美丽的事物背后，总是潜藏着危险！所以，不要轻易尝试后弯的美…

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轮式，Urdhva Dhanurasana，它是备受瑜伽人青睐的一个体式。同时，它也是一个强烈的后弯体式，所以，若你的身、心都还没有准备好，那就不妨先等一等……瑜伽，讲求的是循序渐进！

体式步骤

仰卧，启动腘绳肌，屈曲膝关节，脚掌踩地。

双脚分开与髋同宽，脚后跟尽量靠近臀部。

脚掌的外侧平行，脚尖指向正前方。

启动胸大肌和三角肌前束，屈曲肩关节，抬高手臂。

启动肱肌和肱二头肌，弯曲肘关节。

启动前臂伸腕肌群，伸展腕关节。

将双手撑于耳侧，十指张开，虎口压实地面。

手掌之间的距离与肩同宽，指尖与脚尖的方向保持一致。

启动胸大肌和背阔肌，内收肩关节，防止手肘过度向外打开。

收紧腘绳肌和臀部肌肉，抬高骨盆并伸展髋关节。

启动肱三头肌，伸展肘关节，直至头顶心点地。

在此停留1~2个呼吸后，再进一步收缩肱三头肌，缓慢伸直肘关节。

启动前臂旋前肌群，使前臂旋前。

启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，稍微外旋肩关节，展开胸廓。

大臂旋外、小臂旋前这组反作用力，会像拧毛巾一般形成一股螺旋力量，来稳定肘关节。

要注意的是，手肘不要超伸。

如果可以的话，尽可能地让肩、肘、腕关节保持在同一垂直面上。

启动小腿三头肌，使踝关节跖屈，让脚掌均匀踩实地面。

启动大腿内收肌群，内收股骨，防止膝盖过度向外打开。

启动臀中肌和阔筋膜张肌，内旋股骨。

进一步收缩腘绳肌、臀大肌和竖脊肌，令骨盆后倾。从而，避免腰椎过度挤压。

轻轻收缩腹肌，维持正常腹压，保护腰椎。

启动斜方肌下束，使肩胛骨下沉。

启动斜方肌上束，使颈部后伸，但注意头部不要过度后仰。

退出体式时，先屈肘，头顶触地。再屈膝，背部着地，缓慢还原仰卧。

注意事项

1、初学者，可借助伸展带、瑜伽砖等辅具练习。

2、经期的女性、腰椎有损伤的人，不宜练习。

3、体式过程中若有任何不适，请安全退出体式。

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