从掌控睡眠开始，优化你的人生效率 | 第1659期
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根据国民调查报告显示，我国居民，尤其是年轻一代，普遍存在睡眠质量不高、睡眠过多或过少、晚睡、容易惊醒、起床困难等问题，并且超五成以上表示经常性的睡不好。那么如何提升睡眠质量呢？英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》这本书里首度公开其独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。
由谁写：作者是英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，他曾在英超足球队担任睡眠顾问，帮助C罗、贝克汉姆及其他多位顶级运动员安排和设计睡眠计划。
金句必读
1.睡眠前后的例行程序将直接影响你的睡眠质量，以及你清醒的一天。
2.睡眠时长并没有那么重要。
3.光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。
我们大概都会认可，现代人的时间已经越来越碎片化了。
但你知道吗，其实不单单是时间，我们的睡眠也在碎片化，甚至正在不断恶化。那么如何来改善睡眠质量呢？
《睡眠革命》这本书包括昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡前醒后、日间小睡和睡眠环境改造等几个部分。我们从三个问题来分享这本书。不是。睡够8小时只是根据人类睡眠时间而定的平均概念。就像是身体消耗的卡路里一样，根据人的体重、身材、性别等各方面，消耗率都有不同。书中提到，14到17岁青少年，每晚平均睡眠时间为8~10个小时，成年后则只需要睡7~9个小时就够了。所以，我们完全没必要强硬的要求一定要睡够8小时，如若一味的追求8小时睡眠制，反而可能弄巧成拙，让自己产生一定的心理压力，觉得自己没睡够或者睡太多就会没有精神。作者提出了一个非常重要的概念，叫睡眠周期，也叫R90睡眠法。也就是说，90分钟是一个睡眠周期。1.人并不是以睡多长时间来衡量睡眠质量的，而是以完成了多少个睡眠周期来衡量的，睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。2.一般而言，成人每天需要4-5个睡眠周期，也就是大约6-7.5个小时。一天晚上睡眠不好没事，但不要连续三个晚上睡眠不足，努力做到每周有四天以上，获得理想的睡眠时间。3.每周35个睡眠周期效果最好，28-30个也行，再少的话，会让你过于疲劳。4.固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。5.如果你在夜间的睡眠周期不足，那么午睡和傍晚的小憩，不仅是我们修复睡眠不足，提振精神的好方法，而且也是修复我们的大脑，让我们的大脑发挥到最佳状态的两次绝佳机会。小憩不妨尝试25分钟。合计的白天睡眠时间不要超过一个睡眠周期，也就是90分钟。知道了究竟要睡多少小时以及如何安排入睡和起床时间后，我们来看看有什么行之有效的入睡技巧值得我们花时间。1.窗帘最好能隔离外部光线，创造一个黑暗的宜睡觉的环境。3.别把手机放到卧室里，特别不要放到身边，如果一定要放，设置为静音，并且退出社交软件，还有就是如果你觉得自己需要知道时间，那么可以放一个表或者钟在床头。4.房间温度在16-18摄氏度是最理想的，尽量让卧室里的温度比其它房间低一点，睡前也可以泡脚或者冲澡，让自己的温度比卧室的温度高一点。人的一生中，有将近三分之一的时间用于睡觉。但很少有人去思考，怎样做才能获得最佳的睡眠体验，将人体的体能发挥到极致。五色图书，五彩人生，从掌控睡眠开始，优化你的人生效率，周三绿色乐活日快乐！
