糖友如何运动才能达标？快走加一个动作，降糖效果能翻倍

来源：糖友管家

最佳降糖良药

运动可促进血液中葡萄糖的利用，减少胰岛素消耗，有利于增强脂肪代谢和增强心肺功能。但是要想降血糖必须运动达标，如果不达标就白做了。

运动达标原则

• 运动的目标心率为170减去你的年龄；
• 每次运动30—45分钟；
• 每周5次以上。

【专家提示】运动要因人而异，选择适合自己的运动，一般情况下快走适合大多数糖尿病人，也有利于坚持每天进行。

快走+练肌肉效果好

坚持快走、慢跑、跳舞、游泳、八段锦及太极拳等有氧运动能直接消耗热量，使血糖降低，因此有氧运动应该做“主力”。但近年研究显示，抗阻训练在2型糖尿病病人胰岛素抵抗、调控糖代谢和脂代谢等方面具有独特作用。

过了50岁必须练肌肉

人从30岁开始每年3-8%的肌肉萎缩，60岁的人肌肉减少20-25%。北京协和医院内分泌科副教授李文慧：通常，50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%~14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。

1、降糖效果翻倍

经常锻炼肌肉，可增加胰岛素的敏感性，提高肌肉对葡萄糖的摄取和利用，从而达到降糖的效果。研究发现，抗阻运动时肌肉的糖摄入增加7～20倍；这使得降糖效果翻倍。

练好了肌肉，强大的肌肉还能够储存糖原，防止糖友饥饿时血糖波动太大，利于血糖平稳。

2、调节血脂

研究显示，抗阻运动可以让体内“坏”的胆固醇少下去，“好”的胆固醇多起来，对预防心血管并发症有重要的意义。

3、强健骨骼

抗阻运动能加强肌肉和韧带的力量，提高骨密度和骨矿含量，这就更适合骨质疏松的病人，就像是为他们量身定做一样。

4组简便抗阻运动

一、弯举

手持哑铃或盛满水的矿泉水瓶，可坐也可站立；可单臂做，也可双臂做。注意手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节。前臂与上臂呈90°，感觉绷紧即可。

二、后举

高举过头顶后，屈肘，让前臂向后下垂。上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵。老年人在做这个动作的时候，尤其要注意量力而行。

三、深蹲

老年患者可借助靠墙，放垫子进行保护，然后让大腿与小腿呈90°，保持至疲劳后再站直，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。

四、双腿并举

坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。注意双腿并举上抬应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。

换着做、一次10个

这四组动作可以组合成一套做，也可以单独做，每次做10—20分钟即可。单独做时为避免肌肉疲劳，一个动作不宜连续做10个。

建议在餐后90分钟左右进行，这时候血糖进入相对高峰期，可通过抗阻运动降低。

腿脚不便的糖友多做抗阻运动

有膝关节病变或卧床的糖友，为了更好地降糖、降脂，由于不能进行快走或慢跑等有氧运动，就更要坚持抗阻运动。在家用一瓶水或一根木棍都能进行不错的抗阻运动。

糖友别憋气运动

所有糖尿病患者，尤其是有糖尿病视网膜病变的患者，锻炼肌肉时尽量避免眼压升高的动作，避开低头、憋气等。比如屈肘用力时、举重物时学会吐气，而不是憋气。