生酮饮食、低碳水饮食、地中海饮食、间歇性饮食……到底该怎么吃？
生酮饮食、低碳水饮食、地中海饮食、间歇性饮食……我到底该怎么吃？
下面，小编为您梳理一下最近关于饮食的研究
1
高升糖指数饮食属于“劣质”饮食，增加死亡风险！
《新英格兰医学杂志》发表的一项研究提示，高升糖指数饮食显著增加了心血管疾病和死亡的风险。
升糖指数反映了某种食物升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物进入消化道后能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，并激发胰岛素大量分泌，使血糖产生波动。
PURE研究分析了来自五大洲的20个国家137851名居民的数据。在9.5年的中位随访期间，发生8780例死亡，8252例主要心血管事件。本次的最新分析表明，在研究近10年的随访期间，吃更多高升糖指数的“劣质”食物者，死亡和主要心血管病事件（心血管死亡、非致死性心梗、卒中、心衰）发生风险增加了25%。
研究发现，有心血管病史者受影响最大，如果吃更多高升糖指数的食物，主要复合终点发生风险增加51%。
超重者（BMI≥25kg/m2）受影响也很大，主要复合终点发生率增加38%。
每天每多吃50g细粮，死亡和主要不良心血管事件的复合终点发生风险增加2%。细粮吃得越多的人，收缩压也越高。
而且，中国人均吃细粮在全球是最多的（225 g/d），中国居民多吃细粮的危害也最高。
有人总是强调低碳水化合物饮食，但碳水化合物有很多种类。有些增加了心血管病风险，另一些则有保护作用。应将升糖指数作为评价饮食碳水化合物质量的关键指标。
作者表示，吃东西倒不一定密切查看食物是否有较低的升糖指数。最简单的方法就是遵循饮食指南，吃质量较高的食物，如未加工的水果、蔬菜、豆类和全谷物。
2
地中海饮食降低糖尿病风险？
《美国医学会杂志》网络开放版（JAMA Network Open）发表过一项研究，地中海饮食降低2型糖尿病风险的作用似乎特别归功于其对一些关键因素的有益影响。
体重指数（BMI）的降低很明显，其他机制还包括对胰岛素抵抗、脂蛋白代谢和炎症的有益影响。
然而，根据研究结果，地中海饮食的抗糖尿病效果似乎并不适用于那些体重正常（BMI低于25kg/m2）的人。
美国哈佛医学院Samia Mora指出，在美国女性中看到地中海式饮食模式的长期降糖作用是多么的强大，很令人震惊。虽然我们都知道地中海饮食对健康有很多好处，尤其是在新陈代谢和炎症方面，但既往并不知道哪些生物途径可能有助于降低糖尿病风险，以及影响的程度。
本研究证实，通过改善饮食，可以改善人们未来患2型糖尿病的风险，尤其是超重或肥胖者。重要的是，许多变化不会马上发生。虽然新陈代谢在短时间内会发生变化，但本研究表明，一些长期的变化可能会在未来几十年提供保护作用。
地中海饮食降低BMI≥25kg/m2人群的糖尿病风险
地中海饮食强调以健康的橄榄油作为主要的油脂来源，多吃水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、鱼类和乳制品，同时限制红肉和加工肉类以及甜食的摄入量。在既往观察性研究中，这种饮食可以将糖尿病风险降低25%~30%。
为了研究这种饮食方式预防糖尿病的精确机制，研究中分析了参加女性健康研究的25317名健康女性数据，在整个研究过程中，2307名受试者罹患2型糖尿病。
在平均19.8年的随访中,基线自我报告坚持地中海式饮食得分最高者（≥6分），在多变量校正后，2型糖尿病风险较那些地中海饮食评分较低者（≤3分）降低30%。
对风险降低贡献最大的糖尿病相关生物标志物是胰岛素抵抗，占风险降低的65%，其次是BMI（55.5%）、高密度脂蛋白（53%）和炎症（52.5%）。
