每天一个窜稀小技巧，今天说说糖醇|热量
快过中秋了，又是一年一度吃月饼送月饼的好时候。这不前几天“知乎月饼吃了拉肚子”的事闹得沸沸扬扬，还上了热搜。
后来经过一番研究，大家搞清楚了：知乎本想给创作者们送点健康低糖的月饼，却因为用了过量的麦芽糖醇作代糖，导致有些人吃完就窜稀了。
那么问题来了，为啥麦芽糖醇吃多了会拉肚子？所有糖醇吃了都会让人拉肚子吗？食物里添加的各种代糖究竟是否健康？
今天我们就来聊聊。
我也收到了，想吃，还没吃
01
糖醇到底是个啥？
糖醇是一种多元醇，一般是由来源广泛的、相应的糖来制取。比如用木糖还原生成的就是大家熟悉的木糖醇，而麦芽糖还原生成的就是这次月饼事件里出现的麦芽糖醇。
除此之外，目前开发的糖醇还有下面这些：
葡萄糖→山梨糖醇
果糖→甘露糖醇
乳糖→乳糖醇
葡萄糖→赤藓糖醇
蔗糖→异麦芽酮糖醇
山梨糖醇
糖醇现在算是比较典型的“功能性食品添加剂”之一了。为啥食品里头会添加它呢？因为它本身优点还挺多的。
首先，糖醇稳定性不错，遇酸遇热都不那么容易发生美拉德反应，所以一般不会造成营养成分损失和致癌物质的生成与积累。
虽然但是。。。美拉德反应一出现我就感觉很香
其次，糖醇不会被咱们口腔中的微生物利用，使口腔内pH值降低，所以它不腐蚀牙齿；
还有，糖醇不会使人体血糖值上升，还能给人提供一定热量，所以可以作为糖尿病人的营养性甜味剂。
现在市面上有好多种类的木糖醇点心、甜品
所以你能理解为什么糖醇成了典型“功能性食品添加剂”了吧？毕竟人家甜度低、营养安全性高、不引发龋齿、不影响血糖值、酸热稳定性高。相当出色啊！
当然了，糖醇虽好，可不能贪嘴哦——大多数糖醇类在大剂量服用时，通常都具有缓泻作用，这也就是为啥“知乎月饼吃了拉肚子”上了热搜。。。。。。
02
糖醇吃多拉肚子，什么原理？
讲原理之前，我们先来看一下几种常见（常用）糖醇的泻下作用。下次往嘴里吃的时候，好有个心理准备：
|
糖醇 |
甜度 （蔗糖=100） |
泻下作用 |
|
木糖醇 |
90-100 |
++ |
|
山梨糖醇 |
50-60 |
++ |
|
甘露糖醇 |
50-60 |
+++ |
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麦芽糖醇 |
80-90 |
++ |
|
乳糖醇 |
30-40 |
+ |
信息来源：Salminen and Hallikainen （2001）。 Sweeteners， Food Additives。 Ⅱnd Edition。
吃进肚的糖醇，不会被胃蛋白酶分解，而是直接进入肠道。大部分糖醇在肠道中的吸收速度很慢，会产生较高的渗透压，导致肠内容物渗透压升高，然后肠壁黏膜水分就会进入肠腔，再然后你就一泻千里了。
同时，糖醇进入大肠后，会被肠道细菌发酵产气，因此肠胃还会胀气。
不过，并不是所有的糖醇都会产生腹泻和胀气。
比如赤藓糖醇，唯一一款零热量糖醇，分子量小易吸收，只有少量进入大肠被微生物发酵。人体对赤藓糖醇耐受性也比较高，80%的赤藓糖醇进入人体血液中后，不被酶分解代谢，不为机体提供能量，也不参加糖代谢，只能通过尿液排出，因此通常不会造成腹泻和胀气。
赤藓糖醇，不是广告
再比如异麦芽酮糖醇。
人体对异麦芽酮糖醇的耐受量很大，每日摄入50g也不会造成肠胃不适。此外异麦芽酮糖醇还是一种优良的双歧杆菌增殖因子，可以促进双歧杆菌的生长繁殖，维持肠道的微生态平衡，有利于身体健康。
综上所述，糖醇造成腹泻胀气的主要原因，一是不被人体酶所代谢反而被肠道菌群给利用了；另一个就是人体对它的耐受度低。
如果食品中选用赤藓糖醇和异麦芽酮糖醇，或改进配方使人体对糖醇的耐受度增高，就能大大降低糖醇的副作用。
03
代糖还有哪些？真的安全吗？
很多人都爱吃甜，但甜味给我们带来快乐的同时，也带来了肥胖、龋齿和心血管疾病等。因此为了满足味觉和健康的双重需要，代糖诞生了。
代糖是一类使食品产生甜味的化合物，热量很低。除糖醇外，还有其他种类的代糖，比如甘草、甜菊糖、罗汉果甜苷、索马甜等天然代糖；以及糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素等人工合成的代糖。
市面上很多饮料标注“无糖、0糖”，很多其实是“无蔗糖、无果糖”的意思，通常会添加甜味剂（代糖）来保证甜味。比如“xx森林”苏打水里添加的是赤藓糖醇和三氯蔗糖。
前段时间，“无糖”“零糖”的概念在网上引起广泛讨论，好多人都在质疑它的安全性。
怎么说呢？代糖和健康的关系其实很复杂。
首先，天然代糖对人体健康是有着积极影响的。目前主要的难点在于它们的生产成本及天然资源的可利用性。
罗汉果中含有天然代糖“罗汉果甜苷”。有研究表明，罗汉果甜苷能提高葡萄糖和脂肪的利用，增加胰岛素敏感性，也就是说有望改善糖尿病。可惜的是，这些作用机理目前还不清楚。
罗汉果
另有科学研究表明，零热量人工合成代糖会减少肠道内有益细菌的数量而导致肠道菌群失调，增加葡萄糖不耐受的风险。而某些代糖（主要是低热量人工合成代糖），例如异麦芽酮糖醇和乳糖醇，却可以通过增加肠道菌群的数量和多样性，发挥积极作用。
除此之外，木糖醇对消化酶（如α-葡萄糖苷酶）有抑制作用。新橙皮苷则具有一些抗氧化性能。糖精和新橙皮苷混合物可改善并增加有益细菌。甜菊糖苷具有促胰岛素、降血糖和维持葡萄糖稳态的作用。
总的来说，我们见到的多数添加代糖的食品，既然能通过审批上市，就不用太担心它的安全性。
只要买这类产品时，看清楚成分表，然后适量地吃就行。