超7成人有「骨盆前倾」!6个「肌力 核心」训练动作改善

根据研究显示,有超过70%的人拥有「骨盆前倾」的问题,虽然通常很少人注意到自己会有骨盆前倾,但我听过身边谈到骨盆前倾的大多是女性。事实上,男性有骨盆前倾的问题更高于女性!

健身风气盛行,我们在社群上看到一张张穿着运动服在健身房前自拍上传的性感翘臀照,先别急着羡慕他们练得多厉害,先搞清楚他是真的“翘”、还是有骨盆前倾才重要!

本篇我们将来介绍如何自我检测是否有骨盆前倾,与该如何利用训练矫正。

靠着就能检测自己是否为骨盆前倾的一员?

为什么会有骨盆前倾的问题呢?骨盆前倾是因为肚子力气不够与髋关节不灵活所导致。我们可以靠在墙上或是放松的躺在平面时,检视自己腰椎与平面的空间是否有空隙。

(O):有骨盆前倾

若是空隙超过一个手掌或一个拳头的宽度,就表示有骨盆前倾的问题。图片中的腰椎与地板超过一个拳头的距离,若不是在拍摄而是放松的情形下,就可能有骨盆前倾!

(X):无缝隙、三指宽以下都为骨盆正常

那你一定会想,如果本身臀部是比较有肉、或练得比较翘,会不会误认为是骨盆前倾呢?安安老师表示臀部肌肉是有灵活性的,不会因为臀部练得又翘又挺,躺平的时候就让腰椎造成空隙。因此在宽度至少为三指宽的情况下,都可以被视为骨盆姿势正常。

【什么原因会导致骨盆前倾?】

骨盆前倾原因1.久坐、高跟鞋走路姿势不正确

如同上述所说,腹部核心力气不足与髋关节活动不足都容易造成骨盆前倾的问题。平常久坐减少运动或是运动时姿势不良,都有可能造成骨盆前倾。

上班族、学生久坐容易造成臀部肌肉活动不足,让腹部、屁股没有支撑力的情况下,导致髂腰肌与竖脊肌长期处于紧绷的状态下,会导致骨盆位移。穿高跟鞋走路也很容易让骨盆移位。

骨盆前倾原因2.错误的健身姿势

然而,错误的运动方式也是会造成骨盆前倾,说到翘臀训练一定会想到的深蹲与硬举,就是最容易造成骨盆前倾的潜在因素。

当在核心肌力、屁股、大腿力气不足的情况下,做太重的深或硬举,容易利用后背肌力代偿,非常有可能导致骨盆前倾,这也是教练常常会问你,做完是否感觉下背、后背会酸痛?

骨盆前倾千万不能忽略!

你不孤单,我们有超过半数的人拥有骨盆前倾的问题,虽然之前不重视,但现在如果知道自己有骨盆前倾的话就不得不正视它!骨盆前倾可能导致你:

1.肌肉衰退

2.内脏器官跑位、腹部臀部肌肉不足,身材走样

3.小腹凸出,明明不胖却看起来微凸

4.新陈代谢、血液循环下降(尤其是下半身)

5.引发便秘、经痛、身体变寒等问题(女性尤其注意!)

6招结合肌力+核心的「骨盆前倾」矫正动作

骨盆前倾正位术1:桥式

除了是超有效的核心运动,桥式能教你如何正确启动&使用臀大肌。臀部肌肉是很多下肢运动的关键,例如深蹲和硬举.

a)平躺在地面,膝盖弯曲、双脚贴地。胫骨与地面垂直、掌心贴地。

b)脚站稳,将臀部往上抬,直到股四头肌和躯干呈一直线,停住一下。再慢慢往下回到原位,这样算一次。

骨盆前倾正位术2:深蹲

a)一开始,双脚打开与肩同宽(或微宽)站立,脚尖朝前(或微微往外),手臂摆两边。

b)吸气时,核心用力,臀部像坐椅子一样往下,同时手臂向前,在胸口位置阖起。维持抬头挺胸,膝盖向外,双脚平分重量。

c)继续蹲低,直到大腿至少与地面平行(或是在你胸口向前压、膝盖往内靠、脚站不稳前尽量蹲低)。接着,吐气时,脚跟站稳回到站姿。

骨盆前倾正位术3:髂腰肌伸展

a)以单膝下跪的弓箭步姿势让双脚呈现一前一后的状态

b)上半身朝膝盖立起同方向倾斜侧伸展,并维持10秒。
注意:这个髂腰肌伸展仅限于髂腰肌较为紧绷的人需要训练。如果髂腰肌没有很紧绷,却过度伸展的话,有可能将使问题变得更糟。因此如果你不是髂腰肌紧绷的人,却有骨盆前倾的问题,可以先从增加髂腰肌的肌力开始训练,可参考以下影片:

骨盆前倾正位术4:下犬式

a)手掌与膝盖着地,脚尖立起在地板上,手保持不动、将重心移到脚上,脚后跟慢慢贴地站起。

b)伸展双腿,使整个身体呈上下颠倒的V字形。

训练部位:臀部、大腿后侧肌群(腘绳肌)、小腿

骨盆前倾正位术5:牛面式扭转

a)先以双腿跪姿,将双腿以打叉的方式盘起,坐正后如果骨盆歪斜很严重的人就会很难平平的坐在地板上。

b)这时候可以用厚毛巾稍微垫在屁股下方。上半身坐直后,身体轻轻的往一边扭转、稍微停留后,再换另一边。

骨盆前倾正位术6:单腿鸽式

a)一只脚往前,一只脚抬高后往前带到身体前方,后腿伸直,轻轻的深呼吸将头抬起来。

b)慢慢将上身一段一段的往下趴后停留。再换另一边。

217最后说

骨盆前倾影响的不只是小腹突出、体态走样!严重有可能导致肌肉衰退、新陈代谢下降、循环不良等问题。

男女都该重视骨盆前倾的问题,可以先从增加运动量、活动量,再加强髋关节的活动度与核心力量,能逐渐改善骨盆前倾问题。若太严重须先寻求医生指示再进行复检。

(0)

相关推荐

  • 如何在家自行修复骨盆前倾?起码可以尝试!

