“觉得自己哪都不好，不能接受这样的自己”：如何改变自我厌恶？
芥川龙之介曾经说过一句话：
删除我一生中的任何一瞬间，
我都不能成为今天的自己。
昨天正在写东西，接到了老友A的电话。她的电话实在是太难得了，以至于我这个平时保持手机静音，很害怕别人打扰的人在第一时间就接起了电话。
之所以说她的电话"难得"，是因为她几乎从不主动和外界联系，包括我——她最好的朋友。她这次之所以给我打电话，是因为上次我在电话中鼓励她多走出去，多和人接触，从最简单的生活起居开始，尝试改变自己深陷抑郁情绪的状态。
她说："我现在正在菜市场排队，唉….."一声深深的叹息之后，是长久的沉默。我知道对于她而言，即使是"走出门去菜市场买菜"这样一件在我们看来稀松平常的事，都需要调动很多能量，这让她觉得异常辛苦。
于是，我们就着买菜这个话题聊了下去。她告诉我：上次我鼓励她走出家门，她也认为我的建议是正确的，但是刚一到菜市场，就感觉"头晕目眩"。
我问她：很想马上跑回家，对不对？
她深深的叹了一口气，说：也许还是我太功利了吧，我总想付出一点努力就马上看到结果，但是结果并不能，所以很绝望….
从她病仄仄的声音里，我又一次听到了熟悉的"自我厌恶"的味道。事实上，在很多具有消极性人格的人身上，都很容易发现她们的"自我厌恶感"。可以说，自我厌恶感是影响一个人心理健康和获得幸福感的重要路障。
所以，今天这篇文章，我想探讨一下自我厌恶这个话题。
1. 自我厌恶：影响幸福的第一杀手
自我厌恶，是一种对自我的不接纳的异化形式。是一种隐性的自我攻击，它的存在会极大的影响我们和自己以及我们和外界的关系。
① 核心信念
自我厌恶，也被称为自我憎恨，它指的是一个人从根本上觉得自己在各个方面都是不好的或至少是不够好的，因而也觉得自己不配拥有那些好的东西或关系。之所以强调"根本上"，是因为往往即便在他人说服或是有实质的外界证据存在的情况下，自我厌恶的人也仍然坚持认为自己不好，而这是一种绝对主观的认定。
从自我厌恶的定义中，可以清晰的看到，自我厌恶并不是一个意识层面的内容，而是一个潜意识层面的"核心信念"。在做心理治疗的时候，我们常常需要找到来访者的"不合理信念"加以矫正，显然，自我厌恶是一种感受，而这种感受的背后，是一种非常顽固的核心信念：认为自己不好（对自我的贬损）。
说出来好像很简单。但是在生活中，被这个核心信念折磨的人却非常多。可以觉察一下，自己是否出现过以下情况？
1）看别人的时候容易羡慕（嫉妒），但是看自己的时候总是习惯性的找到缺点，无意识的将自己的缺点和别人的优点进行对比。
2）"自认为公平"的评论自己时，习惯于找出很多缺点，并坚信这些缺点很难改变。
3）习惯将目标设定的很低
4）很容易认同别人的评判，尤其是负性评判。内心深处有委屈，但是更容易压抑自己，认同别人"说的对"
5）很难原谅自己的错误，经常用"蠢"、"贱"、"没用"这样的词形容自己
6）即使想激励自己，也习惯用否定的形式，比如：我如果连这个都做不到，那还不如死了算了等等
7）容易逆反。容易将别人对自己的看法，当成对自己的指责
………………..
