通过567饱腹法来饮食控制，开始戒糖

作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。

书中最有用的就是 567饱腹法，把这个方法做下分享。

直播时间：7月11日周日晚上8点

主题：待定（欢迎在留言中讨论）

直播地址：视频号生活黑客  ，另一个视频号：  读书方法 做为备用。

为什么要戒糖？

所谓“戒糖”：就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”。

糖的爆发性生产、消费、食用与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生几乎出现于同一时期。尽管建立食用游离糖与这些慢性病发生之间的关系还需要更多的实验去证明，我们的胃容量虽然没有显著变化，但是随着能量密度升高，我们吃下去额外的包含热量的脂肪和精制的碳水化合物（包括糖），随之而来的自然是肥胖和其他代谢障碍。

要尽可能减少你饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁，二者并称为“游离糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。

即使你戒掉了上述所说的游离糖、精制谷物和淀粉，你依然可以从水果和蔬菜中吃到让你备感甜蜜的天然糖和让你更健康的多糖，以及牛奶中并不太甜却也能带来碳水化合物的乳糖。告别了精制谷物和淀粉，也仅仅意味着你不再吃小麦粉和大米制品，以及藕粉、绿豆粉这类精制的加工食物。但你依然可以开心地享用一碗杂豆红米饭，又或者吃用红枣泥做的“甜藕”这种自然调味的甜品。只要你足够重视，并用心获取相关知识，你一定能在自然的食物中找到完美的替代品，久而久之就可以达到自然地脱离不自然甜味的自在状态。

戒糖的建议

1、读懂食品标签。判断碳水化合物

2、总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。

3、饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。

4、同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。

5、蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。

6、跟含糖饮料说拜拜。包括碳酸饮料系列。果蔬汁和果味饮料、乳酸菌饮料，包括 0 卡之类的代糖饮料。毕竟代糖对身体并没有任何益处，反而会刺激我们对甜味的感受，让我们更加嗜甜。

7、明白血糖生成指数和血糖负荷的意义。

8、低糖饮食法则

餐盘划分为3个主要部分——最大的那部分归蔬菜，注意这里的蔬菜不包括含糖多以及淀粉含量在10%以上的淀粉型蔬菜。不要让清炒土豆丝、炒山药、凉拌藕片和蒸芋头这类淀粉含量颇高的蔬菜占据这宝贵的1/2份额，要知道这一部分基本上不应该对血糖产生不良的影响。

以蛋白质为主的食物区域。这部分食物的选择也非常广泛，绝大多数动物肉类都可以纳入这部分，还有蛋类以及植物中的大豆（蛋白质含量高达35%）。要注意，乳制品另外计算，不纳入餐盘规划。

占餐盘1/4的区域是主食，不要吃太多精细碳水化合物型主食，或者用富含淀粉和游离糖的加工型零食代替了这部分主食。

9、逐步戒除对甜味口感的依赖

·替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜食成品）；

·降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，减少蜂蜜的使用量）；

·重获自然而丰富的口感：如果你已经顺利度过前两个阶段，恭喜你，你很可能已经摆脱了“糖上瘾”带来的不自由。而你现在要做的就是进一步进入“自在的戒糖生活”，即允许自己偶尔放纵，让生活整体处于一种可控的状态（我会在后面的章节讲到如何达到这种自在的戒糖状态，收获心理上的自由）。

10、合理的买菜顺序。

选购符合身体真正需求的食物，优先规划营养密度最高的那部分。

第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸，我们的身体几乎不会缺乏，无须额外考虑，反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少，为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。

567饱腹法

这个方法有两个非常重要的前提：

第一个前提是按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。可以参考《中国居民膳食指南》对食物分类的建议，但是不要生搬硬套指南给出的量。尊重个体的差异，不强求每个人必须吃一定量的淀粉类主食。

第二个前提是对“567饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特点是，选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断，而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量，或者用拳头比画。

这个5是什么意思呢？就是5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达到5分饱也绝对不是一件难事，这里我给大家提供一份我的5分饱全蔬菜宴：

生菜，黄瓜，小番茄，水萝卜，鹰嘴豆沙拉；

红烧冬瓜；

清炒莜麦菜；

蘑菇炒笋片。

接着是6，在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。

下面是一份吃了蔬菜后能让我达到6分饱的蛋白质宴：

鸡腿一个；

豆腐丝一碟。

这个7就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物。这可能与大多数膳食指南看上去有点不一样，但是其实完全不冲突。

“567饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？

第一，中国居民平衡膳食宝塔并没有规定进食顺序，所以不能认为必须从第一层往顶层吃，“567饱腹法”与此并不冲突。这个方法的进食顺序是参考流行病学对糖尿病病人进食顺序与餐后血糖波动的影响研究得出的。先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法。当然，这个顺序并不是固定的，不是说番茄炒蛋就一定要先吃番茄，再吃鸡蛋。而是说，我们优先吃以蔬菜和豆类为主的菜肴，而不是就用小炒肉拌着一碗饭下肚。

在吃蔬菜和豆类期间自然可以伴随着少量的蛋白质类食物和谷薯类食物，但是这里一定要克服的一个问题是，不要认为只有盛在碗里的白米饭和面食才叫主食，要建立“杂豆也是主食”这一非常重要的思维。先用蔬菜充饥不等于先不吃主食，只是先不吃谷薯类食物而已。所以“567饱腹法”倡导的实际上是用蔬菜和豆类主食填一半肚子。

第二，把谷薯类主食放在最后吃，如果已经饱了甚至可以不吃。

《中国居民膳食指南》根据是一个标准人的能量需求，大约在2000千卡（根据推荐量下限大约是1800千卡，上限是2300千卡左右）。虽然不同体重、年龄和运动量的人对能量的需求确实跨度可能很大，1600~2600千卡都很常见，但是绝大多数成年人对微量营养素的需求是比较接近的。

不能因为吃得少就先减少蔬果的量。那么该减少什么呢？自然是能量含量最高而营养密度偏低的淀粉类谷物，尤其是精制谷物——白米饭、面食。原因在于，全谷物与蔬菜和豆类不一样，全谷物的主要营养成分就是维生素B1、B2、烟酸、锌和镁、铁和钙（含量并不特别丰富），而这些营养素都可以从蔬菜和豆类中吃回来。

所以“567饱腹法”倡导“把蔬菜和豆类当成饱腹的主力”，改变过去因为经济因素和固有观点形成的“必须吃米饭才能饱腹”的固化思维。能量需求高达2400千卡的壮汉或者运动员，则需要吃更多的蔬菜和豆类才能达到5分饱。