减轻腰痛！5种必会的运动康复方法

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

本病多为静力性损伤，是临床常见的疾病之一，多见于青壮年，腰部酸痛，缠绵不愈，阴雨天气或劳动后加重，常与职业和工作环境有一定关系。

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病  因

除腰部本身的局部病变外，引起“腰肌劳损”的因素归纳起来主要有以下三点：

• 急性腰部扭伤未经及时合理的治疗，而形成慢性创伤性瘢痕及粘连形成，腰肌力量减弱发生疼痛。

• 腰部慢性积累性损伤。职业原因需长期弯腰工作者，或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤，出现腰痛。

• 无论慢性累积性损伤，或由急性损伤遗留为慢性腰痛，其主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌即受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。

在这些致病因素中，临床上最常见的是以局部疾患（外伤、扭伤、劳损、退行性病变、炎症等）及体位姿势不良为主，是骨科及康复门诊遇到的最常见的疾病之一。

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临床表现

1.腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，缠绵不愈，休息、适当活动或改变体位后可使症状减轻，劳累、天气变化、感受风寒湿邪则症状加重。

2.腰部活动基本正常，但偶尔有牵掣不适感，不耐久坐久站，弯腰稍久，则直腰困难。

3.急性发作时，诸症明显加重，下肢牵掣作痛，可有明显的肌肉痉挛，甚至出现脊柱侧弯。

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鉴别诊断

腰椎间盘突出：

一般发生在20--40岁之间，青壮年发病比例约占80%。多见于男性，过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。劳动强度较大，常伏案工作及经常站立的人员等较多见。

有典型的腰痛伴下肢放射痛，腰部活动受限，脊柱侧弯及皮肤感觉障碍等神经根受压症状，直腿抬高试验及加强试验阳性，足大趾趾背伸及跖屈力减弱等，影像学检查可见腰椎侧弯、腰椎生理曲度减小或消失、椎间隙变窄、腰椎间盘突出等征象。

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运动锻炼

患上腰肌劳损，腰痛时除了要适当休息，您还可以练习以下方法增强腰肌。

1、小燕飞

（1）五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆（用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起），尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

（2）三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

（3）四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

（4）抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。

（5）伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。

（6）抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

2、扭腰转胯

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做 15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

3、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

4、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直 立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

5、座椅伸展运动

（1）座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

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如何预防？

1.防止潮湿，寒冷受凉。

2.急性腰扭伤后应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

3.体育运动或剧烈活动前后要做好准备活动。

4.纠正不良的工作姿势：如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

5.防止过劳，腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6.使用硬板软垫床，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

7.控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担。

来源：玖玖骨科