每天四点起床跑步，我是怎么做到的？

上周日是北京马拉松PB训练营的第二周期的测试赛，训练营过去了一半，其实每个学员都有很多的感受想跟大家分享。

今天，在测试赛成功PB的晓雪同学，想给大家分享她的故事。

想想刚入训练营的时候，对于四个月的训练充满了好奇与期待。

如今时间已经过半，自己也慢慢适应了训练营的节奏，对训练课表也有了更深刻的理解，越来越了解自己的身体状态和反馈。

8周的训练，彻底的改变了我的生活。

 每天四点起 

经过8周的训练，我养成了每天早上四点钟起床，晚上九点上床睡觉的习惯。

有些人一听到四点起床都会觉得很惊讶，你是怎么做到的？不困吗？

其实在进入训练营之前，我也是一个爱睡懒觉的人。

虽然一直有跑步的习惯，但都是晚上跑步。也尝试过早起，但设置的N个闹钟都被我果断的关掉，继续睡。

加入训练营后，还是晚上跑步。但一周后，发现效果并不好。

原因在于：

• 天气越来越热，晚上训练时，气温很高

• 训练结束后，已经很晚了，会影响晚上睡眠质量

• 晚上的时间不稳定，如有突发事件，无法保证训练的完成度及效果

从第二周开始，我们开始每天早上五点半集合，训练。

效果也是立竿见影：

• 早上的气温没晚上那么变态，跑起来很舒服

• 而每天早早完成自己的训练计划，会让自己一整天都很踏实 。

• 因为起的早，所以睡的早，因为睡的早，所以起的早，不知不觉就养成了早睡早起的习惯，作息，生活，训练，都变得井井有条。

 养成记录的习惯 

以前跑步的时候也会随手记录一下跑步的感受，但总是三天打鱼两天晒网，无法持续。

加入训练营后，每天早上到单位的第一件事就是打开电脑，写训练笔记或是在中午午休的时候，回忆下早上训练的感受。

现在8周过去了，我的训练笔记也写了8周。

训练笔记主要会记录下每次做技术动作时的感知，当天的身体状态，跑课表的难易程度和完成度。每次都会有新的感悟，都会感受到自己的进步。

良好的记录习惯，还加深了我对技术动作的感知，更了解自己的身体状态。

今天是否疲劳了？是否处于兴奋期？对自己身体状态越了解，越助于我及时调整训练。

训练课表是教练们给的，但身体是自己的，通过训练笔记可以记录下自己的休息情况，恢复情况，疲劳程度，更好的帮助自己判定该如何完成接下来的课表，既是对教练们给的训练课表负责，也是对自己的身体负责。

 结识一群朋友 

每周训练效果和训练状态最好的时候，都是周日合训的时候。

除了周日的合训，平时我还跟一起参加马拉松PB训练营的同学组成了一个小组，因为大家都住在北边，所以也被其他小伙伴戏称为「***」。平时的训练，我们***会一起训练。

跟小伙伴们一起训练，合训对我来说帮助最大的就是，可以有人指出我技术动作的错误点，及时改正。因为每个人的理解不同，做出技术动作的表现也不同。

每天做着同样的动作，也许是对的也许是错的，无法看到自己眼中的自己。也许你每天很认真的做着技术动作，但错误的重复会造成错误的感知。

通过别人的观察，可以更好的认识到自己的错误。大家一起做技术动作，互相讨论，互相观察，互相纠正，慢慢调整，效果非常好。

 学会取舍 

阿雷教练告诉我，身体是基础，我们需要养成能力和智慧去分辨什么时候该坚持，什么时候该休息。从那以后，我非常关注自己的身体状态。

在8周的训练周期中，谁都难免会生病、出现伤痛，出现疲劳，状态极差的时候。但是，在伤病面前，我们应该如果选择呢？是不放弃课表，继续坚持还是立刻停止课表，休息调整呢。

在第二周期的第一个周末，我出现了发烧的情况。但是周日是A类课表，又是团练的日子，我明知道自己身体状态不好，还是强撑着去完成课表。

结果是我之后的一周训练效果都很差，技术动作的感知也很差，RQ数值一路下降。经过一周的调整，才慢慢的恢复状态。在这期间，每天我都会骚扰阿雷教练，向他反馈我的身体状态及训练效果。

也许你今天的不舍，看似是在努力坚持完成课表，但之后的伤病会造成更严重的后果。在出现伤病的时候，不能跑课表，心里难免会痒痒，怕自己会落下，怕会退步，感觉会错过整个世界。

在这个时候，我们最需要做的就是调整自己的心态，相信自己，积极和教练沟通，及时跟教练汇报身体状态和训练情况。

 超越自己 

第8周的训练，我除了保证A类课表之外，重中之重就是调整身体和心里状态。

测试前的几天，一直感觉身体有些疲劳，跑课表时，状态也不是很好。C课表果断放弃，B课表本想跑几公里找找状态，跑了1公里，感觉身体发沉，状态很差，于是就立刻停止了，仅完成了技术动作和力量训练。

几天的休息和调整，终于达到了自己身体最好的状态。测试前有人对我说，既然是测试，就要拿出最好的状态，要尽力，做好充足准备，争取跑出最好成绩，给了我坚定不移的信念。

测试一出发，我跟在四组的最后面，选择了跟随跑的策略。第一公里跟着四组起步还是有些快了，报时415（第一次看表）。此时心里有些压力，比预计440快了25秒。但跑着感觉并不是非常吃力，暂时把配速抛到脑后吧，只想着尽快找到适合自己的节奏。第二公里一直跟着四组的王哥和大飞，感觉他们也稍有降速，便踏实的跟着他们的节奏。第二公里报时428（第二次看表），这时我心里踏实了很多，虽然比预期配速还是稍快，但还在我的控制之中。

由于天气闷热，第一圈路过补给站就选择喝了功能饮料。喝水后没有调整好呼吸，出现了岔气的情况。第二圈一开始就跑的有些痛苦，岔气导致掉速。好在王哥和大飞没有提速，我只是稍稍落后他们一点，有些跟不上他们的步伐。此时，我出现了想放弃的念头，但很快就被自己PASS掉了。我紧紧的咬住前面的人，决不能掉队，跟着他们的节奏，调整呼吸，调整心理状态。

第三圈岔气情况已经缓解，渐渐进入状态，第六公里报时441（第三次看表），比预计要慢了一些。于是，我不再是跟随跑，决定提速，超过了前面的几名队友。前六公里一直是跟着队友们的节奏，紧紧咬住不掉队。从第七公里开始，我专注于自己的呼吸，听着自己的步频，感受自己的节奏，通过慢慢改变重心的前倾，一点点加速。第八公里报时432（第五次看表），此时配速很舒服，想着稳住到最后冲刺就可以，之后没有再看表，直到终点。

这次10K测试能够顺利跑完，四组的几名兔子起了关键的作用，如果是我自己一个人跑，可能在岔气的时候就已经放弃了。感谢后勤的补给团队和四组的兔子们，让我顺利PB！