糖尿病非药物干预，应该怎么吃？

​在做糖尿病非药物干预的时候，听到最多的问题就是

「老师，我应该怎么吃？这也不敢吃，那也不敢吃，真的是吃不好了」

有些是家属问的

「又要顾及病人的，又要顾及正常人的，做菜做饭也很头疼」

那作为糖尿病非药物干预的工作，本质上就是从

吃和动这两块着手，所以我们平时也是最关注吃什么比较好

当然，管好吃（虽然知道应该吃什么对自己好，但就管不住，乱吃）也是重中之重

总原则：少油少盐+控制总能量摄入+每餐饮食搭配合理+体重管理

一、少油少盐这个很好理解了。

其实不仅仅是糖尿病患者，对于正常人来说，现在也提倡少油少盐的饮食方式（尤其是大体重人群和老年人群）

每天烹调时钠盐要控制在6g以内（一啤酒瓶盖大小），特别减少摄入咸菜、腊肉等腌制食物；每天烹调油的摄入控制在20-25g（1汤勺=10g）

是的，这一条对于普通人也适用。

二、控制总能量摄入

自己每天应该摄入能量多少？

算一算

比如你是160cm，60kg

第一个月的目标体重=60kg*96.4%=57.84kg（换句话说，第一个月减掉60kg*3.6%=2.16kg）

然后BMI=60kg/1.6²=23.4，属于正常

每日推荐热量=当月目标体重*体力劳动系数

如果你是上上班的，就选择30这个系数

那每日推荐热量=57.84kg*30=1735千卡

这个数字上下浮动50千卡问题都不大

三、每餐饮食搭配合理

1.碳水（主食）

不要一提起主食就怕，一点都不敢碰。其实碳水是人体主要的供能来源，必须要适量摄入，每天控制在总能量的50%-55%就可以了

比如你每天总能量摄入在1600千卡，那么碳水这一块的能量控制在800千卡就可以。

1）最好选择藜麦、白芸豆、糙米、红豆、绿豆、荞麦粒、燕麦粒、黑米、玉米等粗粮（这些GI值相对来说比较低）

如果你本身胃肠不太好，可以少吃一点，隔天吃一次也行。其他肠胃正常的糖宝宝们建议一天至少一餐选择粗粮哦。

注意，如果单独煮小米粥，时间要控制在15-20分钟，不能太久了。

燕麦片用热牛奶冲泡，会比用热水冲泡更能控制血糖。

2）老南瓜、玉米、番薯、紫薯、芋头、山药、土豆、藕等食物含淀粉量较高，可以当主食来食用，150-200g可代替50g生米。

3）避免糯性食物的摄入：年糕、粽子、糯米饭、八宝粥、青团子等。

4）避免摄入精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯、巧克力等甜食。

5）注意，早餐主食尽量选择粗杂粮：老南瓜、玉米、番薯、紫薯、芋头、山药、小米、荞麦粒、燕麦粒、黑米等，还要每天早餐搭配鸡蛋、牛奶/豆浆、蔬菜。

2.蛋白质（肉类）

可以选用脱脂牛奶、去脂牛奶、鸡蛋清、鱼肉、兔肉、瘦猪肉、牛肉、鸡肉、黄鳝、泥鳅等食物。

3.控制胆固醇

避免动物油（鱼油除外），最好选择橄榄油、茶油及植物油。

限制动物内脏、蛋黄、鱿鱼、沙丁鱼、脑髓、鱼卵等含胆固醇高的食物。

4.水果类

水果一定不能吃吗？

当然不是

要分情况

如果餐后血糖在14mmol/L以上的，你就别吃了

如果餐后血糖小于10mmol/L，糖化血红蛋白7.5%以下的可吃推荐和慎重选用的水果

1）推荐选用：青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、李子、杏、菠萝、草莓、樱桃……

2）慎重选用：石榴、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果、猕猴桃……

3）不宜选用：干果：干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆干……

新鲜水果：红富士苹果、柿子、哈密瓜、冬枣、黄桃……

这几点要牢记

吃的时间：餐后2-3小时或者睡前1小时

控制量：一天200g，尽量每天选一种水果

吃水果后，下顿饭的主食减少25g

不建议榨汁，容易糖分摄入过多

5.控制坚果类的摄入

葵瓜子、南瓜子、花生、核桃、香榧、开心果等，每天在20-25g（每天一小把的量）

有些坚果油脂含量过高，像25粒花生米相当于2两主食的能量，就不能吃太多。

重点来啦！

糖宝宝们可以多吃什么？

蔬菜！

一天的摄入量至少500g

深绿色蔬菜要占到一半

常见深绿色叶菜包含：菠菜、油菜、油麦菜、生菜、茼蒿、空心菜、木耳菜、韭菜、绿苋菜、西兰花、芥菜、芥蓝、萝卜缨、甘薯叶等。

多含纤维素的蔬菜可以多吃，比如韭菜、芹菜、青菜等，但注意烹调方法，尽量少油，可以选择水煮。

同时可放木耳、香菇等食材。

胡萝卜糖分高，适量摄入，可以做配菜（如芹菜胡萝卜炒豆干）。

苦瓜因人而异，寒性体质人群不宜摄入过多。

四、体重管理

很多糖宝宝，尤其是糖前的，医生都是建议首先把体重降下来（减重的速度不能过快，尤其是有一些并发症的，最好咨询医生）。

很多人体重控制好了，指标都会下来

所以，学会管理体重很重要

即便你已经确诊了，也不要放弃

要知道，管理好体重，会在很大程度上对糖尿病产生可逆的作用。

尤其是我们做非药物干预的，可以通过改善脂肪肝（减少内脏脂肪），从而改善胰岛素抵抗。

而管理体重也很简单，按照上面说的控制饮食，适量运动，坚持记录就可以了。

其他还需要注意的点

1.戒酒、少吃刺激性食物，忌用肉汤、鸡汤、鱼汤以及辛辣调味料。

2.烹调方法采用蒸、煮、炖、焖等方式，忌油炸、煎、炒的方法。

3.加强运动：推荐每周至少5天中等强度身体活动，平均每天主动身体活动6000步。建议饭后半小时开始运动。

4.禁酒。由于酒精可能诱发使用磺脲类或胰岛素治疗的患者出现低血糖，所以平时尽可能不喝酒；如有需要，避免空腹饮酒。尽量选择红酒，量控制在100-150ml。（35ml白酒=350ml啤酒=140ml红酒=100kcal）。最好就不要喝了。