其他因素还包括支链氨基酸（34.5%）、极低密度脂蛋白（32.0%）、低密度脂蛋白（31.0%）、血压（29.0%）和载脂蛋白（23.5%）。糖化血红蛋白水平的差异对风险降低影响有限(2%)。
值得注意的是，根据基线BMI观察饮食效果的亚组分析显示，高地中海饮食摄入与2型糖尿病的减少仅适用于体重高于正常(BMI≥25kg/m2)的人群。
胰岛素抵抗的强大作用令人惊讶
Mora指出，令人惊讶的是，用简单的血液生物标志物测定的胰岛素抵抗，对地中海饮食的糖尿病风险调节作用贡献最大——甚至比BMI还要大。
这为通过地中海饮食等饮食方式更早、更深入地改善胰岛素抵抗提供了机会，特别是胰岛素抵抗可能比明显高血糖和临床诊断糖尿病的发生早几年甚至几十年。
另一个令人惊讶的发现是，在地中海饮食中，糖化血红蛋白对降低糖尿病风险没有实质性的调节作用。这可能是因为，糖化血红蛋白水平上升时，糖尿病已经发生。
Mora指出，即使是对地中海饮食的坚持增加一点点，长此以往对预防糖尿病也有实质性的好处，其中还包括降低胰岛素抵抗和炎症、改善脂质代谢和降低血压。
3
大量摄入精制谷物与高死亡率和心血管事件风险相关
饮食情况会影响慢病的发生和发展。在过去的几十年中，全球范围的精制谷物和糖的消费量都在增加。以往报道显示，大量食用精制谷物与高血糖负荷与心血管疾病危险因素之间存在正相关，然而这些研究都集中在北美和欧洲地区，无法说明世界其他地区的情况。
最近，BMJ发布了一项名为PURE（Prospective Urban Rural Epidemiology）的大型前瞻性队列研究，旨在评估全球各地精制谷物、全谷物和白米的摄入量与总死亡率、主要心血管疾病事件、血压和血脂的关联。
该研究共包括148858名参与者，中位随访时间为9.5年，随访率为94%，时间为从2003年1月至2019年7月，在北美和欧洲、南美、非洲、中东、亚洲等地区进行。从21个国家收集了35至70岁人群的基线数据——5个低收入国家、5个中低收入国家、7个中高收入国家和4个高收入国家，根据世界银行在2006年发布的国家分类，覆盖城市和农村地区。
排除基线数据中原本就有心血管疾病的参与者，最终分析共纳入了137130人。在随访期间，这些参与者中有9.2%（n=12668）发生了复合结局事件。与精制谷物最低摄入量（<50克/天）相比，最高摄入量（≥350克/天）与较高的总死亡率、主要心血管疾病事件以及复合事件相关，风险比分别为1.27（95%CI1.11-1.46，P=0.004）、1.33（1.16-1.52，P<0.001）和1.28（95%CI 1.15-1.42，P<0.001）。精制谷物摄入量越高，收缩压越高。然而，未发现全谷物或白米的摄入量与健康结果之间存在显著关联。
图4相关性分析
*注：在日常饮食中，每增加50克的精制谷物(n=135 260)、全谷物(n=135096)和白米(n=137130)的摄入量与复合事件、总死亡率和主要心血管疾病之间的关联
PURE的优势在于，该研究囊括了全球范围内的低收入、中等收入和高收入国家中不同人群的饮食情况。然而，该研究并未发现全谷物与心血管疾病或死亡率之间存在关联，这就有些奇怪了——既然精制谷物的摄入与不良事件为正相关，那么相反的，摄入较多的全谷物就可能与不良事件呈负相关。
针对上述疑问，研究者给出了几种可能的解释：
1、全谷物没有标准定义，不同国家的定义也不同，例如，欧洲、北美和南美不同地区的全麦面包添加的全麦量不同；
2、因谷物类型和颗粒大小不同，它们对机体血糖反应的影响也不同，这表明全谷物摄入量与健康结果之间的关联非常复杂，并且可能是异质的；
