9个瑜伽扭转体式,清肠排毒、灵活脊柱,每个人都需要!

瑜伽,我们都知道扭转体式能按摩内脏、加快肠胃蠕动,能全方位灵活脊柱,增强脊柱周围的血液循环,调节脊柱神经......

那如何高效练习扭转体式?以下几点要牢记:

1、先延展脊柱再扭转、不含胸不弓背不耸肩

2、让脊柱整体参与扭转,不只是扭头或扭肩

3、扭转以后观察双肩是否保持等高

4、注意练习扭转体式时也要启动核心

今天分享9个瑜伽扭转体式,坚持练习,帮助清肠排毒,灵活脊柱,每个人都需要!

1、下犬式扭转

  • 从下犬式进入,调整3-5个呼吸

  • 吸气,右手向后抓住左脚踝外侧

  • 呼气,收紧核心,加深扭转幅度

  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

2、双角式扭转

  • 从下犬式退出,进入双角式

  • 吸气,胸腔、脊柱延展向前

  • 呼气,收紧核心,胸腔扭转向左侧

  • 右手落于双腿中间,左手向上

  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

3、三角式

  • 从双角式退出,进入三角伸展式

  • 吸气,左髋外旋,左脚脚趾指向左侧

  • 呼气,左手点地,身体向左侧延展

  • 右手向上延展,停留5-8个呼吸

4、三角式扭转

  • 从三角式进入,上半身扭转向左侧

  • 吸气,右手在左脚内侧点地

  • 呼气,收紧核心,左手向上打开

  • 转头看左手指尖,停留5-8个呼吸

5、低弓步扭转

  • 从上一体式退出,进入低弓步

  • 吸气,脊柱延展,右手向上伸直

  • 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧

  • 左手向后放在右小腿外侧,身体后弯

  • 双肩后展,停留5-8个呼吸

6、起跑式扭转

  • 低弓步进入,右膝上抬脚尖回勾

  • 吸气,双手合十于胸前

  • 呼气,收紧核心,扭转向左侧

  • 右手肘抵在左膝外侧,加深扭转

  • 右腿保持伸直,停留5-8个呼吸

7、蜥蜴式扭转

  • 高弓步进入,左脚向旁侧打开

  • 左膝外展,右手肘小臂落地

  • 呼气收核心,身体向左侧扭转

  • 左手向上打开,转头看上方手

  • 脊柱延展,停留5-8个呼吸

8、半骆驼式

  • 上个体式退出,重心向后移动

  • 右膝跪地,右大腿垂直地面

  • 左腿向前伸直,吸气脊柱延展

  • 呼气,收紧核心,身体向后弯

  • 双手撑在左脚跟,停留5-8个呼吸

  • 从动作2-8交换反侧练习

9、牛面式扭转

  • 坐姿,右腿屈膝脚跟靠近臀部

  • 左腿在右腿上方,双膝相交叠

  • 吸气,坐骨向下发力,脊柱延展

  • 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧

  • 左手在臀部后侧撑地,右手放左膝

  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧

坚持瑜伽,练出从容心态、练出健康体魄!

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