练瑜伽“导致”腰疼？这锅瑜伽不背~
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有些小伙伴发现练完瑜伽，腰特别疼，有的还细致到了腰椎的位置。所以就会有'谣言’说'不要再练瑜伽啦，练完腰痛~’等等
今天小编就跟大家聊一聊，练完瑜伽后到底腰疼的原因是什么，找到这些原因，我们就知道该如何避免瑜伽过后腰疼的现象啦。
一般练完瑜伽会出现腰痛的体式，集中在后弯类体式！
主要有轮式、桥式、新月式、上犬式以及眼镜蛇式等等。
练习瑜伽过后腰疼的原因，其实主要有一下几种：
练习瑜伽前，没有做好充分的热身
后弯体式前需要把腿部力量和肩部力量建立好，后弯中胸椎和髋前侧才能打开，这样进入到后弯体式才能更安全而深入！
切记：不要在没有任何准备的情况下就就冒然去练习！练习瑜伽安全是最重要的。
2
练习后弯体式不注意腰椎的伸展
瑜伽后弯体式70%都发生在腰椎上，所以，如果不注意腰椎的伸展，很容易造成腰椎压力过大，从而引起疼痛。
3
腹部核心肌群力量不足
瑜伽练习中，老师们不停强调的就是要锻炼你的核心肌群力量，这是你做好每一个体式的关键，尤其是后弯体式。
我们常见的新月，斜板，其实都是靠腹部的力量来支撑的，如果你的腹部力量不够，相对的，腰部一定会因为受到更大的压力而发生疼痛。
4
臀部肌肉紧张
练习后弯体式时，臀部肌肉过于紧张，会造成腰椎压力增大，这主要是由臀大肌的生理构造决定的。
臀大肌的收缩会造成大腿骨外旋，从而挤压骶骨和尾骨。所以大家在做后弯体式时，一定要注意放松臀部肌肉。
瑜伽的后弯体式虽好，但是一定要正确的练习哦。在体式开始以前，要充分的热身，将身体前侧打开，激活背侧的肌群，这样才能更安全的练习，也就能够真正的享有瑜伽的好处~
那么如何才能够利用瑜伽有效的缓解腰痛呢？今天给大家分享一套序列，从延展脊柱、打开髋部、脊柱的扭转几方面入手，每天练习可以有效缓解腰痛！
01
宽婴儿式
●跪坐，双膝分开，大脚趾相触，臀部坐脚跟
●吸气，延展脊柱
●呼气，屈髋，身体向前折叠
●手臂向前伸直，额头贴地
●保持1分钟
●每次吸气，更多的感受到腰部后侧（浮肋骨区域）
●每次呼气，肋骨贴回中背，小腹微微内收
●更多把呼吸感受到下腰背部
02
仰卧针眼式
●屈膝仰卧，右脚踝放在左膝盖上方
●双脚脚掌保持回勾
●双手抱住左大腿后侧，靠近膝窝
●吸气，保持骨盆稳定，尽可能拉膝盖靠近胸腔
●呼气，手和大腿相互对抗，感觉左大腿远离腹部
●保持3分钟，换边重复
03
仰卧扭转
●仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
●左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地
●双手打开，屈肘90°，把肩膀压地
●保持3分钟，换边重复
04
低位弓步
●右脚在右手外侧，屈膝90°
●左腿向后，膝盖前侧着地，铺平脚背，脚背推地（膝痛在下方垫毯子）
●双手撑地，脊柱延展
●保持3分钟，换边重复
05
女神式
●双脚一条腿的长度，腿外旋，脚趾尖朝外
●呼气，屈髋，屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展
●双手推膝内侧，伸展腿内侧，外侧收紧向臀，尽可能将膝盖向后展开（保持膝盖对准二三脚趾）
●保持1分钟
06
双角式
●双脚打开一条腿的长度，稍微弯曲膝盖
●呼气，屈髋上身往前往下折叠，头顶着地
●保持1分钟
07
牛面式
●坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地
●双手在后方撑地，脊柱延展（臀部可以垫高）
●保持2分钟，换边重复瑜伽人（yoga_in)
08
坐立扭转
●坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧
●右手环抱右膝盖（拮抗）
●原地吸气，呼气，将上身扭转向左，左手杯状在后方撑地
●保持2分钟，换边重复
09
快乐婴儿式
●仰卧，弯曲膝盖90°，双手拉脚掌向下
●膝盖在身体两侧，靠近地面
●保持5分钟
最后，在挺尸式仰卧5-10分钟。