“跑步时应该怎样呼吸？”丨教练！请问

“我每次都努力用正确姿势为什么隔几天膝盖还是痛？”

“跑步时为什么腿不能落太直？”

“跑步时应该怎样呼吸？”

“为什么要记录心率数据？”

关于跑步，我有好多的问题啊，

如果有一个专业的跑步私教能帮我解答困惑就好了！

跑步学院栏目

专为问题多多的你量身定做！

每周我们会邀请一位专业跑步教练坐镇后台，及时解答大家来自评论区和留言区的各种问题！

每周六，我们将精选当周有代表性的问题发布，供跑友们一起学习~

最近这几周的坐镇后台的是

北京站男神教练陈文振！

 >> 陈文振  姿势跑法官方认证教练，心率周期化训练及赤足跑倡导者，拥有10年的户外运动经历。半马最佳125，全马315，在徐国峰老师的指导下学习训练和教学两年。

* 是的，这项服务目前为止是免费的

最近大家都在后台问了什么问题？

我们现在就来看看~

 技术 

1. 我每次都有意识用正确姿势跑，可是还是每跑几天膝盖就痛一次，为什么？

A：每个人都有“感觉”，但不一定有良好的“知觉”（需训练），感觉并不精确。受伤的原因之一可能还是在于落地的姿态不够正确（鞋子也可能造成不好的落地）。现在膝盖受损，建议买点涂抹的消炎药，休息一段时间在开始跑。注意每次落地在身体正下方，步频提高，不要去推蹬地面，相信慢慢便会好转。

2. 跑步时为何落地脚不能太直，那样对身体有损害吗？

A：是的。跑步时需要保持膝盖弯曲是具有弹性的。试试看站在凳子上往地板上跳，你会发现身体会本能弯曲膝盖来缓冲落地的冲击。第二次再试试看，在跳下来的时候，有意识地把腿打直，落地的冲击就很明显，脚踝、膝盖、髋关节等都会直接受到冲击。跑步也是从空中落下来，虽然比较低，依然有压力，一场比赛跑几千步几万步，长久下去对关节会有损害。

3. 如何才能激活髂腰肌，用臀肌跑步？

A：移动的本质是重心的偏移，产生了转动，人的姿态保持run tall的话，重心大约就在臀部这，也就是说臀部可以算是「油门」。想要让臀肌可以参与到跑步中来，帮助我们跑得更快更好，就需要在日常中做一些「落下」、「单腿硬拉」、「俯卧臀部上下移动」这类训练来增强臀部知觉。

 训练 

4. 跑完步后停下来，脚还有惯性的继续向前，是不是应该接着慢跑？

A：看你训练的内容，缓和慢跑是可以的。但是不用接着跑，不需要每次都跑到力竭，重要的是根据自己的计划进行。跑完多放松，休息也是训练的一部分。

5. 跑步时怎么呼吸？

A：简单说，跑长跑，2-2 两步一呼两步一吸是比较有效率的方式，还需要按个人来调整；跑短距离例如3公里、5公里，可以加快调整为2-1或者1-2，这样可以加大进气量，不过利用率没有2-2来的高。

5. 「别再迷信跑量了，跑的多并不会让你更强」看完了，但是跑的公里越多，时间越短，难道不好吗？

A：并非不好，只是需要量化。如果和以前一样的心率跑同样的距离，时间更短了，这便是进步，当然好。如果一味的提升速度，强度提高，虽然时间变短了，但是身体累计的压力却更大。不同的强度的收获不同，长距离慢跑可以打好有氧基础，最大强度跑，锻炼最大摄氧量，提升体能；乳酸阈值跑，提高乳酸门槛和耐乳酸能力，马拉松配速跑，增强自信心等；当跑量增加时，却进步很慢的时候，就针对自己的身体能力来进行合适安排。对于准备比赛的不同周期也有不同的训练内容，这个就是训练质量了。

6. 为什么要记录心率数据啊？

A：心率是一个能量化训练的方便数据。心脏这个肌肉是不受大脑控制的，你不能让它想快就快，想慢就慢。而运动强度提升，心率就会相应提升，所以了解心率数据最重要的一点就是可以量化我们的训练强度。同时，心率还和最大摄氧量有一定联系，可以作为训练的标准。和朋友练跑时，如果两个人能力相差很大，同样跑4分配速，一个跑完很轻松，一个跑完大喘气，便可以看出两人训练强度的不同，这也恰恰表明配速很难拿来量化训练。

 身材 

7. 跑步量大是不是会练不出肌肉，如何能做到又能跑步又能练出肌肉？

A：不矛盾，中国讲究中庸之道，肌肉的增长需要多方呵护，细致的训练、健康营养的饮食、还有充分的休息。跑步对于锻炼心脏，提升心肺有帮助，如果你主要练肌肉，跑步作为辅助手段，是大有益处的。平时休闲跑，不会掉什么肌肉。专业的马拉松的选手都非常瘦，火柴腿，因为训练量非常大，我们普通跑者不会遇到这种情况。当然，为了保证肌肉量，建议多重视训练后的补充，以及定期的肌力训练。