没人告诉过我，生孩子需要经历这些…

仙女萌晚上好，一姐来咯~

有很多姐妹问一姐，为什么很多明星生完孩子身材一点都没走样，但是我们这些普通的仙女“卸货”之后，不仅身上的肉减不掉，还出现很多健康问题呢？

估计有的姐妹会说因为明星们有“钞能力”，但其实一些明星产后恢复的好，和她们在备孕、孕期、产后的努力都分不开。

比如有“地表最强孕妇”之称的陈意涵，孕期还在坚持运动。

不过像陈意涵这样有勇气的准妈妈还是比较少的，如果没有专业的指导，孕期运动还是有一定风险的。

一姐这几天熬秃了头，整理了满满的孕产干货，今天就来告诉姐妹们，备孕期打基础、孕期正确饮食和运动、产后快速恢复的方法，姐妹们可以收藏起来，用到的时候就随时拎出来~

备孕期

要想顺利生出一个健康的宝宝，备孕期打好基础也很重要。

体重太轻的姐妹要么难怀上宝宝，要么怀上以后容易流产、胎儿营养不良，超重的姐妹又容易出现胎儿偏大或妊娠糖尿病，所以保持正常体重很重要。

那怎么判断体重是否正常呢？姐妹们可以用BMI=体重（kg）÷身高²（m）公式算一算自己的体重指数，数值在18.5~22.9之间比较合适。

如果发现自己的体重不太适合怀宝宝，也不用太焦虑，可以从饮食和运动两方面进行调整。

饮食

一姐告诉姐妹们一些调整饮食的方法，既能帮助姐妹们调整体重，又能为胎儿的健康发育打好基础。👇

1、少吃高糖食物：容易让体重增加，还可能造成早期胚胎畸形、妊娠期高血糖等问题；

2、少吃罐头、泡面、腌制食品：这些食品添加剂较多，容易扰乱内分泌系统，影响生育能力；

2、尽量避免酒精摄入：酒精会影响胎儿大脑和脏器的正常发育；

3、补充多种维生素：多种维生素可以均衡身体营养，备孕阶段建议在医生的指导下，摄入综合维生素片进行补充；

5、备孕期就要开始补充叶酸：补充叶酸有助于胎儿正常发育，在确定怀孕之前的3个月一直到怀孕后的第12周，准妈妈们每天坚持补充400μg叶酸。

运动

除了饮食，运动也是备孕时期必须要做好的功课，孕前打好运动基础，可以帮姐妹们在孕期和产后省去不少的麻烦，有的运动不在备孕期做就来不及了。

备孕期运动的好处

1、提高受孕成功几率：备孕期健身可以调整内分泌，卵子质量高，更容易受孕；

2、缓解孕期身体压力：备孕期健身打好基础可缓解孕晚期腰痛、盆底肌松弛等问题，预防妊娠糖尿病等孕期并发症；

3、帮助产后恢复：增加的肌肉消耗，形成肌肉记忆，促进产后恢复。

备孕期运动和普通健身是有区别的，目的不同，运动的方式和种类也不同，在运动之前，准妈妈们要记得看看下面这些需要注意的小细节。👇

备孕期运动的注意事项

1、注意培养运动习惯，循序渐进：刚开始时应该找一种最容易坚持的运动，比如快走，舞蹈，球类，骑车，健身操等，有了运动习惯之后，逐渐增加运动量和强度，最后再考虑专门的针对性训练。

2、以健康为目的：注意提升整体的身体素质和改善体态，不要太执着于某个部位的训练和改善；

3、方式多样：有氧训练和力量训练都要有所涉及，尤其要着重锻炼核心肌肉和盆底肌。

有的准妈妈提前一年就养成了规律的运动习惯，战线没有拉那么长的备孕姐妹，从现在开始运动也不晚，姐妹们可以戳戳链接，获得超级全面的备孕期运动指南~

孕期

身体里有一个小生命，母体会发生很大变化，很多准妈妈的情绪和身体都有可能受到影响。

情绪

有的姐妹怀孕之后有产前抑郁的现象，情绪波动很大，经常过度担心自己和宝宝的健康，或者猜疑周围的人，这并不是矫情，完全不用自责。

产前抑郁可能是生理因素造成的，比如雌激素、孕激素、皮质醇飙升，这些激素会让人情绪多变，或者是因为身体的疼痛影响了心理，孕期营养不良也会影响情绪。

为了自己和宝贝的健康，如果出现了产前抑郁，还是要积极调整，姐妹们可以参考下面这些方法。

1、别乱吃药：抗抑郁药可能致畸，要多和医疗工作者沟通；

2、积极进行心理建设：多和别人沟通、分享想法和痛苦，不要自己沉浸在情绪里；

3、寻求专业援助：及时去找心理门诊或者心理咨询师。

饮食

很多没有经验的准妈妈会听老一辈的话，在孕期大补特补，摄入了很多没必要的热量，对胎儿成长没啥作用，还攒了一身肉。

准妈妈们可以看看下面的小卡片，纠正孕期饮食误区~

1、不需要大补特补：怀孕后3~4个月，不用额外增加热量摄入，营养全面均衡即可，怀孕4个月后，适当增加热量摄入，每天增加200大卡左右，差不多是多吃两碗米饭or多喝两杯牛奶的量。

