深色瓶、小瓶装的,换着吃。

如果家里人口多,觉得买大桶装实惠;那最好分装到小油瓶使用,剩下的放在橱柜里光、热,水,氧气,会加速油脂腐败;即使没有阳光直射,放在室内光亮处的油,也比避光存放在橱柜里的更容易坏。

同样的道理,如果你要在家里做煎排骨、炸鸡翅之类的菜,记得把锅、筷子、排骨尽可能擦干。这样炸出来的排骨,成色和味道也会更好哦。
好了,今天先聊到这里。这是我给大家整理的「健康吃油参考图」,供大家参考和一起探讨——

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