这10种力量训练不用哑铃，在家就能做！
▲ Photo by Matt Hawthorne on Behance
在关于跑步技术的各种探讨中，跑者训练最重要的方面之一：力量训练，往往被忽略。
其实力量训练的重要性强调多少次都不为过，缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。
虽然很多跑友已经开始重视力量训练，但是对于不少上班族而言，怎奈平时工作太过繁忙，加班也多，根本没时间去健身房练力量。
此外还有很多妹子都不敢练力量，害怕自己练成女汉子。对此，真的要说一句：你想太多了。除非去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉的。
反而，随着力量训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加，所以每天会消耗更多的热量。因此，对于妹子们来说，坚持力量练习，对终身维持苗条的身材，保持精力旺盛有很大的帮助。
鉴于大家平时的时间都很紧张，因此今天我们就给大家推荐一些无需哑铃，适合在家做的力量训练，别再给自己找偷懒的理由啦~
01 标准深蹲
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。
02 仰视抬臀
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。
尽可能高地抬起臀部。
还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续
03 侧身T型平板支撑
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。
04 平板换手维持
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
向前把手伸直，保持3秒
然后把手放在对侧肩膀，保持3秒
放下，换手，重复。
05 伏地抬臀
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。
尽量将臀部抬高，使身体成一个倒 V 字形。
还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。
06 平板支撑
▲ 此图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。
07 abs卷腹
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。
还原到初始姿势，重新重复20次。
08 直腿硬拉
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
站立，一只脚支撑地面，身体挺直。
身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。
重复 10 次，换脚，继续 10 次。
09 单手单脚支撑
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然后抬起右手的同时抬左腿。
保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。
10 仰卧举腿
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度
还原到初始姿势，重新重复20次。
训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。
而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。
坚持力量训练总是没错的，但是一定要领悟正确的动作要领，不要盲目锻炼。有小伙伴一起锻炼再好不过了，能帮助纠正动作的同时，还能互相鼓励。
如果你需要更加系统完备的，专门适用于跑步的力量训练计划，欢迎你看看我们新推出的30天力量训练计划，当然，我们在平时的推文中也会经常给大家推荐一些练习力量的动作啦。
文中及封面图片来自 Unsplash、d360magazine.com 以及 Behance
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