33个最实用的拉伸训练，你会做几个
跑步受伤的人，多多少少会带着点怨气：又伤了!
他们不知道的是，让他们受伤的，不是跑步，而是自己僵硬的身体。
很多运动伤害其实都可以通过适当的训练和热身就能避免。加强柔软度的训练，就是减少运动伤害非常重要的方式之一。
不过，极少会有业余的跑者愿意花时间和力气来锻炼柔软度。
▲ Photo by Matthew Kane on Unsplash
很多跑者只喜欢跑，要他们把宝贵的时间拿来放在看似与跑步关系不大的事上，他们想当然的认为这就是浪费时间。
其实长远来看，柔软度的训练，绝对不是浪费时间。不管是减少运动伤病，还是提升运动表现，柔软度的提升，对跑者来说，都有着巨大的效益。
顶尖的运动员都会非常注意自己的柔软度，一个非常重要的原因就是，提升柔软度可以有效减少运动中出现的伤病。
有研究表明，17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征（PFPS）的困扰。而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险，所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一。
进行柔软度训练，可以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。
简而言之，柔软度拉伸，可以帮你增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，从而让你避免受伤、跑得更快、更远。
▲ Photo via jeremyburnhammd.com
今天这篇文章介绍的33个柔软度拉伸练习，是 Pose Method 体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时的日常训练，都可以多多练习。
如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可。
在做日常柔软度拉伸时，一定要遵循如下原则：
要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。
例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右脚踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右脚踝关节承担一定负荷，也就是你的体重，并在其最大范围内活动。
要少量、逐步增加重量。
要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。
柔软度训练：基础篇
01 手腕伸展
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
换另一只手重复上述动作。
02 双肘并拢，手/腕拉伸
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。
保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。
03 祈祷姿势腕部拉伸
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。
向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。
04 十指相扣手臂旋转
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。
将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。
05 双手触摸双肩胛骨
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
将双手置于背后。
保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。
06 双手跨肩背后相扣
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。
注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。
双手呼唤，重复上述动作。
07 背后祈祷式拉伸
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
将双手置于背后。
手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和含胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。
08 站姿前屈体股四头肌拉伸
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。
向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。
换另一条腿重复上述动作。
09 前弓步拉伸
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，双脚与肩同宽。
右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。
曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
换另一条腿重复上述动作。
10 屈体弓步拉伸
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。
上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
换另一条腿重复上述动作。
11 直臂侧压腿
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。
双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。
将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。
换另一条腿重复上述动作。
12 双脚前后分立双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
13 双脚前后相触双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
14 单脚勾脚双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
15 双脚勾脚双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面，体重落在双脚脚跟。
前屈体，双手触地。
16 踝关节交叉双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
17 双脚交叉内翻双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
18 单脚内翻双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
19 双脚内翻双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
20 双手背后相扣前屈体
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。
直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然太高。
21 双脚外展双手触地
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
22 双脚交叉外展双手触地
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
23 手抓脚踝关节前屈体
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。
弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。
柔软度训练：进阶篇
01 动作1
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
将脚立在身体后方，以脚趾为支点向内外摆动。
将重心移到一只脚上，同时向外旋转另一只脚。
换方向重复同样的动作。
02 动作2
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
站立，双脚与肩同宽，将重心移到一只脚上。
同时伸出另一只脚，向外旋转脚直到侧边着地。
每次重复时，增加脚踝转动的距离，然后换另一只脚重复。
03 动作3
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
站立，双脚与肩同宽，双脚交叉。
一边将脚踝转到侧边，一边下蹲。
在向下移动的同时，增加脚踝的运动幅度。
04 动作4
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
站立，双脚尽量分开。
身体前倾，用双手去够双脚，双脚距离呈两倍肩宽。
05 动作5
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
身体下蹲，将重心放在身前地面上的两只手上。
然后将膝盖绕到手臂外侧的地面上。
抬起膝盖离开地面，多次重复以上动作，腰部向前弯曲。
06 动作6
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
面朝上，四肢撑地。
然后按照平行于地面的圆形轨迹转动臀部。
膝盖应呈摆动状，同时要旋转膝盖，然后再反向进行相同的动作。
07 动作7
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
面朝上，四肢撑地，将一只脚置于另一条腿的膝盖上。
然后向前移动身体，同时让膝盖滑到地面，保持支撑脚的脚掌在地面上。
然后返回到起始位置，换另一条腿重复此动作。
08 动作8
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
坐立，双腿伸展，双脚抬离地面。
用双手抓住双脚，然后将一只脚绕到臀部。
另一只保持在身前，然后反向旋转，来回重复。
09 动作9
▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划
双腿完全打开，稍稍抬起膝盖，手臂绕过膝盖伸向两边。
头部靠近地面，坐立，双腿弯曲，双脚在地面上。
10 动作10
▲ 全局视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
▲ 局部视角（此动图来自跑步学院 POSE TV 会员计划）
坐立，双腿在膝盖处弯曲。
将双脚抬离地面，用反向的手搂住。
在保持双脚离开地面的同时，按圆形轨迹前后旋转双脚。
如何组合上述柔软度拉伸动作
再次强调：如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可。
01 要坚持不懈
想在跑步中获得良好的运动表现，身体需要兼具灵活性和稳定性。如果说跑者的力量训练着重于帮你更加稳定，那么这套柔软度拉伸训练则可以大幅度提升你的灵活性。
02 要循序渐进
就像所有其它的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。
每星期每组跳跃联系的次数也要逐渐增大，比如从8到10，从10到12，从12到15......今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
03 要坚可以着重训练自己的薄弱位置
刚开始进行柔软度拉伸训练，把全部动作做一次，你就会发现自己在做某些动作时格外艰难。记住这些动作，你可以把这些动作多做几次。
在姿势跑法进入中国的第四年，我们推出了美国姿势跑法原版汉化视频课，本文 GIF 全部来自于美国姿势跑法原版汉化视频课。这一次除了有基本版的柔软度训练动作，还加入了进阶版的动作，小白大神都可以跟着练。
除了柔软度相关的内容，即刻订阅 POSE TV 会员计划，观看400支原版汉化视频课，你可以马上了解到跑者需要的跑步、速度、敏捷等各类训练。
现在点击原文，还可以免费观看姿势跑法入门课&5公里跑步训练计划课；什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，你都可以在这里找到你想要的答案。