全程马拉松从321跑到259，之间只差了一个科学训练

今年的Garmin训练营中，最认真训练的学员之一即是苏米（苏进平）。他去年就过周期化训练课表，成绩从3小时21分进步到3小时09分。今年他的目标是要破三，想当然尔，需要极大的决心与努力。虽然比赛前一周感冒发烧，但最后他还是做到了，最后刚好跑到2小时59分。

苏米的训练状况非常好，RQ的当前跑力从初期的55一直爬升到59，代表进步成效显著：

从这样的数据显示，他可以顺利破三，甚至可以跑进2小时55分以内。比赛前一个月的LSD长跑训练后的分析数据也一再显示他可以跑到该成绩，但身体在进步最多的时刻也是最敏感的时刻，特别容易感冒。他在赛后的心得中写道：“赛前一周得了重感冒，发烧了三天正好碰上断糖期，没有碳水的摄入还要吃药，呼吸道完全报废，坚持与放弃在心里斗争个不停。赛前一晚出发去酒店的时候，身后传来老妈的声音：「儿子，别拿命去拼了……」。”

练得愈认真，愈放不下。既已生病，原本要苏米慢慢跑，放下成绩，但他还是上场一搏，最后勉强跑进三小时。虽不是好的模范，但追求目标的精神令人敬佩。

苏米在心得中写道：上马结束一周了，但是闭上眼睛，依然是冲线时看到计时器的那一瞬间：“2:59:25”。终于进三了，腿一软扑倒在一个工作人员的怀里，慢慢站起来，看到天翼走来，黑白双胖在一起抱头痛哭。然后破风小队的朱敏以及嘉灏也来了，四个人在人群中相拥而哭。

严格的遵从课表，是他最后带病上场还能达到目标的主因，下面是他这几周RQ的训练指数与跑量统计：

赛前1周：跑量13公里/训练指数20点 (减量周)

赛前2周：跑量49公里/训练指数67点 (减量周)

赛前3周：跑量68公里/训练指数129点

赛前4周：跑量90公里/训练指数119点

赛前5周：跑量43公里/训练指数57点 (减量周)

赛前6周：跑量124公里/训练指数199点

赛前7周：跑量54公里/训练指数93点 (减量周)

赛前8周：跑量82公里/训练指数132点

赛前9周：跑量72公里/训练指数132点

赛前10周：跑量63公里/训练指数119点

赛前11周：跑量22公里/训练指数37点 (减量周)

赛前12周：跑量50公里/训练指数73点(减量周)

赛前13周：跑量86公里/训练指数146点

赛前14周：跑量54公里/训练指数110点

赛前15周：跑量74公里/训练指数143点

赛前16周：跑量92公里/训练指数151点

先修周：跑量41公里/训练指数70点 (准备周)

平均周跑量：63公里 / 平均训练指数：105点

从训练指数的变化会比较能看出跑者的压力变化，像是赛前10周，看起来跑量好像变小，只有达到平均值的63公里/周，但训练指数高达119点，因为此时都在练高强度的间歇。

从结果的角度来看，如果训练的“品质”够高，我一直相信平均周跑量在70公里左右就能破三小时。苏米最终也证明了这件事。所谓的训练品质即是指在相同的跑量（或训练量）底下能专注在技术、肌力、柔软度与恢复上。

另一个教练可以参考的指标是，苏米最后赛前调整的数据中，RQ“体能指数”练到14.2，“状况指数”调整到6.1：

这场比赛我也有跑，不过跑得太悠闲了，跑了四个多小时。苏米一直等我回到终点跟我说感谢与一起合影。我也很高兴听到他的好消息：

图：赛后跟苏米合照