张雨绮怎么突然瘦成柴了？和小8岁男友甜宠官宣，也太般配了吧！

最近有网友偶遇张雨绮跟一名小鲜肉在录节目时行为亲密，仿佛真的是一对。

这个小鲜肉不是别人，正是之前被媒体曝出来绯闻男友李柄熹，比张雨绮还小8岁。

虽然张雨绮之前一直都没做出回应，但这次愿意大方跟李柄熹一起出现在大众视野中，网友觉得这算不算变相官宣？

不过，吸引一姐目光的还得是张雨绮的腿。大家之前对张雨绮的印象都是略带肉感，没想到实际上的腿居然这么细?

不看上半身说是杨幂的腿都不过分吧……感觉都瘦得有点皮包骨了。

△ 关键是上围还没怎么小……

虽说有爱情的滋润，但客观上张雨绮这样暴瘦是非常不健康的。过低的肌肉含量对于普通人来说非常不利于健康。

尤其是一姐之前说过，年龄越增长，骨质和肌肉会越容易流失。这两样东西一旦减少，身体就容易有很多病痛。

一姐对这方面的建议是，提前储备。再加上之前有不少姐妹也想让家里的长辈也加入科学运动的大军，今天一姐就跟大家好好科普科普，怎么才能做到50岁依旧拥有30岁的身体。

年龄增长最大的问题

骨质疏松和肌少症

之前一姐跟各位姐妹提到过，女性到了40岁过后，身体的骨密度会迅速开始下降，这主要是跟身体中雌性荷尔蒙的分泌减少有关系。

一旦身体的骨密度开始下降，生活品质立马就会不一样。比如说跌倒后骨折的风险大大增加。

这个时候的恢复能力又没有年轻时那么好，可能就会有长期卧床不起的情况，随之而来又是免疫力下降，身体素质越来越差。

当然了，骨密度减少的情况不单单出现在女性身上，男性其实也会有类似的情况。只是因为先天生理差异，女性在50-60岁时骨密度会减少25%，而男性大概只减少12%。

除了骨密度的下降，人体骨骼肌肉也会随着年龄增长而减少，年过40，肌肉量会以每10年减少8%的速度流失，70岁后则以每10年减少15%的速度加速流失。

△ 从40岁到80岁肌肉量会下降33%

一旦肌肉量减少，对于身体的控制就会变差，也就更可能跌倒。这时候如果骨密度还少的话，一跌倒就骨折，简直就是双重打击。

一姐最近也翻过很多研究，在发生髋部骨折后1年之内，20%的患者会死于肺部感染、褥疮感染等各种并发症，约50%患者致残，生活质量明显下降。

所以说，骨密度流失和肌少症被认为中年后影响寿命长短的重要因素之一。

△ 不管是男性女性，髋骨骨折后存活率都大大下降了

同时这种影响对于女性来说更为严重，因为女性天生肌肉量就比较少，中老年后骨密度的流失也比男性更为严重。

这也导致了女性进入中老年阶段之后患髋骨骨折的机率更高。

△ 年龄与髋骨骨折风险的关系，实线为女性，虚线为男性。

虽然说女性的平均寿命比男性来得高，但也顶不住肌少症和骨质疏松对生命的伤害啊。很多时候，就这么一摔，人就没了。

活到老，动到老

一姐常说，什么时候运动都不晚，现在还很常拉着母亲大人没事就做做深蹲。

因为别的不说，只要进行合适的运动就能够大幅度改善骨质疏松和肌少症这两个影响寿命的大问题，对自己、对爸妈来说都是一件非常有利于健康的事情。

△ 年龄与肌肉量的关系，从上到下分别为：常运动，中等运动和久坐人群，可以注意到有运动的人肌肉量明显高很多。

人体是一个用进废退的机体，如果一直没有接受刺激，就会一直退化。假如一个人持续躺在床上修养两周，肌肉力量会退化40%。

通过运动不断给身体刺激，可以迫使身体维持一定的骨密度和肌肉力量，能够尽可能地减少骨质疏松和肌少症的问题。

除了上面一姐说的好处，对于长辈们来说，运动还能对他们的大脑功能产生帮助，改善认知的能力。

2013年一份研究显示，慢性有氧健身运动如跑步、游泳、自行车，以及重量训练等皆能促进大脑在额叶、枕叶、颞叶等七个部位的体积和密度。

这意味着长期运动后大脑神经传导效能和功能变得比较好，而这些区域所代表的认知功能如记忆力、学习力、语言处理、情绪处理也有更好的表现。

