牛奶、酸奶、豆浆，哪个更有营养？99％的人都弄错了！

别说身高无所谓

那是因为你没矮过

如果非要问，什么问题最困扰中国人？那莫过于身高问题了。为了让孩子能赢在身高上，不少家长都让孩子狂喝牛奶。

可喝牛奶，真的能增高吗？牛奶、酸奶、豆浆，哪种更补钙？还有为啥有人一喝牛奶就拉肚子？......

别急，今天我们就为大家一一解答。

一、

为何牛奶能“C位出道”？

你今日饮咗未？

每天一杯牛奶，已成为现在大多数家庭的早餐标配。

但你知道吗？在200年前，几乎没有人会喝牛奶，因为这看似干净的“白色乳液”里可能藏着致命危险。

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牛奶是如何成为全民食物的？

在古代，牛奶又被称为“液体毒药”。挤奶和运输过程中，牛奶极易受微生物污染而腐败变质。误食变质牛奶后，不仅会出现严重呕吐腹泻，还可能会危及生命。

那为啥以前没有人喝的牛奶，现在变成每家每户每天必喝的饮品呢？

答案很简单，因为有人改变了“牛奶”的命运。19世纪时微生物学家路易斯·巴斯德偶然发现：将牛奶短暂加热到62~75℃，既能杀死其中99%以上的微生物，达到延长保质的效果，又能最大化保留其中的营养成分。

为纪念巴斯德的伟大贡献，这种灭菌法被称为巴氏灭菌法，采用此灭菌方法处理的牛奶，又被称为巴氏（灭菌）奶，不过巴氏奶的保存期仍然很短，只能在低温下保存2-7天。

为了延长牛奶保质期，科学家们一直在寻找其他灭菌方法，可这一找就是70年。

直到20世纪60年代，英国首创了超高温瞬间灭菌工艺（简称UHT）：将牛奶加热至132~150℃数秒，才将牛奶保质期延长至半年以上。

Ps：因灭菌处理后的牛奶已达到延长保质效果，所以无需再加入防腐剂。保质期长短与是否添加防腐剂无关，而是取决于所用灭菌方法和包装方式。

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为啥是牛奶，而不是其他奶？

可世界上奶类千万种，为何偏偏是牛奶“脱颖而出”，而不是羊奶、骆驼奶、牦牛奶呢？

其实，人类最早喝的动物奶是羊奶。但在养殖过程中，人们发现绵羊等动物既难养、产奶量又低，每日产奶量仅4-8kg，而奶牛既好养又温顺，每日产奶量高达45-80kg。

再加上牛奶的钙、蛋白质含量比其他动物奶更高、胆固醇含量更低、口感也更易被大众接受，所以牛奶就成功“胜出”了。

二

牛奶是谁都能喝吗？

不过，牛奶不是谁想喝就能喝，例如我的同事小梅。

她每次喝完牛奶，都要去蹲个15分钟的厕所“开大”。可她一直不明白，为啥别人喝牛奶就没事，她一喝就拉肚子？

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一喝牛奶就拉肚子？

其实，这很可能是乳糖不耐受在“作怪”。

说到乳糖不耐受，就不得不提到一对“苦命鸳鸯”——葡萄糖和半乳糖，它们的CP组合被称为「乳糖」。在自然界中乳糖仅存在于哺乳动物的乳中，牛乳中乳糖的含量一般为4.5-5.0%。

乳糖CP主要在空回肠消化吸收，通过小肠上皮细胞刷状缘分泌的乳糖酶将其水解为葡萄糖和半乳糖，后通过细胞的主动转运而吸收，可问题就在于大多数中国人体内缺乏乳糖酶。

当乳糖酶缺乏时，乳糖在小肠中无法被吸收，就被小肠“扫地出门”。流离失所的乳糖从小肠来到了大肠，可大肠里的肠道细菌说，想进入大肠要先喝下一杯「忠诚水」。

年少无知的乳糖就真的喝了，结果变成了氢气和乳酸，氢气最后以屁的形式被排出体外。而乳酸会破坏肠道的碱性环境，使肠道分泌出大量的碱性消化液来中和乳酸，容易发生轻度腹泻。

