训练前如何有效地进行核心激活？

Q

为 什 么 训 练 前 要 进 行 核 心 激 活 ？

在训练前通过不同的姿势进行核心激活，可以有效的激活腹壁肌肉，提高脊柱的稳定性，降低脊柱的运动损伤风险。而且，通过有效地激活身体，还可以提高神经—肌肉连接的兴奋性，使训练时肌肉的募集感更好。

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猫式拱背

动作姿势：呈跪撑姿势，呼气时，低头拱背，将腹部往内用力收紧；吸气时，抬头展背，使腹部有轻微牵拉的感觉。重复上述动作，完成规定时间。

2组，每组1分钟。

02

跪撑—交替对侧举

动作姿势：跪撑姿势，双臂置于肩部正下方，腹部收紧，背部平直。左臂伸直沿耳边向前抬起的同时，右腿抬起伸直至与地面平行。注意要始终保持躯干的稳定。完成规定次数后，换对侧练习。

2组， 每组20个。

03

动态平板支撑

动作姿势：双手、双脚打开均与肩同宽，腹部收紧，背部平直，呈平板支撑姿势。屈膝，腿部缓慢下降，靠近但不接触地面，然后还原起始姿势。注意整个过程保持腹部的收紧，不要塌腰。

2组，每组1分钟。

04

侧卧肘膝支撑

动作姿势：左侧屈肘、屈膝支撑，右腿伸直，呈侧卧姿势。腹部收紧，做静力性练习，完成规定时间。

2组，每组1分钟。

05

俯卧两头起

动作姿势：俯卧手臂贴于耳侧向上伸直，呼气时，手和腿同时抬起，将背部肌肉收紧，吸气时，动作还原。重复上述练习，完成规定次数。

2组，每组15个。

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END

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