健身餐是什么，碳水、蛋白、脂肪三大元素，怎么搭配才科学？

健身餐是什么，你知道吗？

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

健身餐怎么吃才科学？健身餐又分为增肌餐跟减脂餐。

增肌人群想要提高肌肉维度，是给身体做加法，让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此，增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量，满足增肌所需热量。比如你平时的热量摄入是2000大卡，增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

减脂人群想要分解身上多余赘肉跟脂肪，要对身体做减法，那么减脂餐需要降低热量摄入，合理的幅度是比平时减少300-400大卡左右的热量，每天热量控制在1400-1600大卡左右为宜。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平，提高增肌减脂的效率。

关于蛋白每天摄入热量，减脂人群蛋白摄入占食物总热量 20%左右，增肌人群蛋白摄入占食物总热量 30%左右，给身体补充足够的蛋白，可以减少肌肉流失，促进身材发展。

每天你需要补充2g蛋白/公斤体重，我们要选择优质蛋白，而不是劣质蛋白。不同食物中的蛋白含量是不同的，我们可以从鸡蛋、奶制品、鸡胸肉、瘦肉、牛奶、鱼肉、虾蟹中获取蛋白。

而碳水化合物的摄入量，减脂人群碳水摄入占总热量的60%左右，每天每公斤体重大概补充1.5-2g碳水，增肌人群碳水摄入占总热量的50%左右，每天每公斤体重大概补充2-3g碳水。

粗细粮结合可以提升饱腹感，比如：糙米、玉米、薯类、豆类食物、燕麦等粗粮杂粮。而精细主食主要包括：米饭、面条、馒头等，我们需要适量补充。

咖啡馆里的传统早餐Traditional breakfast in the cafe

注意，远离蛋糕、饼干、巧克力、薯片等不健康的劣质碳水化合物，减少身体负担，避免碳水摄入量超标。

此外，我们需要多吃一些低热量、天然的蔬菜水果，比如西兰花、番茄、胡萝卜、冬瓜、芹菜、甘蓝、蘑菇、苹果、西柚、草莓等，可以补充身体所需的矿物质、维生素、膳食纤维，促进肠道蠕动，帮你改善便秘。

脂肪的摄入量要有所控制，增肌减脂人群一天摄入量脂肪不超过总热量的20%。很多食物中自带一些脂肪，烹饪的时候我们也会加入调和油，我们需要保持清淡烹饪，才能避免脂肪摄入量超标。

最后总结：增肌人群碳水：蛋白：脂肪 = 5 ：3 ：2，减脂人群碳水：蛋白：脂肪=6 ：2 ：2。