我们经常说"觉察即疗愈"，以上这些现象，如果不进入自我觉察的范畴，就会很难发生根本性的改变。但是如果觉察到比较符合自己，就需要认真的看看这篇文章了。
② 危害和后果
自我厌恶，极大的损害了我们获得幸福的能力，以及获得幸福的可能。
第一，它会使我们不断的进行自我攻击，置自己于痛苦境地。
第二，它会阻止我们靠近自己真实的渴望，剥夺了自我实现的可能，以及达成目标之后本该拥有的满足感、成就感及自尊感。
第三，它会被无意识的投射到外部的人际关系中，认为别人经常挑剔自己，于是越发感觉外部世界是不安全的，同时，不敢接受外界的善意，这使得我们更容易待在一段不健康的关系里，或者干脆自我封闭，将自己拘泥于弹丸之地。
第四，在关系中更容易过度付出，不敢索取，这源于一种补偿或是内疚引发的自我惩罚的动机，他们潜意识里觉得对方和这样的自己交往是一种"吃亏"或"委屈"——所以，想以更多的付出来补偿对方。
2. 自我厌恶：形成的原因
蒋方舟有一次在《圆桌派》里提到她小时候看过的一本脑科学的书中一个理论，对她影响很大。在那本书中讲到，小孩大脑里面学会"自憎"的那个区域在非常小的时候就已经形成了，但是学会原谅自己的区域却要到十几岁才能成型。所以当她和很多人聊各自最初的童年记忆时，几乎每个人记忆的起源往往都是"自我厌恶"。
她所提及的自憎区域，就是我们大脑中的杏仁核。而从我们一出生开始，杏仁核就已经完全发育成熟了。简单的说，情绪记忆，尤其是关于恐惧的记忆，都是存储在杏仁核中，所以人会对情绪体验有深刻的记忆。
自我厌恶感，来自于自我羞愧感，而之所产生自我羞愧，则来自于父母经常使用"惩罚"等令我们恐怖的手段来对待自己。
自我厌恶感一般来源于两个方面。
① 原生家庭的养育方式
如果父母不能给到孩子一个"抱持性"的抚养环境，而习惯于苛责孩子的言行——这种苛责，有很多形式，比如说直接否定，经常贬损，或者肢体语言比如不耐烦、皱眉等等。都会很容易让孩子有严重的被伤害感。
很多父母虽然初心是为孩子好，但是平时习惯于只盯着孩子做的不好、不足的地方，而且在批评的时候缺少方法和耐心，这时候孩子就很容易在潜意识里树立一个"我不好"、"我不配"、"我不行"的核心信念。
当父母不断的以严苛而非宽容的态度对待孩子的时候，出于"向父母认同"的天性，孩子会自动内化父母的评判和标准，将父母的标准变成自我的标准，从而对自己变得挑剔，并因为永远无法达到自己的目标而感觉到对自己的不满和厌恶。
除了以上显而易见的原因之外，还有另外的情况。就是父母本身并没有对孩子有明显的严苛，但是孩子也产生了强烈的自我厌恶感。这里面有两种情况。
第一：父母自身可能也处在"困难时期"，这使得整个家庭充斥着紧张和焦虑的气氛，有些孩子能够敏锐地捕捉到家庭所面临的困难和"不满意的生活状态"，他们会怀疑"是不是自己造成的"。
孩子越小，身上的全能自恋的成分就越多，他们很容易将外部的现象和自我联系到一起。比如父母两个人吵架，本来和孩子无关，但是出于ta的全能自恋，孩子往往会自动的认为父母吵架这件"坏事"和自己有关，ta会自动的生成"就是因为我不好，所以父母才会吵架"的信念。
