没有运动天赋却轻松PB348，仅3年跑龄的她告诉你如何逆袭！
跑过全程马拉松后，身边很多朋友都以为我有天赋。
事实上，我先天条件很差，出生时体重仅3斤2两，半岁前父母未给我取名，以防阎王爷把我名字勾掉。小时候除了比较顽皮以外，大部分的运动项目都挣扎在及格线附近。
2014年上半年，因为工作生活相当繁忙，我的身体也每况愈下，头疼一直如影相随。因此，我想到要开始运动。在纠结并研究跑步3、4个月后，我终于在6月3日迈开腿起跑。
从用9分配速跑1公里都喘得不行开始，到2017年3月无锡马拉松3小时48分完成全马，超过BQ线，达到国家女子二级运动员水平，这是3年前的我不敢想象的。
跑步3年来，让我更深地体会到：人不要给自己设置极限，你自己并不知道你有多大的潜力。
在混沌和感觉中摸索：问题困扰＋成绩受限
三年跑步时光，前面两年是自己摸索。在网上搜各种帖子，参加团练与跑友交流，抱着不要受伤、可持续奔跑的想法，慢慢懂得了要日积月累，要循序渐进，要热身拉伸。
但是，随着开始跑半马、全马，训练量上升，各种问题困扰着我。
有时候是伤痛问题：比如小腿胫骨逢冬天天冷就疼；有时候是训练量问题：到底跑多少是合适的，我跑量增加却未必能成绩好；有时候是用什么训练方法的问题，是轻松跑、节奏跑，还是间歇跑？
看了一些关于跑步的书之后，我开始参照书里的内容给自己制定训练计划，用跑量+配速的方法来训练。2016年3月的锡马之前，我就是靠堆跑量、按照目标配速的方法来训练。
但是，我能承受的跑量是有限的，我能跑到的配速也是有高限的，这样的逻辑下，我的跑步成绩也是受限的。
2015年9月首马——北马507，2015年11月上马422，2016年3月锡马412。锡马就明显感觉到了瓶颈期，虽然PB了10分钟但是全程跑得非常吃力，到30公里后完全是凭着意志力跑下来的。
▲ 马燕在无锡马拉松
在这三年里，我也曾经带过身边的朋友近10人，从零基础到5公里、10公里、半马，甚至全马，把自己学来和实践的知识分享给大家。给朋友们的训练计划，大都是我参考书上的计划，用比较保守的方法给出的配速和跑量。
一路走过来，我还是有很多困惑：每个人差异很大，各种情况都有，有的年纪大但运动底子好，有的年纪轻但体重很大，有的身体薄弱长年不运动，有的有些羽毛球或游泳的底子，到底怎样的训练计划才能适用于每个人呢？
偶遇心率训练法：科学训练+轻松PB
2016年6月，很幸运地参加了Garmin上马破四训练营，遇见了徐国峰教练，遇见了心率训练法，学习了变强是建立在技术、体能、肌力三种平衡发展的基础上的。同时，也遇见了一群渴望变强的跑者，大家互相学习与探讨，一起提高、共同突破，那段跑心率课表的日子成为一生都难以忘记的、收获满满的经历。
2016年7-10月按照心率课表训练，第一遍课表滚下来10月30日上马成绩达到354，PB了18分钟，达到了个人BQ资格，最关键的是跑得很轻松很享受，依依不舍跑完全程。
2016年11月-2017年3月，第二遍课表滚下来，本来感觉自己已经到了极限，能保持破4就很好了，没想到锡马成绩达到了348，又PB了5分钟多，达到了国家女子二级运动员标准，而且全程匀速没有撞墙，最后3公里还游刃有余。
我自己的体会，心率训练法之所以科学，主要是因为：
01
可量化
心率训练借助软件，把原本抽象的、凭感觉的指导训练予以数字化和规律化，做到直观并及时地监控训练效果。
相比之前，我用跑量+配速方法，凭感觉给每个人进行调整制定的训练计划，心率训练则提供了科学依据。好比：我从前从来说不清楚为什么给这个人定645的配速轻松跑，给另一个人定615的配速轻松跑。
而心率训练量化了最大摄氧量、跑力、训练强度区间、训练效果，还有非常有用的疲劳指数；同时，用触地时间、垂直振幅、移动参数等数据在一定程度衡量跑步技术；此外，还量化了如何确认有氧基础已经打稳，利用训练量来找到适合自己的间歇训练次数。这些被量化的数据能更科学的指导跑步。
02
个性化
心率训练根据每个人自己的最大心率和静息心率来定义心率区间，从而确定训练强度。
即使每个人的训练课表可能是一样的，训练强度相同，但是训练时每个人的配速和跑量是不一样的，这样每份课表也就成为针对个人实际情况的个性化课表。不会存在因为用配速+跑量训练，有的人跑不到这个跑量，有的人又觉得跑量过小的情况。
03
周期化
心率教练的课表把体能训练分为三个阶段、四个周期，分别为基础期、进展期、巅峰期和比赛期，每个周期训练的重点是不一样的。
第一阶段是打底阶段，低于比赛强度，有氧基础打稳；第二阶段是拉强度阶段，高于比赛强度，基础体能打稳后再练间歇才会进步，才不容易受伤；第三阶段是适应阶段，等于比赛强度，找到自己的比赛强度让身体去习惯。
我用2016年上马课表（完成100%）和2017锡马课表（完成70%）进行训练，没有用特别大的跑量，周期化的训练让自己的成绩轻松PB。
深入学习心率教练：解决困惑+指导他人
▲ 马燕在Garmin训练营证书授予仪式上
在两遍课表滚下来后，我对心率训练法不仅有了切身的体会，而且非常希望能用这个方法来指导我身边朋友跑步。于是2017年5月我报名参加了跑步学院举办的心率教练班，跟着国峰教练学习如何给不同基础的跑者制定有针对性的训练计划。
非常幸运地是，跑步学院邀请我参与即将开营的2017上马的马拉松PB训练营的助教工作，这是姿势跑法创始人罗曼诺夫博士与徐国峰教练强强联手打造的训练营。在前期我了解的关于这个训练营很多资讯来看，这是一个相当高水平的PB训练营，而且加入了除心率跑法以外的全新的训练元素。
训练营还有一群认真的，有相同目标、愿意一起变强的跑者，我能有缘参与其中，一边学习，一边协助做些工作，真的是非常向往、非常期待。教练就是一个不断学习，不断积累经验的过程，也是一个教学相长的过程。真希望自己能成为“很会跑”，也“很会教”的人，我会一直在这两方面不断努力。
- 他们也通过训练营成功PB -
你想来吗？
2017跑步学院马拉松PB训练营 · 上海站
正在招募！
加入训练营，创造你的个人最佳纪录！
▼
点击图片，查看训练营详情