一组健身房最基础的全身训练,覆盖身体各个部位

在日常健身中,如今各色新颖的训练动数不胜数、让人眼花缭乱;其实对于大多数人来说,如果想要收获最显著、高效的肌肉力量提升效果,首选练习那些最基础、老牌的健身动作,肯定是最保险无误的!

因此下面,针对胸部、肩膀、手臂、背部、下肢和核心这6大关键部位,我们筛选出了一些最为常见、高效的健身动作、及其核心要领,分享给大家!在训练中,优先选择它们,说不定能让小伙伴们练出事半功倍的效果,更快、更好地收获理想体型!

胸部训练动作

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上斜式卧推

上斜式卧推这个动作能刺激、强化胸部肌肉,尤其是上胸肌,为大家塑造饱满、健硕的胸部形态。在练习时,腰背适度弓屈、躺于长椅上;将杠铃缓慢下放到胸部上方后用力推起,确保动作始终富有控制力。

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绳索夹胸

卧推这样的推举类动作,主要能针对增加胸肌厚度;如果想延展胸肌宽度的话,则得结合练习夹胸类动作。在练习绳索夹胸时,必须完全依靠肩关节的转动,来收拢手臂,并强调挤压胸肌的感觉。

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器械胸推

器械胸推的一大优势是,肌肉无须分散力量去稳定身体,由此胸肌受力更为集中、强烈。在练习时,大家可以通过改变座椅高度,来调整手臂推动方向、针对不同的胸肌区域。比如下图中,双臂向前下方运动,会更加针对刺激下胸肌。

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蝴蝶机夹胸

就如器械胸推一样,蝴蝶机夹胸也能比较针对、强烈地单独刺激胸部肌肉,使其受力最大化。在动作过程中,大家需要强调收拢手臂、挤压胸肌的发力感。

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杠铃屈臂上拉

杠铃屈臂上拉,这个动作能促使胸肌向另一个全新的方向延展、受力。在练习时,注意手臂固定不动,完全依靠肩关节的转动来引导整个动作。而随着负重的不断增加,找个训练搭档辅助,能有效提升安全性,是一个非常不错的选择!

肩膀训练动作

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哑铃肩推

哑铃肩推这个老牌、高效的练肩动作,非常适合以它开始每次的肩部训练。在练习时,首先需要掌心朝前、抓握杠铃于耳边;用力推起到顶峰,让两个哑铃相碰后,再缓慢、富有控制力地下放。此外,这个动作也比较适合找搭档辅助练习,尤其是在负重较大的情况下。

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哑铃上斜式前平举

这个动作利用躺椅的上斜角度,来针对刺激、强化后三角肌,能将整体肩膀肌肉线条打造得更加匀称、完美;让小伙伴们拥有360度无死角的3D肩!

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哑铃交替前平举

哑铃交替前平举这个动作则相反的,能针对刺激、强化前三角肌。在练习时,交替举臂能更有效地避免身体摇晃,让整体动作更富控制力,前三角肌受力更加强烈。同时,小伙伴们还一定要避免负重过大,这往往也会导致身体摇摆,大大削弱肌肉训练效果。

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器械肩推

跟器械胸推一样,器械肩推也能更集中、强烈地使肌肉受力,避免力量分散去稳定身体;且整体运动轨迹也更加稳定,100%直上直下!

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绳索侧平举

绳索侧平举这个动作,能针对强化中三角肌。这里,利用绳索练习能使肌肉更加连贯地、从头至尾受力。在练习时,保持身体适度向外倾斜,能让三角肌在顶峰时最为强烈地受力,由此大大提升训练效果。

手臂训练动作

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Ez杠铃臂弯举

利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。

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绳索单臂弯举

利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受力更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强化每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。

03

绳索臂弯举

在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,完全依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。

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单臂三头肌屈伸

肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大幅向上延展手臂至完全伸直。

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双杠三头肌屈伸

在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时,手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。

背部训练动作

01

宽握引体向上

宽握引体向上,这个复合动作能有效刺激、强化背阔肌,塑造宽阔伟岸的背部形态。在刚开始阶段,如果自重练习难度较大,不妨借助阻力带,或练习器械辅助式引体向上。

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单臂高位下拉

单臂高位下拉动作,能针对孤立地刺激、强化背阔肌。以坐姿逐侧练习,能够让大家非常集中地收缩、延展背阔肌,收获显著的背部强化效果。

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上斜式器械划船

上斜式器械划船这个动作,能有效针对背部中央区域,增加背肌厚度,使其看起来更为健硕有力。在练习时,注意适度放窄双手间距抓握,效果更好!

下肢训练动作

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杠铃深蹲

杠铃深蹲,这个动作可说是健身界的“下肢训练之王”。在练习时,注意充分热身后,循序渐进地增加负重,保持背部直立,胸部前挺,下巴微抬,并且尽量在能力范围内大幅下蹲,然后有力地向上推起身体。

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直腿硬拉

直腿硬拉这个动作能高效刺激、强化大腿后侧的腘绳肌。在练习时,需要保持背部直立、双腿固定,完全依靠髋部的屈伸来上下运动,感受腘绳肌的大幅延展、收缩。

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坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作能针对、强化大腿前侧的股四头肌,尤其是其内侧区域。在练习时,注意调整座椅至适当高度,来确保膝关节能在动作中流畅屈伸、运作。

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躺姿腿弯举

躺姿腿弯举这个动作,能针对强化腘绳肌。在练习时,注意选择适当的负重,去切实体会肌肉的强烈、收缩延展。

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跑步机弓步蹲

弓步蹲动作在强化股四头肌的同时,还能提升核心力量与稳定性。在跑步机上练习弓步蹲,能进一步完美模拟行走弓步蹲动作,且更为便利。此外,大家还可以通过增加坡度,来提升动作难度、训练强度。

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提踵

提踵,这个动作在上抬、下放双脚时,能有效刺激、强化小腿区域的肌肉。练习时,注意幅度到位,并在上抬到顶峰时,强调肌肉收缩、发力的感觉。

腹部核心训练动作

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交叉卷腹

卷腹动作能有效刺激、强化整体腹部肌肉,尤其是包含转体动作的交叉卷腹,效果更佳。在练习时,抬起上身,双腿弯屈、抬至离地15公分左右即可。在手肘与对侧膝盖相触时,注意集中强调腹肌收缩、发力的感觉。

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下斜式俄罗斯转体

在下斜式躺椅上,练习俄罗斯转体,能有效确保双腿、髋部位置固定,整体动作都是由腹部核心区域的转动来完成的,由此来达到最为理想、显著的强化、提升效果。

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悬挂抬膝

悬挂抬膝这个动作,在大幅向下延展、向上收缩核心肌肉的过程中,不仅能刺激腹部中央的腹直肌,对两侧腹斜肌的强化效果也非常显著。在练习时,动作须富有控制力,千万不能大幅摇摆身体,并注意在顶峰时体会肌肉强烈收缩的感觉。

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