15种最佳的高蛋白食品

蛋白质是建立肌肉质量和促进体内许多化学反应所需的大量营养素。另外两种大量营养素——脂肪和碳水化合物——也同样重要。蛋白质是由氨基酸组成的。虽然人体可以产生一些氨基酸，但其他氨基酸必须来自食物。我们不能自然产生的九种氨基酸被称为九种必需氨基酸。它们是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。一般人每天大约需要25%的卡路里来自蛋白质。

黑豆

黑豆是富含纤维和蛋白质的碳水化合物来源。100克豆类可提供21.6克蛋白质，使它们成为任何健康饮食的重要组成部分。一般来说，豆类富含铁元素。此外，黑豆是镁、硫胺素、钾和叶酸的良好来源。叶酸和铁一起支持红细胞的生成和改善血液流动，而叶酸在预防怀孕期间神经管缺陷方面起着不可或缺的作用。叶酸还可以帮助降低心脏病、中风和外周动脉疾病的风险。

蛋

鸡蛋是动物性食品中蛋白质、营养物质和健康脂肪最好的一种。全蛋蛋白质含量很高。事实上，一个鸡蛋中35%的热量来自蛋白质，一个大鸡蛋含有6克蛋白质。研究表明，鸡蛋可以帮助人们更长时间地感到满足和饱腹感，有助于防止暴饮暴食。鸡蛋是多功能的，可以在一天中的任何时间食用，低热量，便宜，容易储存。关于鸡蛋的一个误区是它们对胆固醇水平有害。幸运的是，这种说法在很大程度上是不正确的。虽然蛋黄在膳食胆固醇中含量很高，但与饱和脂肪和反式脂肪相比，蛋黄对血液胆固醇水平的影响很小。蛋清富含蛋白质，而且不含胆固醇。

干酪

白软干酪是一种柔软的、未陈化的奶酪，由巴氏杀菌的牛奶凝乳制成。这是一种富含酪蛋白的乳制品，富含钙、铁、磷、核黄素和维生素B12。在无脂白干酪中，蛋白质占70%或更多的卡路里。酪蛋白比乳清蛋白消化得慢，整天或晚上都在给肌肉喂食。事实上，研究表明白软干酪和鸡蛋一样具有持久的饱腹感。

燕麦

燕麦比其他普通谷物含有更多的蛋白质——每100克燕麦含有17克蛋白质。虽然燕麦不像大多数植物一样含有全部的9种必需氨基酸，但它们仍然被认为是高质量的选择。生燕麦很容易制备，这意味着控制糖的含量和风味很简单。此外，燕麦是全谷物，这使它们富含纤维，这是一种有助于降低胆固醇水平、减少炎症疾病风险和控制血糖的必要营养素。

火鸡胸脯

火鸡胸肉和鸡胸肉的蛋白质含量几乎相同(每100克烤火鸡含有29克蛋白质)，但热量和膳食胆固醇较少。比较这两种食物，它们的营养价值非常相似，这可以归结为口味偏好。与鸡肉相比，火鸡口感更硬，味道更独特。和所有肉类一样，火鸡胸肉是一种完整的蛋白质，含有包括色氨酸在内的所有必需氨基酸，有助于调节睡眠。

藜麦

藜麦已经成为我们这个时代最受欢迎的外来谷物之一。这种谷物原产于玻利维亚、智利和秘鲁的安第斯山脉，这些地区的人们食用这种谷物已有数千年的历史。藜麦严格来说是一种种子，而不是谷物。虽然大多数植物产品只包含一些必需氨基酸，藜麦是唯一的完全素食蛋白质之一。100克煮熟的藜麦能提供4.4克蛋白质。

番石榴

水果通常不被认为是蛋白质来源，但番石榴是蛋白质最丰富的水果。它还提供抗氧化剂，维生素C和番茄红素。此外，番石榴中的类胡萝卜素，如番茄红素，可以保护眼睛免受光损伤、白内障发展和年龄相关性黄斑变性(ARMD)。100克番石榴中大约有2.6克蛋白质。

鱼

总的来说，鱼的蛋白质含量很高。有些品种提供的蛋白质相当于每盎司鸡肉和瘦牛肉。野生捕捞的鱼通常比养殖的鱼蛋白质含量高。大比目鱼战胜了其他鱼。虽然含有适量的汞，但这种白鱼还是很好的膳食补充，半片鱼片里含有超过30克的蛋白质。鲑鱼是另一个很好的来源，是最健康的脂肪含量最高的鱼类之一。鳟鱼也是不错的选择，因为它富含人体必需的矿物质和丰富的蛋白质。鳕鱼、养殖金枪鱼和黑线鳕也是最好的选择。

开心果

开心果是一种富含蛋白质的零食，每100克开心果含有20克蛋白质。开心果卡路里含量有点高，但同时也富含纤维、维生素B6、铁、磷和维生素e。开心果唯一的缺点是钠含量，因为大多数包装食品都是咸的。选择低钠或不含钠的食物。

酸奶

脱脂希腊酸奶60%以上的热量来自蛋白质，一份6盎司的酸奶含有17克蛋白质。与传统酸奶相比，这种令人印象深刻的内容可能要感谢近年来该品种需求的快速增长。在希腊酸奶中发现的蛋白质，酪蛋白，和白软干酪一样，所以对于健美运动员和其他想增加肌肉的人来说，它是很有吸引力的选择。除了蛋白质外，希腊酸奶还含有大量的骨骼钙和益生菌，这对肠道健康和活力大有裨益。

麻

对于喜欢素食的人来说，大麻种子提供了大量的植物性蛋白质。这些种子中大约25%的热量来自蛋白质。大麻能提供许多植物性蛋白质来源所缺乏的必需氨基酸。大麻蛋白粉是另一种流行的、完整的蛋白质来源。

亚麻籽

奇亚籽和亚麻籽都含有相当数量的蛋白质，以及必需的-3脂肪酸。这些种子是营养的集中来源，有助于保持健康和幸福。奇亚籽味道平淡，而亚麻籽有一种强烈的坚果味。在这两种物质中，研究表明亚麻籽的蛋白质含量略高，为每盎司8克，而奇亚籽的蛋白质含量为4.7克。

杏仁

杏仁是一种非常健康的零食，富含纤维、钙、维生素E和烟酸。但并不是所有的坚果都有；每1盎司杏仁中含有6克蛋白质，约23颗杏仁。尽管杏仁富含脂肪，但三分之二的杏仁是对心脏有益的单不饱和脂肪。研究表明，在众多种类的杏仁中，非平行杏仁含有最多的蛋白质。

扁豆

小扁豆是一种豆类，以其富含蛋白质的种子而闻名。它们含有25%的蛋白质，是牛肉和羊肉等肉类的绝佳替代品。研究表明，以扁豆为基础的面粉和干浓缩物具有很高的营养价值，是这种必需营养素的容易来源。扁豆土豆汤是一种很受欢迎的食谱，它含有来自土豆的额外蛋白质。虽然土豆不是重要的蛋白质来源，但每100克土豆仍含有大约2克蛋白质，一个中等大小的土豆含有大约4.3克蛋白质。

印度大豆（坦佩）

这种传统的印度豆制品来自发酵的大豆，富含蛋白质。每100克印尼豆豉含有19克蛋白质，它是肉类蛋白质的另一种极好的替代品。豆豉也可能是用亚麻籽做的，这进一步提高了它的知名度。一些变体是无麸质的，而另一些含有小麦，所以饮食限制的人应该仔细阅读标签。