2、补充微量元素：每日摄取27mg的铁元素，叶酸、钙、锌等也缺一不可，在医生建议下调整；

4、不必抗拒脂肪：孕期多吃优质脂肪利于胎儿大脑发育；

5、碳水化合物要适量：活动量较少不必额外增加碳水摄入，身体更需要的是脂肪和蛋白质。

运动

很多姐妹认为怀孕后运动很危险，实际上美国妇产科学会（ACOG）意识到，静止不动的生活方式可能会影响孕妇的健康。

孕期适当运动可以帮助顺产，减轻分娩的疼痛，而且还能很好地减少孕期肥胖、妊娠糖尿病、胎儿超重的风险。

一姐之前就讲过孕期运动的问题，有需要的姐妹可以点开链接复习一波，👉（孕期运动指南）。

准妈妈们在孕期运动要多加小心，运动之前看看下面这些事都注意到了没？

1、运动前充分热身：快、慢走交替5~10分钟进行热身；

2、强度适当，避免劳累：运动时心跳速率需在每分钟140下以内，每运动15～20分钟就要停下来稍微休息一下；

3、避免中暑：夏天运动尽量多补充水分，最适宜运动的温度约26℃～27℃。

4、注意运动种类：避免跳跃和震荡性的运动，怀孕4个月后，禁止做俯卧运动

5、出现不适及时停止运动：当出现不明原因的腹痛、持续的头痛、头晕无力、心慌气短、胎动减弱、子宫收缩疼痛时要停止运动，并且最好去医院检查一下。

产后

情绪

有的新手妈妈生完宝宝之后，会感到精神恍惚、不能集中注意力、没有喜悦或幸福感，这些可能就是产后抑郁的迹象。

有些姐妹生了宝宝没有人帮忙照顾，只能自己扛下所有，睡不好吃不好，如果没有完全恢复，身体疼痛也很影响情绪。

和产前抑郁一样，出现产后抑郁的姐妹也不要自责或者焦虑，可以试试下面的方法进行调整。

1、自我心理建设：千万不要自责“我怎么这么不坚强”；

2、积极寻求外部援助：可以和家人沟通自己的负面情绪，或者寻求专业心理咨询师的帮助。

3、尽快恢复运动：运动带来的多巴胺分泌，有助于对抗负面情绪，不过前提是产后6周后检查身体没问题；

4、重建个人价值感：回归社交，可以帮你暂时脱离那个“妈妈”的角色，重新找回自我。

健康问题

“卸货”之后，宝妈们也不能完全放松下来，还要面临着很多身体健康问题。

常见的有因为骨盆周围肌肉韧带变松弛、宝妈身体重心前移导致的骨盆前倾，还有因为腹部的皮肤、肌肉等被撑开造成的腹直肌分离，甚至有宝妈会因为盆底肌松弛出现漏尿。

如果有姐妹们出现这些产后现象也不用太担心，跟着一姐的恢复指南进行锻炼和调整，就会缓解很多👉（指南1、指南2）。

姐妹们要通过产后6周的检查，身体没啥大问题之后在跟练恢复指南，剖腹产的姐妹可能需要更久，刀口好没好，到底什么时候算好、可以恢复运动，这些问题最好问问医生。

一姐推荐的这两份产后恢复指南比较适合问题不太严重的姐妹，如果有的姐妹比较严重，一姐还是建议要到医院进行专业治疗。

产后肥胖

有的姐妹因为孕期运动量相对较少，吃饭的营养也比怀孕前更丰富，饭量还变大了不少，产后就容易出现肥胖，不过这是很正常的，产后身材一点都没变化是几乎不可能的。

一姐建议姐妹们可以从运动和饮食两方面来减脂，运动参考刚才的产后恢复指南就可以，饮食方面要注意下面这些小细节。👇

1、大原则是少食多餐：比如产后宝妈们最需要的蛋白质，每次肠胃的吸收极限只有30g，所以餐数上安排更多。

2、产后前3-7天内以流食摄入为主：可以喝点白粥、小米粥，粥里可以加一些碾碎的鸡蛋白或兑一些鱼汤；

3、第6-8周前要额外多吃：热量摄入至少要比基础代谢多500大卡；

4、前8周营养具体营养策略：高蛋白，多吃肉，如蛋黄、牛肉和鱼肉，多摄入中比例不饱和脂肪，如熟三文鱼、牛油果、坚果，碳水尽可能的 低  比例，最好每天500g新鲜绿叶菜；

5、哺乳期即产后12-24月具体营养策略：中、高蛋白，蛋黄、牛肉和鱼肉轮着吃，中比例优质脂肪，如鱼肉、坚果，主食、碳水中等比例，适量果蔬。

每位妈妈都很伟大，每个新生命都很神奇，在迎接新生命的欣喜之余，宝妈们可能会面临很多挑战，但是要相信，那些困难都是暂时的~