夏季跑得慢耐力就得不到提升吗？最新研究的结论是……
所谓冬练三九、夏练三伏，就是指利用严酷的天气来锻炼人的意志力和耐久力，并且在这个过程中提高人体的运动能力。
夏季跑步对于跑者而言，无疑将面临更大困难和挑战，夏季对于大多数跑者而言，速度变慢，跑步时主观疲劳感增加，体验变差。
那么夏季跑步是不是意味着耐力下降或者说耐力提升变得困难呢？最新研究颠覆了你的认知！
发表于国际权威运动科学期刊《运动医学（Sports medicine）》2021年7月最新一期的一篇论文探讨了热适应对于耐力的影响。其研究的重要结论就是相比适宜气候下跑步，在热环境下训练可以更好地提升耐力，但前提必须是在热环境下运动必须持续一段时间和保持一定强度（中到大强度）；
也就是说相比气候适宜的春季或者秋季，在夏季运动也许更加难受，但却可以更好地提升耐力。
这篇研究的标题翻译过来就是《中性环境与热环境下运动对于最大摄氧量的影响：基于荟萃分析》（Effects of Heat Acclimation and Acclimatisation on Maximal Aerobic Capacity Compared to Exercise Alone in Both Thermoneutral and Hot Environments: A Meta‑Analysis and Meta‑Regression），这项研究由英国的运动科学家完成。
该研究对于3321篇论文进行了筛选，最终28篇高质量研究纳入荟萃分析，经过严格的统计学检验，该研究最终得出结论：在热环境下进行运动，人体适应性得到增强，并且相比于气候适宜环境下的运动，可以出现更大幅度的耐力改善。
当然，如果跑者希望通过夏训提升耐力，那么跑者必须要在一定的环境温度和足够天数作用下，才能发生适应性变化。
当然这并不是说越热训练效果越好，只是说如果希望最大限度地产生热适应，那么足够的训练周期是需要的。
什么是热习服（Heat Acclimation）
研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）。
热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，那么热习服有哪些表现呢？
1、体表血管更快扩张
经常在夏季跑步的跑者，体表毛细血管可以更为有效的扩张，其扩张效率明显高于非锻炼者，表现为皮肤潮红，这样就可以更为有效的散热，当然这也会导致血液重新分配，使得流向肌肉的血量总量比例可能会下降；
但肌肉工作本身又需要血液运输氧气，所以这时心脏会加强工作，表现为同等速度下心率明显升高，或者配速下降时心率仍然上升，夏季跑步时每公里配速可以比之前减慢30秒到1分钟，而心率却有可能比之前上升10-20次/分钟，所以夏季跑步关注心率和主观感觉十分重要，配速则需要主动下降。
2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗能力增强
适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。
此外：
●不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；
●有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；
●既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗；
也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热，此外汗液在体表的分布较为均匀，也有助于全身均匀散热。
3、随汗液丢失的盐分减少
热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。
研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
4、心功能改善
在经过一段时间热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，肌肉血流量增加，在保证散热的同时，肌肉仍然有足够血供，这就是夏练三伏提高人体运动能力的根本道理所在。
事实上，人体是有很强的适应能力的，但这需要给予人体一定的刺激，无刺激不适应，经过适量合理的刺激，人体就会产生“刺激——反应——适应”这一过程，通过夏训提高的适应能力，你也许感受不到，你甚至会感觉自己在夏天怎么跑步那么累，速度那么慢，但其实你的能力是提高的，只不过炎热降低了你的运动表现，在凉爽的秋季到来的时候，你的运动表现就会实实在在地体现出来，所以耐住性子，不着急，扎扎实实地训练。
5、肌肉工作经济性提高
经过一段时间夏季跑步，肌肉耐热能力也得到增强，表现为耗氧量降低，这样就减少了对于供血供氧的需求，也即肌肉工作的经济性提高，当天气再次变得凉爽时，肌肉工作效率的提升就能表现出在配速较快时，肌肉产生的乳酸也减少。
6、运动时尿量减少
人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。
所以这时尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。
因此，跑步者可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。
相反，如果运动后很长时间小便仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。
7、浅快呼吸减少
适应夏季跑步的跑者，呼吸形式也会发生顺应性改变，表现为浅快呼吸变少，呼吸深度有所增加。
由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。
夏季训练，跑者会主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。
8、提高机体整体对于高温的耐受
连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服，热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能等等各方面的改善。
系统的夏季训练
是参加下半年马拉松赛的必修课
为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。
如果你希望下半年跑马季来临时能够达成自己的PB目标，或者说如果你希望健康无伤、不那么痛苦地参加首场马拉松，那么系统科学地备赛就显得至关重要。
那么，什么才是系统科学地备赛呢？
其实就是提早规划，用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力。
需要花多长时间准备一场马拉松？
我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松。
那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？
1、备赛时间
● 从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于4个月；
● 如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月，对于资深跑友，至少也需要4个月的系统训练，最短备赛时间不得少于2个月；
2、备赛跑量
●为全马而备赛，理想月跑量应当达到200-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；
