一套加强核心的力量瑜伽序列,20个动作,练完超酸爽!

1-2、虎式 变体
  • 双手撑地、双膝跪地进入四足跪

  • 吸气,右腿向后抬高、左手向前伸直

  • 呼气,收紧核心,保持骨盆稳定

  • 两侧腰伸展,停留5-8个呼吸

  • 保持上一动作的基础

  • 右髋外展,右腿向右侧打开

  • 左手向左侧伸直,核心收紧

  • 停留5-8个呼吸,动作1.2换边

3-4、侧板式 变体
  • 从上个体式退出,进入斜板式

  • 呼气,收紧核心,身体侧向右侧

  • 双脚并拢,髋部、侧腰发力收紧上抬

  • 左手向上伸直,停留5-8个呼吸

  • 力量强的伽人可以将左腿屈膝抬起

  • 与左手肘相互靠近

  • 停留3-5个呼吸后换另外一侧

5-7、Vinyasa Flow
  • 从侧板式退出,回到斜板式

  • 呼气,收紧核心,双手屈肘

  • 大臂夹向胸腔,身体平行向下

  • 进入四柱支撑式,手肘朝后

  • 吸气,右腿向后抬高

  • 进入单腿四柱

  • 呼气,收紧核心

  • 坐骨向后向上,进入下犬式

  • 这个串联重复3-5次

8、高弓步扭转
  • 从下犬式进入,呼气,收紧核心

  • 右腿迈向前,吸气,双手合十

  • 呼气,扭转向右侧,手肘与右腿外侧对抗

  • 停留5-8个呼吸后还原下犬式换另一侧

9-10、幻椅式 扭转
  • 从上一动作退出,进入幻椅式

  • 呼气,收核心,屈髋屈膝向后蹲

  • 双手向上伸直,尾骨向地面

  • 双肩放松,停留5-8个呼吸

  • 双手胸前合十,身体扭转向右侧

  • 左手肘和右膝对抗,双肩后展

  • 停留5-8个呼吸后换另一侧

11、战士三式
  • 从幻椅式退出,身体重心向前

  • 呼气,收紧核心,左腿向后抬高

  • 进入战士三式,停留5-8个呼吸

12-13、半月式-完全半月式
  • 从战士三退出,进入半月式

  • 吸气,左腿撑地,左手点地

  • 呼气,收紧核心,右腿向上抬

  • 平行于地面,停留3-5个呼吸

  • 能力好的伽人可练习完全半月式

  • 右手向后抓右脚,停留3-5个呼吸

  • 之后从动作11-13换反侧练习

14-15、鹰式 变体
  • 从上一动作退出,进入鸟王式

  • 吸气,左腿缠绕于右小腿外侧

  • 右手屈肘在上,与左手缠绕

  • 呼气,收紧核心,屈髋、屈膝下蹲

  • 髋部摆正,停留5-8个呼吸

  • 之后含胸弓背,手肘碰肚脐

  • 吸气,还原,重复练习5-8次后换边

16、女神式
  • 从鸟王式退出,进入女神式

  • 双髋外旋、大腿平行与地面

  • 呼气,收核心,踮起双脚脚尖

  • 卷尾骨,停留5-8个呼吸

17、反战式
  • 从女神式退出,进入反战士

  • 右髋外旋,右手向上伸直

  • 呼气,收紧核心,侧屈向左侧

  • 停留5-8个呼吸后换另外一侧

18-19、反桌式式 变体
  • 从上一动作退出,进入反桌子式

  • 呼气,收紧核心、卷尾骨,耻骨向上

  • 胸腔打开、肩胛骨内收、臀肌收紧

  • 腹股沟展开,停留5-8个呼吸

  • 吸气,臀部向后穿过双手

  • 进入手杖式加强版本

  • 呼气,还原反桌子式

  • 重复这个串联3-5次

20、下犬式
  • 还原下犬式,调整5-8个呼吸

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