另外过量的乳糖还会升高肠道内部的渗透压，阻止对水分的吸收也会导致腹泻，这也就是为啥有人一喝牛奶就拉肚子、胀气的原因。

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有没有，喝了不会拉肚子的？

当然有的。一喝牛奶就拉肚子或腹胀的朋友，不妨试试乳糖已被分解的奶制品，例如零乳糖牛奶、酸奶。

①零乳糖牛奶

这类牛奶中的乳糖大部分被分解为葡萄糖和半乳糖，可大大减少耐受反应的出现。

某品牌的牛奶、零乳糖牛奶成分图

对比了市面上同一品牌的纯牛奶和零乳糖牛奶，我们发现除乳糖外，两种牛奶的蛋白质、碳水化合物、钠和钙的成分含量相差并不多。

Ps：此类牛奶包装盒上会明确标示，产品为“无乳糖牛奶”、“零乳糖牛奶”。

②酸奶

酸奶由牛奶发酵而成，其中的乳酸菌能将乳糖转化为更容易被人体吸收和消化的乳酸。根据中国食物成分表（第6版）可知：

每100g的酸奶的蛋白质含量仅比牛奶的蛋白质含量少0.5g，但碳水化合物含量比牛奶的高出5.9g。理论上来说，喝酸奶更容易产生饱腹感，更适合需要减肥的人喝。

可惜的是，我们根本买不到这种「理论上的酸奶」。因为理论上的酸奶中的乳酸含量很高，口感很酸，不利于销售。

部分风味饮品（网络图片）

我们平时买到的酸奶，其实大多数都是「风味酸乳」或「风味发酵乳」。「风味」这两个字，说明了酸奶中添加了大量其他物质来调节味道，例如果干、果酱等，不过需要注意的是，这些添加物中糖分的含量越高，整体营养价值就越低。

三

多喝牛奶，真能增高？

都说身高七分靠遗传，三分靠打拼。每个喝牛奶的人，都有一颗想长高的心。可是喝牛奶真的能长高吗？

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哪些因素会影响身高？

据美国北卡罗来纳州立大学研究证明：身高主要由基因遗传所决定。另外，身高也受饮食、睡眠、运动等环境因素影响。

国内外有多项研究证明，饮食中的蛋白质摄入对后天身高起关键性作用。不过这里指的蛋白质，并不包含所有蛋白质。

比如，欧洲一项研究对全球105个国家、数万名男性进行调查发现，动物性蛋白质的摄入与身高呈正相关关系，植物性蛋白质的摄入呈负相关关系。

蛋白质来源与平均身高的相关性

也就是说，多喝牛奶、或补充其他动物性蛋白质对身高起促进作用，而喝豆浆、或食用其他植物性蛋白可能会对身高起抑制作用。

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牛奶喝得越多越好？

不过牛奶不是喝得越多就越好，因为牛奶中含有大量的脂肪和胆固醇。

我国居民膳食指南建议，每人每天应摄入300g牛奶或奶制品，也就是1~2杯奶。

那么问题来了，今天你喝了吗？

喝完牛奶，

记得点个赞~

审稿专家

参考资料

[1] Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019; 321(11): 1081–1095.

[2] Grasgruber P, Sebera M, Hrazdíra E. Major correlates of male height: A study of 105 countries. Econ Hum Biol. 2016;21:172-95.

[3] The Surprisingly Intolerant History of Milk, Daniel Fernandez, 2018, Smithsonian Magazine.

[4] How Big Government Helps Big Dairy Sell Milk, 2016, Vox.

[5] How Did Milk Become A Staple Food? 2015, BBC.

[6] 牛奶: “贫困象征”变成“完美食物”, 2017, 北京日报.

[7] 中国食物成分表(第6 版), 北京大学医学出版社, 2018.