第二：父母很少满足孩子的渴望，而孩子的天性，是迎合和取悦父母，所以父母缺乏对孩子正面的肯定和鼓励，或是父母很少在孩子面前表达正面的情感时，孩子会感觉到自己渴望得到父母夸奖和肯定的需求没有得到满足，此时，幼小的孩子很可能会将这种情形解读为"我的存在，并不能给父母带来满足感，我无法让父母满意，我是不够好的"。
孩子在这样的家庭环境中成长，也会缺乏自己对外界感觉满意的能力，从而更容易陷入到对自我的厌恶中。
② 满足"退行"的要求，逃避责任
退行，是一个心理学词汇，指的是如果一个人在高级阶段受到了挫折，就会推行到低级阶段，寻求低级阶段的满足。
存在即合理，自我厌恶之所以顽固的存在，是因为除了带给人诸多负面影响之外，也能因为它的存在而获得一些积极的感受——虽然这个感受实际上是不真实的。
比如说，逃避真实的绝望。比起接受这个世界就是这样可能随机发生一些可怕的事情，人们更倾向于接受"一切都是我不好"。因为前者让他们感到更宏大的无能为力感——无法报复或反抗，相反后一种方式，他们却能在"自我报复和伤害"中获得了某种确定感和力量感。
举个例子：比起"有可能被恋人无情的甩掉"这种我自己不可控的事情，我更愿意接受"因为我不好，我知道谈恋爱也不会有好结果，所以我干脆不谈恋爱"这件我可以自我掌控的事情。
这种"自我掌控"是一种虚假的肥皂泡，是无法面对真实和各种可能的自我安慰。
另外，当遭遇各种挫折和打击的时候，以"我不好"为理由可以极大的安慰自己，貌似是在内归因，但其实也是在逃避真实的责任——既然我不好，所以，我遭遇挫折就是理所当然的。
如果认为自己不够好，从而有了继续努力的愿望，那么这时的"我不好"是一种对自己清醒的认知。而自我厌恶则相反，它更容易成为一个借口。
自我厌恶的人非常矛盾，一方面他们讨厌自己，另一方面又无法面对真正的真实——即我确实不完美，这个世界也的确有很多事是我无法控制的。
所以，自我厌恶的人，必然有很深的全能自恋——他们希望自己是完美无缺的，是全能的，但是又达不到，所以就痛恨自己为什么不是完美的？
3. 如何改变"自我厌恶"的现状
① 自我对话练习：接纳自我，面对真实
自我厌恶本质上就是对自己的极度不接纳，不接纳自己的缺点，不接纳自己"非全能""非完美"的事实。所以，学会接纳真实的自我和真实的世界，是改变自我厌恶的首要任务。
我们可以尝试一些练习：当自己感觉到恐惧的时候，比如说A在菜市场感觉到头昏目眩，想马上逃回家的时候，她可以进行这样的自我对话：
我现在很难受，头昏目眩，我想回家，立刻回家。
好的，这是我内心真实的声音。我允许自己有这样的声音存在。
让我先深呼吸三次，看看会不会好一点？
好多了。现在我看看自己怎么了？
嗯，我很不舒服。我知道这个不舒服是我真实的感受，我不用排斥它，因为我之所以不舒服，是因为我又一次进入了以前经验带来的"条件反射"中。它虽然真实，但更真实的事实是：我生活在此时此刻。
嗯，对。我的感受是源于我小时候的创伤，但我现在是一个大人，我不是小孩子了，我有能力解决我现在的问题。
是的，就是这样。我要再一次的告诉自己：我现在生活中2019年，是在此时此刻。
好像好了一点，但还是不舒服….