3、全谷物通常与糖一起食用，从而抵消了全谷物的大部分好处；
4、全谷物含有生物活性物质，如膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物化合物，这些物质可能通过改变葡萄糖稳态、脂质和脂蛋白、内皮功能和一些其他机制来影响心血管风险，然而，食物加工过程会使这些成分大量流失。
4
间歇性禁食能减肥吗？
《科学转化医学》（Science Translational Medicine）发表过一项研究，来自英国巴斯大学领导的国际研究团队针对隔日禁食和能量限制饮食策略开展了一项小型随机对照临床试验，首次直接比较了间歇性禁食和传统限制热量饮食策略在减肥效果和其他方面的影响。该试验结果挑战了此前的流行观点，即隔日禁食的减肥效果并没有多明显。
在这项随机对照试验中，研究人员招募了36名瘦的和超重或肥胖的成年人，不包括那些可能因禁食产生不利影响的人。在被检测身体成分、静息代谢率和连续两餐的代谢反应后，参与者被随机分配到下面三组中的一组（如图所示）：
第一组：隔日禁食（减肥组），非禁食日的能量摄入为正常的150%；
第二组：每日三餐的热量都减少25%；
第三组：隔日禁食（不减肥组），但非禁食日的能量摄入为正常的200%；
所有三组持续20天，每24小时饮食周期之间的过渡时间为每天15:00，每天至少吃一顿正餐。禁食时，只允许参与者饮用水和红茶或咖啡。在干预期间，研究人员对参与者的身体活动和饮食进行12天的监测，以检查能量消耗的变化。20天的试验完成后，参与者再次接受身体成分、静息代谢率和连续两餐的代谢反应检测。研究人员将干预前后的数据进行比较。
研究开始时，三组受试者平均每天摄入约2000至2500大卡的典型饮食。在为期三周的监测期间，第一组和第二组以不同的方式减少了相同的能量摄入，将总摄入量降低到1500至2000大卡之间；而第三组维持不变。
研究人员发现，非禁食组（第二组）在短短三周内减掉了1.9公斤的体重，通过双能X射线吸收扫描（DEXA）显示，体重的减少几乎完全是由于体脂减少。
相比之下，减肥禁食组（第一组）通过隔日禁食，在非禁食日多摄入50%的热量，他们同样经历了体重减少，平均减掉1.6公斤。然而，研究人员发现，第一组参与者的体重减少只有一半是来自体脂减少，其余是来自骨骼肌的减少。
不减肥的第三组在非禁食日里，他们的能量摄入增加了100%，他们不需要利用身体储存的脂肪来获取能量。因此体重也没有减轻。
该研究还表明，对于瘦的健康成年人来说，隔日禁食在减少体脂方面的效果不如每天能量限制饮食。而且，除了与脂肪量变化成比例的空腹血浆瘦素浓度降低外，空腹和/或能量限制对心脏代谢健康的系统标志物或肠道激素对连续膳食的反应没有在短期改善。此外，就代谢率而言，无论是在基础/禁食条件下还是在对早餐的反应中，各组之间都没有明显或一致的差异。
研究通讯作者、巴斯大学营养、运动和代谢中心主任James Betts教授揭示说：'许多人认为禁食对减肥特别有效，或者说即使你的体重没有减轻，这种饮食策略对代谢健康也有特别的好处。但我要告诉你们的是，间歇性禁食并不是灵丹妙药，我们的研究结果表明，与遵循更传统的限制热量饮食相比，禁食并没有什么特别之处。最重要的是，如果你正在遵循禁食饮食，那么值得思考的是，长时间的禁食是否会让你更难保持肌肉质量和体力水平，众所周知，这些因素对长期健康非常重要。”
然而，研究人员也指出了该研究的一些局限性，包括样本量较小，持续时间较短、各组之间的性别比例不同，以及没有脂肪和骨骼肌的活检，因此没有组织基因表达和脂肪质量方面的数据。
无论何种饮食都要适量
保证营养均衡
切勿绝食
长时间禁食。
希望大家都身体健康~
来源：中国医学论坛报整理自中国生物技术网、代谢网、中国循环杂志