纤细的腰围与翘臀很配，居家腰臀训练协调腰臀发展，帮你瘦腰提臀
当我们走在减肥路上之时，随着不断的坚持，当体脂率慢慢地下降之时，我们的目标就会慢慢地向塑形转移，这一点对于体重基数比较大的朋友或者是在减脂过程中没有进行塑形训练的朋友们来讲会更加明显，因为当自己慢慢变瘦之时，就会发现，虽然自己的体重处于一个下降的趋势，却出现了皮肤松弛的问题，尤其是腰腹部、大腿部以及大臂后侧等这些比较容易堆积脂肪的位置会更加明显。
其原因就是在减脂过程中，皮肤没有跟上减脂的速度，随着脂肪的减少，这些部位就会失去支撑而变得松弛，那么，要解决这个问题，除了让自己保持一个合理的减脂速度以外，就要进行适当的塑形训练，通过针对性的训练来锻炼目标部位的肌肉，从而使这些部位变得紧致并塑造出一定的线条感。所以在减脂过程中，加入有针对性的塑形训练会对整个身体的塑造起着重要的作用。
那么从全身塑形的角度来看，总是会有几个我们特别关注的部位，比如腰腹部，臀腿部、手臂部位等，当然具体情况会与自己在减脂过程中所暴露出来的问题有一定的关系，但是多数朋友都会比较关注腰腹部以及臀腿部的塑形，因为饱满的翘臀与纤细的腰围是塑造整个身材曲线的两个关键点，协调的腰臀比例不仅会让整个身材更好，还会让身体相对健康。
当然，对于腰臀部训练来讲，我们可以把两者分开来进行，根据自己的实际情况做出有针对性的训练计划，在以全身得到均匀发展的前提下去有重点的训练这两个部位，不过这比较适合有一定经验的朋友，他们会清楚地知道自己的目的，以及如何安排自己的训练计划，但是对于经验不足的朋友们来讲，则有一定的困难，此时则可以把腰臀部的训练组合在一起来进行，让自己通过某一组的训练把这两个部位都能形成有效的刺激，从而来修饰腰臀比例，进而让自己有一个相对满意的身材。
所以，下面分享一组非常适合基础较差的朋友们进行的一组腰臀部训练动作，在这组动作当中包括3个针对于臀部肌肉的训练和3个针对于腹部的训练（以下腹部为主），通过这样的训练，可以让腰臀部形成有效的刺激，并在一定程度上提高自己的能力，然后随着自己经验的丰富以及能力的增加再去尝试更加全面的训练方法。
动作一：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，使大腿与地面垂直
保持身体稳定，保持腹部收紧，保持一侧膝盖撑地，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态
注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作二：仰卧单车（目标：腹直肌与腹斜肌）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持腹部收紧，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧膝盖与手肘尽量靠近
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的充分挤压，然后慢慢还原，并在还原的过程中完成另一侧动作
动作全程保持均匀节奏，适当放慢动作速度，集中注意力感受腹部肌肉的收缩与伸展，注意还原时脚不要落地
动作三：跪姿后抬腿画圈（目标：臀大肌，臀中肌）
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起至自己最大幅度，然后向外侧画弧线慢慢下落活动腿
至脚尖触地后再向后上方抬起至动作顶点后向侧画弧形慢慢下落活动腿
整个动作过程中，做到由臀部肌肉主导发力带动活动腿在自己最大幅度内左右画弧形
全程保持身体稳定，保持核心收紧，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：仰卧抬腿（目标：下腹部）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，保持下背部贴地，保持双腿并拢伸直（但不要刻意为之，以免影响注意力），下腹部发力带动双腿向上抬起，至双腿与地面垂直
然后主动控制速度慢慢下落双腿还原，注意还原时控制双腿下落幅度，以保持下背部始终贴紧地面
动作五：侧卧髋外展（目标：臀中肌）
侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手叉腰，下侧腹部贴地，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，下侧腿贴地，上侧腿微微悬空
保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿伸直伸直状态向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让上侧腿微微保持悬空
动作六：仰卧交替屈膝抬腿（目标：下腹部）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前伸直并拢，双脚离地
保持身体稳定不要晃动，保持一条腿不动，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，至大腿与地面垂直
顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
注意整个动作过程中都要保持下背部始终贴地，还原时注意脚不要落地
有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，处在减脂期的朋友以减脂为主，控制好自己的饮食并配合规律的运动，本组训练可以作为辅助运动形式来完成，如果时间允许在本组训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动，会大大提高燃脂效果，从而帮助自己以一个相对平稳的速度瘦下来。
作者：十月知行