很多姐妹可能会有疑问，要坚持锻炼这么久才能有好处啊，想想就觉得累。

大多数姐妹确实没到那个年纪，这个一姐非常理解，不过对爸妈或者长辈来说，如果他们原先并没有运动习惯，现在开始也不算晚。

有研究证实，进行单次的急性健身运动能对大脑功能产生正面影响。如果长期坚持，就能收获运动对大脑的好处。

△ 只要进行20分钟的急性运动就能够对低阶和高阶认知功能带来正面的效益

肌力有氧双管齐下

那要做哪些运动才有效呢？

一姐建议要同时执行肌力和有氧训练，其中肌力训练对于中老年人的帮助可能更大。

一姐你没搞错叭？肌力训练？老母亲每天都在说膝盖痛了，还要怎么做肌力训练啊。

但其实只要方式正确，不但不会磨损关节，所发展出来的肌肉力量还会起到保护关节的作用，帮关节分担压力。

姐妹们仔细想一想，如果肌肉力量不够，那么是不是大部分身体的重量都是通过关节在承担，这时候原本已经有损伤的关节就会越来越严重。

以下是一姐建议60岁以下的长辈可以做的肌力训练，记得一定要循序渐进，慢慢增加训练的次数和组数，每组之间保证充足的休息时间（2-3分钟）。

跪姿俯卧撑

1、将双脚弯曲后膝盖着地，双手略宽于肩膀放置于身体下放。

2、保持躯干稳定，屁股夹紧，缓慢弯曲手臂将胸口靠近地面后缓慢推起身体。

3、每个动作可执行10-15下，3-4组。

跪姿平板支撑

1、将双脚弯曲后膝盖着地，将双手手肘位于肩膀正下方稳定支撑在地面上。

2、保持躯干稳定，屁股夹紧，从头部到膝盖应呈现一条直线。

3、每个动作可执行15-30s，3-4组。

自重座椅深蹲

1、准备把平常常坐的椅子，高度大概介于膝盖或略微上方的位置。

2、站在椅子前侧，双手伸张向前抬至水平的高度后，维持躯干稳定屁股向后向下往椅面靠近，执行深蹲的动作。

3、当臀部碰到椅子时可以维持3s左右，之后再慢慢站起来。

4、每个动作可执行10-15下，3-4组。

如果是60岁以上的长辈可能执行以上的动作会有一些困难，这时候如果要进行肌力训练除了请专业的教练以外，还可以用弹力带进行一些简单的居家肌力训练。

弹力带肩膀打开动作

1、将弹力带拉紧置于胸前，保持手臂伸直。

2、利用肩膀的力量缓慢将弹力带拉开靠近胸口，拉到最紧时可以维持2s左右再缓慢回到预备姿势。

3、每个动作可执行15-20下，3-4组。

弹力带髋关节外展

1、将弹力带放在大腿上方，剩余两端从大腿下放交叉绕过后用双手固定，保证弹力带在大腿形成一个圆圈。

2、利用大腿的力量进行髋外展将弹力带撑开，拉到最紧时可以维持2s左右再缓慢回到预备姿势。

3、每个动作可执行15-20下，3-4组。

单脚弹力带推蹬

1、将弹力带放下脚掌下方后两端用双手拉住后，缓慢弯曲手肘肢手掌靠近身体，此时单腿也应该弯曲，此时为预备姿势。

2、维持手部的位置不动后，单脚用力往下推蹬，将弹力带蹬开。

3、每个动作可执行15-20下，3-4组。

中老年有氧训练计划

而在有氧运动的部分，可以利用心率来选择最为合适的运动强度，根据美国运动医学会（ACSM）的公式 （220-年龄） x运动强度百分比 = 目标心跳率数。

如果今天是一位50岁的中年人想改善的是大脑认知功能，做中等强度运动：

220-50=170

乘上运动强度百分比64%-76%区间的数字，建议可以先从64%来算再慢慢增加。

170x64%=109

此时109就是他在做有氧训练时的目标心率，如果膝盖不好的可以以划船机或者踩自行车作为有氧训练的形式。

利用上面这样心率的监控，就能够有效保持运动的质量和效果。

好了，以上就是今天关于中老年人运动训练的内容啦，感兴趣的姐妹可以带着爸爸妈妈一起开始动起来，一起变得越来越健康，长命百岁！

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