马拉松报名指南

参赛马拉松赛永远不可能是一蹴而就的，需要漫长的准备过程，从训练到报上名，再到最终站在赛场。对于初次参加马拉松赛的人往往在赛前容易乱了手脚，提点小建议，愿各位新手都顺利完赛！

报名指南

参加一场马拉松需要一个完备系统的备赛过程，一般来说至少要4各月左右，如果要报名要留出足够的时间段来进行准备，同时考虑到工作、学习的需要，留出更多空余时间也是有必要的。你可以通过书籍网络等获得一些训练计划。

在赛事开始前，各大赛事的时间都会在网上放出，简单搜索下就有了。

1. 几个网站

爱燃烧/光明乐跑/跑吧论坛/益跑网/跑步圣经网。现在很多网站现在都可一键报名，而不用再去官网报名。

2. 关于马拉松名额抽签

近几年，跑步越来越热，几个重大马拉松的跑步名额十分紧俏。因为报名人数多最终要通过抽签的方式决定。去年的北马，取消了半马，名额依然很难搞到手。是否参加过马拉松成为了能否中签很大的筹码，所以在此之前，跑友们可以先去参加小地方的马拉松赛，为自己中签提高几率。

此外，有团体报名这一项目，参加集体报名没中签，还会有个人名额机会，所以，组个队，也很有必要。

如果最后都没有中签还可以尝试找一找有没有赞助商提供名额，通过拉票、转发微博等活动可以获得名额。不过也不要抱着太大希望，平常心就好，毕竟没中签的真的不是你一个。没有中签也不要难过，毕竟你认真努力过了，这只是一场马拉松，仅仅是你生活的一部分，不是吗？

装备指南

1. 一双合适的跑鞋

一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋穿在脚上。跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛，避免因为脚不适应。

2. 速干、透气面料服装

无论是短袖还是背心，短裤还是压缩衣，自备还是赛会提供，绝对不选全棉。比赛服一定要是轻质速干的。同样的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦。

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3. 袜子

如果你日常训练就是穿着普通的袜子在跑也是没有关系，但建议在跑马拉松时选择透气性较好的，稍厚，且耐磨性较好的。与选跑鞋同理，也是穿旧不穿新。否则，水泡血泡等着你可别哭！此外，有的跑友出汗情况比较严重，可以带上一双袜子在路途中更换，不然穿着湿漉漉的袜子跑起来也不会舒服。

4. 空顶帽

戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用。建议选择透气薄款空顶帽，防止还没晒昏先热晕哦。

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5. 能量补给

官方补给一般只有饮用水和运动饮料，偶尔也会有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜。

6. 凡士林

凡士林是比赛神器，长时间的奔跑会对很多部位造成擦伤，尤其是在雨天，经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。

7. 防晒霜

夏季马拉松艳阳高照，在三、四个小时的烈日下运动，赛前可涂抹。防晒的目的更多的不在于防止晒黑（毕竟要晒辣么久……小编是不报什么希望了。）防晒更重要的是防止我们晒伤。

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赛后注意事项

1. 不立即坐下或躺下

至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节，使身体逐渐平静下来。

2. 补充能量

缓和后的15-30分钟内，是身体启动恢复的黄金时刻，在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质，可以补充身体的醣分，并避免蛋白质分解以消耗肌肉。

3. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等

可按受按摩；赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

跑一次马拉松