    " 骨盆前倾该怎么办?居家尝试以及何时该看医生?请认真阅读!" APT是前骨盆倾斜的缩写,这个问题一半是解剖学天生丽质造成的还有一半是生活习惯不良姿势造成的.这里给大家普及一下AP ...

  • 腰肌劳损了解一下嘛

    腰肌劳损 又称功能性腰痛.慢性下腰损伤.腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是腰痛的常见原因之一,主要症状是腰或腰骶部胀痛.酸痛,反复发作,常发生于办公室人群及中老年人身 ...

  • 腰痛肚子大别瞎练,先分清中招哪一种,找对方法缩腰瘦腹缓慢痛

    #健康大V创造营# 周末跟朋去逛街,还没走几步,净听她没完没了地嚷嚷: 腰好疼啊,走不动啦-- 想回家,可我衣服还没买,咋办啊~~ 就你这体力,适合在被窝里网购,不适合这种太费体力的下床运动,您还是赶 ...

  • 训练时为什么会腰椎过度反弓?

    各位小伙伴们好,文章开始前,先跟大家说句悄悄话: 自从我参加完飓风赛后直到目前,我没有做过任何大重量的训练(超过自身负荷的80%),因为那次的经历实在是让我的腰有些负担,我必须要让它静养一段时间,并且 ...

  • ||腰肌劳损<那些事>

    "腰肌劳损,又称功能性腰痛.慢性下腰损伤.腰臀肌筋膜炎等,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是腰痛的常见原因之一,主要症状是腰或腰骶部胀痛.酸痛,反复发作,常发生于办公室人群 ...

  • 骨盆前倾其危害很大,这三个动作教你改善。如果你也是骨盆前倾,一定要练起来哦#减肥 #宝妈

    骨盆前倾其危害很大,这三个动作教你改善。如果你也是骨盆前倾,一定要练起来哦#减肥 #宝妈

  • 前表线 | 骨盆前倾、膝关节超伸不可忽视的筋膜链!

    本文是解读托马斯·梅尔斯的 <解剖列车 第三版> 对<解剖列车>感兴趣的童鞋 可以在后台回复关键词"解剖列车" 获取相关电子书下载  前表线  前表线位于身 ...

  • 「盲区」击球不稳、脊柱逆转?你的顶点位置可能出现骨盆前倾!

    大家都知道,如果在挥杆过程中有骨盆前倾,会容易导致上杆脊柱逆转等问题,甚至出现腰伤.所以有些球友会在击球准备时进行调整,但是却忽略了,上杆顶点位置也可能会出现骨盆前倾! 如果你发现自己在顶点位置也有骨 ...

  • 「译文分享」骨盆前倾、单侧旋转,矢状面错位的重置与恢复

    为什么我们要做矢状面内的矫正 矢状面将身体分成了左.右两半,矢状面内的运动包括向前的跑动.爬行.箭步),也包括固定的运动,如下蹲和骨盆的倾斜(向前或向后)活动.但是,例如跑步这一活动,也涉及从一侧向另 ...

  • 详解骨盆前倾及骨盆后倾,附康复训练方案

    先来看一张图 ▼ 圆肩显胖.含胸显矮.探颈像鸡首.盆骨前倾显肚大.盆骨后倾屁股塌,简单粗暴,但又言之有理. 今天小编和大家聊一聊盆骨前倾和后倾的这些事~ 01 盆骨前倾 当你在站立时,盆骨的正常位置是 ...

  • “骨盆前倾”,欺骗了多少翘臀肌肉男?

    如今的小哥哥小姐姐们 已经不是单纯追求人鱼线马甲线了 拥有精致Q弹的翘臀 也成为了无数健身达人的目标 但事实上很多人并非是真正的翘臀 而是我们通常所提到的骨盆前倾 那究竟什么是骨盆前倾?什么又是真正的 ...

  • 翘臀?or骨盆前倾

    在看的各位会不会有小哥哥小姐姐拥有美丽的翘臀?小编非常的羡慕,并且出于关(ji)心(du),即将告诉大家一个不幸的消息,你的翘臀可能是骨盆前倾造成的. 骨 盆 前 倾 骨盆前倾是指个体在站立或坐立时骨 ...

  • 专业!骨盆前倾如何诊断以及康复训练方法(附动图)

    什么是骨盆前倾 骨盆是我们身体的中心区域,也是力量的源泉.骨盆正常位置的改变,往往会造成全身性疼痛的出现. 骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度.也就是说患有这种病的人 ...

  • 平躺睡不着,侧着才能睡?有可能是骨盆前倾惹的祸

    稿源:掌上长沙 2021-05-19 12:12 长沙晚报掌上长沙5月19日讯(全媒体记者 刘俊 通讯员 肖四方 朱文青)"晚上躺着睡怎么样都不舒服,没法入睡,必须侧着睡.平时做皮肤护理的时 ...