●为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里；
●跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
夏训备赛
怎样一步步有效发展耐力？
夏训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。
什么是周期训练？
它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。
他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。
周期性训练理论告诉我们想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，将不同配速、不同跑量的训练方法加以组合，才是更有效的训练，而金字塔训练是现代训练理论推荐的最佳训练模式之一。
从下图中可以看到，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。
速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，占的跑量大，而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展心肺耐力，从而帮助你真正高效地备赛。
科学夏训要划分阶段
所以，如何安排好已经开始的夏训，做好接下来大约2-3个月的训练也就成为备战下半年跑马季的重中之重。
一般来说，为一场马拉松比赛进行认认真真地准备，需要经历四个阶段。依次为基初期→进展期→巅峰期→竞赛期。
马拉松备赛四阶段
1、基础期训练
这一阶段对于全体跑者来说非常重要，很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力，并且不会出现较为严重的运动损伤，但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁，将会遭遇瓶颈。
基础期训练的主要目的就是为即将到来的赛季奠定良好的基础，在该阶段主要是发展身体的有氧能力，防止在比赛中出现撞墙现象。
这一时期主要利用低强度，长距离训练强化身体机能，尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化，避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。
这一时期的跑者，无论是心肺还是肌肉亦或是从跑步经济性来看，都处于一个相对比较薄弱的状态，所以训练以低强度慢速跑为主，让身体有一个逐渐适应的过程。
基础期训练要点：
● 训练强度可控制在平时跑LSD时的强度，一般为最大心率的65%~78%
● 训练频率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次长距离LSD拉练
● 每次的训练时间在30~150分钟之间
● 在长跑中途可以穿插多组15秒左右的冲刺跑，用以发展速度能力，这样可以平衡有氧和无氧训练，消除LSD训练的副作用，如导致节奏变慢，心肺趋于适应
不同水平跑者LSD训练推荐配速
2、进展期训练
进过基础期训练，跑者的有氧能力已经形成，身体已经得到强化，之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。
此时，在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要，最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障，避免强度提升后，上气不接下气的情况产生。
所以在该阶段主要是在进一步提升跑者有氧能力的情况下加入能够对自身的最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练，通过间歇训练一方面让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复，同时又不让疲劳完全恢复就进入下一组训练，以进一步提升我们的有氧代谢能力，让跑者在跑步时更加轻松。
既然是为了提升跑者的最大摄氧量，那么这一阶段的训练要增加更多间歇训练。
间歇跑的训练总量应该是基础期训练总量的60%，训练的频率每周为2~3次，间歇跑每组训练时长控制在3~5分钟之间。每一趟的训练和休息比值应为1:1。
组间休息时，大部分的文献研究均支持采用运动量较低的活动以取代完全静止下来的休息。间歇跑心率控制在最大心率的97%~100%。
不同水平跑者间歇跑推荐配速
3、巅峰期训练
经历了前两个阶段的训练，跑者身体处于一个相对来说比较良好的状态，此时如果想提升比赛时的配速，那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。
在高配速时，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆积，身体就会开始进入到疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间内，那么跑者将会以最快的速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。
久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应进行提升。
因此，巅峰期训练要增加更多抗乳酸跑。
训练总量：为进展期的60%
训练频率：每周2~3次
训练强度：以最大心率的89%~92%进行训练，如果配速达到要求了，但心率较高，那么应当降低强度，以心率为准。
训练时间：连续至少奔跑20分钟。如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆分成几次来做，每次的训练时间介于5~20分钟之间，训练和休息时间比为5:1。
如今天抗乳酸跑的训练时间为40分钟，可以采用训练20分钟休息4分钟，再跑20分钟的方法，也可以采用，跑4个10分钟每组组间休息2分钟的方式进行。
不同水平跑者抗乳酸跑推荐配速
4、竞赛期训练
最后一个时期，一切训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开，此周期为了让体能达到巅峰状态，训练量开始减少，让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来，并适应比赛的强度，为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。
● 训练量：巅峰期的60%
● 训练时间：每次的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）
● 训练强度：心率控制在最大强度的80%~88%，以马拉松比赛PB目标或略低于PB目标的配速进行适应性训练，以掌握比赛速度节奏
● 该阶段还可配合适量的抗乳酸跑，同时逐步降低训练量
不同水平跑者马拉松配速跑推荐配速
总结
夏训对于跑者特别重要，尽管你也许跑得更慢了，但事实上，只要你坚持训练，你的耐力水平可以获得比凉爽季节跑步更大的提高；
因为研究已经发现，夏季训练提升耐力的效果好于其他季节，这就是所谓夏训肯吃苦秋季跑马猛如虎的道理！
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