一套"疏通全身"经络的阴瑜伽序列,深度放松,释放压力和疼痛

在家待久了

有没有小伙伴

身体感觉越来越僵硬

走路身体越来越沉重

身体时不时的还会有疼痛呢?

如果有

你需要阴瑜伽疏通全身经络

深度放松身体啦

一、疏通肩颈&手臂经络

动作1:

  • 英雄坐,将右手背放在下腰背部

  • 右侧肩部下沉,左手辅助右手臂

  • 头向左侧弯,保持1-2分钟,换另一侧

动作2:

  • 英雄坐,双手十指交叉放在头部后侧

  • 呼气,缓慢而有控制的低头

  • 同时,双手肘相互靠近

  • 保持1-2分钟

动作3-5:

  • 简易坐,左手臂向上,屈手肘

  • 左手放在脊柱的中央

  • 右手臂向后,屈手肘,双手交握

  • 或者双手拉住伸展带

  • 保持1-2分钟,换另一侧

  • 双手互抱手肘,身体向左侧弯

  • 保持1-2分钟,换另一侧

  • 双手握住伸展带,向上举过头顶

  • 呼气,向后打开

  • 保持1-2分钟,还原

动作6:

  • 跪立在垫面上,双腿双手臂垂直垫面

  • 呼气,将左手向上打开

  • 从身体前侧穿过,脊柱向右扭转

  • 头左侧在垫面上,双手交握

  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作7:

  • 俯卧在垫面上,双手侧平举

  • 呼气,身体向右侧打开

  • 将右脚放在身体的后侧

  • 右手放在身体的前侧支撑

  • 或者放在身体后侧

  • 保持1-2分钟,换另一侧

二、灵活脊柱

动作8-9:

  • 跪立在垫面上,双手臂大腿垂直垫面

  • 吸气,抬头

  • 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展

  • 呼气,转动骨盆向后

  • 腰椎,胸椎,颈椎一节一节的延展

  • 低头,重复练习5-8组

三、疏通髋部经络

动作10:

  • 坐立在垫面上,伸直双腿

  • 屈右膝,右脚放在左大腿根部

  • 屈左膝,双脚并拢

  • 吸气,延展脊柱,呼气,放松身体

  • 身体前屈向下,双手放在身体的前侧

  • 也可以将瑜伽砖放在脚的下方

  • 加强难度,保持2-3分钟

动作11:

  • 坐立在垫面向,将右腿内旋

  • 右脚放在身体的后侧

  • 左小腿平行髋部

  • 吸气,延展脊柱,呼气,放松身体

  • 身体前屈向下,双手放在身体的前侧

  • 保持2-3分钟,换另一侧

动作12:

  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 将瑜伽砖放在骶骨下方

  • 保持1-2分钟,双脚并拢

  • 保持1-2分钟,依次伸直双腿

  • 双手臂向上伸展,保持1-2分钟

动作13:

  • 从下犬式开始,将右腿向前迈开一大步

  • 屈右膝,右小腿平行髋部

  • 吸气,延展脊柱,呼气,放松身体

  • 身体前屈向下,双手臂支撑在垫面上

  • 或者直接俯卧在垫面上

  • 保持2-3分钟,换另一侧

动作14:

  • 坐立在垫面上,伸直双腿

  • 屈双膝,将左腿从右大腿下方穿过

  • 双脚放在臀部的两侧

  • 膝盖一条直线,保持1-2分钟

  • 伸直左腿,保持1-2分钟

  • 换另一侧

动作15:

  • 跪立在垫面上,双腿并拢

  • 双脚打开略大于髋部

  • 臀部坐在双脚之间

  • 身体向后仰卧在抱枕或者垫面上

  • 保持2-3分钟

四、疏通双腿&双脚经络

动作16:

  • 山式站立,将瑜伽砖放在身体的前侧

  • 吸气,延展脊柱,呼气放松身体

  • 身体前屈向下,双手互抱手肘

  • 微微屈膝,保持1-2分钟

  • 双手身体体后侧交握,向后向上

  • 保持1-2分钟

动作17:

  • 山式站立,将左腿向后一大步

  • 膝盖下方垫毛毯

  • 吸气,向上立直脊柱

  • 双手在瑜伽砖上

  • 或者身体前屈向下

  • 双手在垫面上

  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作18:

  • 在动作16的基础上,双手臂支撑垫面

  • 将右髋向外打开,保持1-2分钟

  • 屈左膝,左脚靠近臀部

  • 身体向右扭转,右手握住左脚脚背

  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作19:

  • 坐立在垫面上,双腿打开适当的距离

  • 屈左膝,左脚靠近会阴处

  • 吸气,延展脊柱,呼气放松

  • 身体前屈向下,双手支撑在垫面上

  • 保持1-2分钟,换另一侧

动作20:

  • 仰卧在垫面上,将左脚放在右小腿上

  • 双手臂向上举过头顶

  • 右手握住左手手腕,身体向右侧弯

  • 保持2-3分钟,换另一侧

动作21:

  • 前脚掌踩地,跪立在垫面上

  • 双手支撑在垫面上,保持1-2分钟

  • 如果可以的话,双手放在大腿上

  • 保持1-2分钟

五、冥想放松

动作22:

  • 仰卧在垫面上,双腿打开与髋同宽

  • 双手放在身体的两侧,掌心朝上

  • 闭上眼睛,冥想放松身体所有的部位

  • 大约8-10分钟

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