大重量vs小重量，都是举铁，为什么肌肉对“重量”反应如此不同？

一 肌肉是如何生长的？

肌肉生长是由肌肉纤维的机械负荷决定的。

我们在进行举铁时，一旦我们的肌肉受到这种机械负荷的刺激，目标肌群的肌肉纤维就会慢慢对这种刺激产生适应性，而适应的结果就是肌纤维变粗变强！

一般来说，一个人的肌纤维要在力量训练中承受这种机械负荷，需要满足下面两个条件：

1 肌纤维被激活

这不难理解，如果目标肌肉的肌纤维在训练时都没有被激活，它怎么可能承受施加的“机械效应”？当然也不可能变大变强。

举个简单的例子，卧推训练时，如果你不能做好上背部反弓，肩胛稳定下沉，那么你在推胸时，胸肌就没有很好的激活，所以你更多的练到了肩前束或肱三头肌，胸肌纤维在训练时没被激活自然不会有良好的增长。

2 足够慢的速度收缩

（下面这段话大家认真读，对你很有帮助）

肌肉纤维想要获得有效的机械张力，除了激活它以外，还需要以足够慢的速度进行收缩。

有效的肌肥大训练方式有两种，分别是大重量阻抗训练和小重量完全力竭训练。

01 在大重量阻抗训练时

因为要举起较大重量，所以目标肌群所有的肌纤维都会被募集和调动，且根据速度-力量关系，重量大时肌纤维的收缩速度一定不快。

02 在小重量完全力竭训练时

因为重量很轻，所以在绝大多数时间里，你只调动了一部分阈值较低的肌纤维进行做功，这部分肌纤维因为重复收缩产生疲劳时，它输出的力量就会降低，此时阈值较高的肌纤维，也就是更加强大的肌纤维才会被调动来弥补肌肉发力的不足。

这类肌纤维具有更高的肌肥大潜力，所以如果你采用小重量完全力竭训练，真正能够促进肌肉生长的在临近力竭的那最后几个动作，而此时肌肉的收缩速度同样是缓慢的。

小重量训练中，阈值较高的肌纤维会在最后力竭时被激活

小结：肌肉纤维被激活后，以足够慢的速度进行收缩，才能使足够多的肌动蛋白-肌球蛋白结合同时形成，从而在单个肌纤维上产生高水平的机械负荷，刺激肌肉生长。

我们就几种不同的训练情形，给大家做分析。

二 3种训练模式分析

1 大重量阻抗训练

大重量阻抗训练时（70-90%最大重量），从你做第一组的第一个动作开始，你目标肌肉的所有肌纤维都会被同时激活。

大家一定有过这样的经历：当肌肉疲劳时，说起不来立马就起不来了，一下都不行，想再举起一个都困难。因为这种情况下，如果你的动作不变形，也就是别的肌群不过分代偿，你训练的目标肌群已经没有其他可以调动的运动单元或肌纤维来提供力量。

大重量阻抗训练

小结：大重量阻抗训练满足

（1）肌肉被激活

（2）足够慢的肌纤维收缩速度

这也是为什么在高容量阻抗训练中，肌肉的生长总是相当可观！

2 小重量非力竭训练

当我们进行小重量非力竭训练时，因为并没有达到力竭，因此要分两种情况；

第一种情况：收缩速度最大

当我们以最快的肌肉收缩速度进行小重量训练时，你的神经系统也会调动所有的目标肌纤维，只不过在这种情况下，由于速度过快，每个肌纤维所承受的“机械负荷”很低，因此不会造成明显的肌肉增长。

小重量非力竭训练

第二种情况：收缩速度缓慢

有朋友就会说，简单，我慢一点不就行了嘛！其实不然，小重量训练采用较低的肌肉收缩速度，你的神经只会调动一部分阈值较低，比较弱小的肌纤维就可以完成动作，那些阈值较高强大的肌纤维几乎不会被激活，而它们才是肌肉增长的主力军。所以小重量非力竭训练不会有明显的肌肉增长，扎心了吧！

小结：小重量非力竭训练，要么无法满足肌纤维机械负荷较高，要么无法满足肌纤维激活，总而言之它的肌肥大潜力不大！

（但对于刚接触健身的新手，记住：瞎练都会有点肌肉增长，关键是去练！）

3 小重量力竭训练

在小重量力竭训练中，它的绝大部分时间里，与上述的非力竭训练几乎相同。

但特殊就特殊在，它有一个力竭的过程。在你即将力竭时，由于重复的进行肌肉收缩，之前激活的肌纤维会产生疲劳，从而没法输出足够的力，此时你的神经系统就会额外的调动一些更“牛叉”的肌纤维来帮助弱小的肌纤维发力，这些就是我们之前提高的高阈值，肌肥大潜力更大的肌纤维，且由于逐渐疲劳，肌肉的收缩速度也会减慢，满足肌肉增长条件！

肌纤维的调动受神经系统的支配

小结：小重量力竭训练，真正能够造成肌肥大的在于即将力竭的那几次动作，因此，其也满足肌肉增长条件。

Max想说

虽然小重量力竭训练满足肌肉增长条件，但小重量力竭训练会比较耗时，一味的采用会让你的训练时间过长，甚至有可能造成过度训练影响肌肉合成。另外，在小重量力竭训练中，尤其是有些人自己训练，会分不清到底是肌肉力竭，还是自己的意志力妥协，所以虽然在理想条件它，它可以达到增肌效果，但实际的训练效果却不是那么的尽人意。

你需要根据不同的肌群来合理选择重量，选择训练方式，比如卧推和深蹲训练，如果你从不进行大重量的冲击，那么你的胸肌发展一定会受到制约，在如三角肌训练，如果你只进行大重量的腿举或侧平举训练，同样也会有不良的影响，比如肩袖或肩关节的受伤风险等。

最后，本文关于3种训练模式的分析，出发点在于你想练出饱满有型的肌肉，而如果你的要求没有那么高，只想佛系一点，每天动一动让自己活动一下，给自己一个健康的心态，那么不管怎么练，只要坚持锻炼都是好的，就说到这！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！