（G 常读）协和营养科教授每天怎么吃饭？10条健康饮食原则，你做到了几条？

本文作者：于康，北京协和医院临床营养科医生

每个人都有自己的饮食观，却不一定有科学的营养观。

受营养学专业背景以及多年临床营养工作实践的影响，我的营养观真正融入、改变了我的生活。今天想跟朋友们分享一些我的心得感受。

1.敬畏食物

敬畏食物是我营养观的基础。

据不完全统计，约60%或更高比例的疾病（包括恶性肿瘤等）的发生、发展与饮食相关。我们的肉体是饮食转化出来的，我们活动需要的能量也是饮食提供的。可以说，食物在很大程度上改变着我们的健康走向。

只有真正对食物怀有敬畏感，才能真正静下心来了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物带给我们的美味与健康。

2.食物多样化

食物多样化，是我营养观的一个重要内容。

《中国居民膳食指南（2016）》对食物多样化有一个明确的建议，即每日进食12种以上的食物，每周进食25种以上的食物。

我对自己的要求是，每日进食食物种类要超过20种。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。

追求食物多样化，可以从早餐开始。

我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐。

午餐和晚餐的食物种类安排，则遵循一个非常简单的原则：一周内每日不重样，一天内每餐不重样。力争做到全面、均衡、适度。

每天把宝塔上每层食物都吃上几种，就能凑够12种，调味品不算

3.结合“DASH饮食”和“地中海饮食”

国际上有两个被公认为“健康膳食模式”的饮食类型，一个是“阻断高血压膳食（DASH）”，另一个是有名的“地中海饮食”。

我的膳食模式是上述两种膳食模式的结合。原则是取长补短，为我所用。具体包括十大原则：

①主食粗细搭配，粗杂粮达到每日主食总量的一半左右；

②每日新鲜蔬菜达到生重500克（生重）或更多，另加新鲜水果1个；

③红肉隔日50克（生重），每周吃鱼3次（以清蒸鱼为主）；

④每日牛奶1袋（250毫升）、有时加一小罐低糖酸奶（100毫升），煮鸡蛋1个；

⑤以橄榄油为主，与其他食用油交替用，每日用量不超过3汤匙（30克）；

⑥尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜；

⑦规律饮水，每天喝8杯水左右（1杯200毫升）；

⑧每餐不过饱，一般7-8分饱；

⑨极少吃油炸、烧烤类食物；

⑩能回家吃饭，就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、盐、糖含量高的菜品，会用清水稍微涮一下再吃。偶尔难免吃顿大餐，会尽量多走路回家，做到吃动两平衡。

4.适量喝咖啡

平时我会喝一些咖啡，每天不超过2杯，不空腹喝，不喝速溶咖啡，基本不加糖。

5.关注体重组成

判定自己的体重状况，需从三方面入手，即实际体重、体脂总量和体型（体脂分布）。

以我自己为例，身高1.82米，体重72～74千克，BMI达标，但2008年，体脂达28%（成年男性应控制在25%以下），属于“隐性肥胖”。

于是，我为自己量身定制了一个营养和运动计划：每日快走1小时（10分钟走1200步，连续走30分钟为一单元，每日走两个单元）加20分钟抗阻训练（自己设计的哑铃操），同时控制饮食。

2个月后，体脂降至22%，然后一直保持至今，现在的体重状况才是真正的标准体重。

50岁那年，朋友给拍的背影照