没关系，慢慢来。我想想我走到这是想干什么？
对，我想买菜。我想改变自己的生活习惯，我想对自己好一点，让自己的心情也好一点。
对，没错。就是这样。我当然允许我自己跑回家躲起来，那不是不可以的。但是我现在可以想想，除了这种方法，还有其他的方法吗？没关系，想想也没什么好怕的。
嗯，我可以给我的好朋友打电话，她应该会鼓励我的。
嗯，太好了，我可以先试试这个方法。如果不行，我再用别的方法，实在不行，我马上跑回家也是可以的，毕竟改变也不是一蹴而就的。
这个对话练习我写的比较详细，目的是给大家提供一个思路。通过这样的对话练习，我们可以清晰的觉知自己此刻的逃避、恐惧以及对自己的厌恶、不满，它们都是来自过去（幼年）的经验，虽然它不可能一下子消失，但是当我们"把潜意识的内容意识化"之后，就会觉得舒服很多。在我昨天和A 的电话里，我也向她介绍了这种方法。
这个对话练习，非常有意义。一方面可以让我们从自动化的反应中暂停，另一方面可以觉察自己的不合理信念。同时，还可以帮助自己进行接纳自己的练习。
接纳自己，是一个终生课题，就像芥川龙之介所说：删除我一生中的任何一个瞬间，我都不能成为今天的自己。
“我”是最珍贵的，无论我遭遇了什么，但是我能给活到今天，都值得为自己生命的韧劲鼓掌。
② 改变视角：从消极到积极。
一开始我就说了，消极型人格中的自我厌恶非常常见。所以，在生活中尝试用积极视角替换消极视角是一个非常好的办法。
一开始很难，因为这是我们习惯的思维方式。但是一旦当我们认识到自己又在否定和厌恶自己的时候，我们就可以尝试换一个角度看问题。
比如A给我打电话，说自己"太功利了，太缺少耐心了"，于此相伴的，还有再一次挑战失败的习得性无助感。
这个时候，我跟她说了我的观察：上一次我给你打电话的时候，你对我的所有建议全部都拒绝了，你不肯出门。但是今天你主动出门了。这真是巨大的变化。虽然你现在一出门就感觉头昏目眩，想立刻逃回家里，但是你没有，你选择了给我打电话。这个动作使你脱离了自己的潜意识的条件反射，在我看来，这是意义非凡的进步。
我说的这些，A起初完全没有意识到，她又习惯性的陷入到自我贬低和自我厌恶的情绪中，认为自己是一个loser.但，她真的是loser吗？显然不是。
所以，尝试换一个积极的视角，当这个习惯替换之前的模式，就会发现自己有很大的变化。
③ 在"关系"中得到爱的满足
归根到底，自我厌恶者之所以会因为自己各个方面的不足而对自己感到不满，最核心的原因仍是"爱与被爱"的不足与匮乏。就像A说的那样：我内心非常脆弱，其实我特别渴望有一个人来爱我，但是我知道没有。
正是这种绝望，让自我厌恶者深陷自我厌恶的游戏中而不能自拔。
但是正如我以前所说：我们的人格，在关系中形成，在关系中呈现，同时也要在关系中改变。我们有杏仁核，但是杏仁核却不是人类独有的，人类之所以成为高级动物，是因为除了杏仁核，我们还拥有体积与面积同样很大的大脑皮质。
大脑皮质给予我们更多的是关于生存技能、逻辑思考、语言系统、拥有学习能力以及克服恐惧等等的功能。也就是说，即便我们曾经有过被父母或是身边人不断否定的经历，即使我们也习惯性的否定自己、厌恶自己，就像是那些由于被不断电击而学会了无助的狗，但我们还是有改变的能力。
只要想选择改变，就永远拥有改变的可能。
在关系中逐渐体会到外部世界的善意，这个“关系”，最好是亲密关系，如果暂时没有，可以从普通关系入手。比如观察到世界温暖的部分，和小商小贩打交道的时候，发现并没有那么可怕。比如跟好朋友打电话——虽然自己很害怕"求人"，所以从来不主动跟人联系，但是当电话打出去，迎接自己的并不是拒绝，而是温暖。
不妨试着去在多个不同的人身上找到自己被爱的机会和证据，把对特定的某个人、某段关系的期待分散（降低），那么，我们所感受到的匮乏感与不满感也会被降低，我们所感受到的自我挫败感和失望也会随之减少。
每个人都不能完全做到离群索居，我们必须在"关系"中疗愈和成长。所以，有了这个觉知，再加上一些勇气，我们最终都能脱离自我厌恶的壳，完整的拥抱生命。