练瑜伽“导致”腰疼?这锅瑜伽不背~

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有些小伙伴发现练完瑜伽,腰特别疼,有的还细致到了腰椎的位置。所以就会有'谣言’说'不要再练瑜伽啦,练完腰痛~’等等

今天小编就跟大家聊一聊,练完瑜伽后到底腰疼的原因是什么,找到这些原因,我们就知道该如何避免瑜伽过后腰疼的现象啦。

一般练完瑜伽会出现腰痛的体式,集中在后弯类体式!

主要有轮式、桥式、新月式、上犬式以及眼镜蛇式等等。

练习瑜伽过后腰疼的原因,其实主要有一下几种:

1

练习瑜伽前,没有做好充分的热身

后弯体式前需要把腿部力量和肩部力量建立好,后弯中胸椎和髋前侧才能打开,这样进入到后弯体式才能更安全而深入!

切记:不要在没有任何准备的情况下就就冒然去练习!练习瑜伽安全是最重要的。

2

练习后弯体式不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式70%都发生在腰椎上,所以,如果不注意腰椎的伸展,很容易造成腰椎压力过大,从而引起疼痛。

3

腹部核心肌群力量不足

瑜伽练习中,老师们不停强调的就是要锻炼你的核心肌群力量,这是你做好每一个体式的关键,尤其是后弯体式。

我们常见的新月,斜板,其实都是靠腹部的力量来支撑的,如果你的腹部力量不够,相对的,腰部一定会因为受到更大的压力而发生疼痛。

4

臀部肌肉紧张

练习后弯体式时,臀部肌肉过于紧张,会造成腰椎压力增大,这主要是由臀大肌的生理构造决定的。

臀大肌的收缩会造成大腿骨外旋,从而挤压骶骨和尾骨。所以大家在做后弯体式时,一定要注意放松臀部肌肉。

瑜伽的后弯体式虽好,但是一定要正确的练习哦。在体式开始以前,要充分的热身,将身体前侧打开,激活背侧的肌群,这样才能更安全的练习,也就能够真正的享有瑜伽的好处~

那么如何才能够利用瑜伽有效的缓解腰痛呢?今天给大家分享一套序列,从延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转几方面入手,每天练习可以有效缓解腰痛!

01

宽婴儿式

●跪坐,双膝分开,大脚趾相触,臀部坐脚跟

●吸气,延展脊柱

●呼气,屈髋,身体向前折叠

●手臂向前伸直,额头贴地

●保持1分钟

●每次吸气,更多的感受到腰部后侧(浮肋骨区域)

●每次呼气,肋骨贴回中背,小腹微微内收

●更多把呼吸感受到下腰背部

02

仰卧针眼式

●屈膝仰卧,右脚踝放在左膝盖上方

●双脚脚掌保持回勾

●双手抱住左大腿后侧,靠近膝窝

●吸气,保持骨盆稳定,尽可能拉膝盖靠近胸腔

●呼气,手和大腿相互对抗,感觉左大腿远离腹部

●保持3分钟,换边重复

03

仰卧扭转

●仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方

●左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地

●双手打开,屈肘90°,把肩膀压地

●保持3分钟,换边重复

04

低位弓步

●右脚在右手外侧,屈膝90°

●左腿向后,膝盖前侧着地,铺平脚背,脚背推地(膝痛在下方垫毯子)

●双手撑地,脊柱延展

●保持3分钟,换边重复

05

女神式

●双脚一条腿的长度,腿外旋,脚趾尖朝外

●呼气,屈髋,屈膝90°,臀部下沉,脊柱延展

●双手推膝内侧,伸展腿内侧,外侧收紧向臀,尽可能将膝盖向后展开(保持膝盖对准二三脚趾)

●保持1分钟

06

双角式

●双脚打开一条腿的长度,稍微弯曲膝盖

●呼气,屈髋上身往前往下折叠,头顶着地

●保持1分钟

07

牛面式

●坐立,弯曲膝盖,右膝盖在上,对齐左膝盖,脚外侧贴地

●双手在后方撑地,脊柱延展(臀部可以垫高)

●保持2分钟,换边重复瑜伽人(yoga_in)

08

坐立扭转

●坐立,弯曲膝盖,左脚放在右膝盖外侧

●右手环抱右膝盖(拮抗)

●原地吸气,呼气,将上身扭转向左,左手杯状在后方撑地

●保持2分钟,换边重复

09

快乐婴儿式

●仰卧,弯曲膝盖90°,双手拉脚掌向下

●膝盖在身体两侧,靠近地面

●保持5分钟

最后,在挺尸式仰卧5-10分钟。

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